Чего не стоит делать перед сном. Мед против гипертонии, головной боли и бессонницы

Хороший крепкий сон имеет колоссальное значение для здоровья организма, вашего настроения и внешнего вида. Во многом он зависит от того, что вы делаете в течение дня: от физической активности до правильного питания. Но решающими в сонном вопросе могут стать час или два до того, как вы отправитесь в кровать. Не оставляйте бессоннице и кошмарам (а вместе с ними - морщинам, изжоге, отекам и стрессам) не единого шанса и правильно подготовьтесь ко сну. Итак, вот, что нельзя делать перед сном!

1. Использовать планшет или смартфон

Многочисленные исследования доказывают: использование электронных устройств или даже банальный просмотр телевизора в кровати может нарушить ваше спокойствие. Старайтесь избегать любой светоизлучающей техники за час до сна. Голубое свечение гаджетов мешает производству гормона мелатонина, который помогает организму уснуть. Если вы категорически не хотите отказываться от девайсов, держите устройства на расстоянии не менее 40 сантиметров от глаз и уменьшите яркость экрана.

2. Принимать некоторые лекарства

Если вы заметили, что с тех пор, как начали пить лекарства или биодобавки , у вас появились проблемы со сном - обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Часто сильное воздействие на сон оказывают антидепрессанты и обезболивающие. Что касается снотворных - их принимают курсами в несколько недель, но никак не на постоянной основе.

3. Переписываться с друзьями

Нам кажется, что переписка в мессенджере поздно ночью - менее тревожное мероприятие, чем телефонный звонок. Таким образом мы постепенно втягиваемся в более затяжной разговор незадолго до сна. Если смартфон лежит около кровати, нечаянно «обраненное» сообщение от друзей может вас разбудить и сбить биоритмы. Как показывает опрос Национального фонда сна, около 10% людей просыпается каждую или почти каждую ночь от звуковых сигналов о новых сообщениях или письмах. Если ваши друзья - заядлые полуночники, лучше положите телефон в другой комнате и спите спокойно.

4. Пить чай или кофе

Чашка кофе содержит в среднем от 80 до 120 миллиграмм кофеина, который сохраняется в организме до 12 часов! Отсюда вывод: даже любимый послеобеденный кофе может нарушить ваш ночной покой. Второй источник будоражащего кофеина, с которым следует быть осторожной - чай . Это применительно к белым, черным и зеленым сортам. Чтобы не оказывать себе в привычном удовольствии - используйте вторую заварку. Большая часть кофеина уходит при первом заваривании, а вот при повтором - его остается совсем немного. Вы получите более мягкий вкус без стимуляторов.

5. Есть шоколад

Закрывает тему кофеина перед сном - темный шоколад с высоким содержанием какао. Людям, особенно восприимчивым к этому природному энергетику, стоит забыть не только о сладкой плитке на сон грядущей, но и, например, о шоколадном мороженом. Кроме того, продукт содержит и другое вещество - теобромин, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и может привести к бессонице.

6. Активничать!

Часто, когда люди жалуются, что не могут «отключиться» в постели - это происходит потому, что они не дают себе достаточно времени на подготовку ко сну. Например, за час до постели постоянно перескакивают с одного вида стимулирующей деятельности на другую. Вы должны дать себе, как минимум, 30 минут, на то, чтобы привести в порядок мысли, поразмышлять и расслабиться.

7. Проверять рабочую почту

Мы уже говорили про «голубой экран» и естественные ритмы организма, но и это еще не все. Рабочие сообщения поздней ночью могут сделать вас нервной, взволнованной или занять голову тревожными мыслями о завтрашних неотложных делах. Американские исследования 2014 года доказали: люди, регулярно проверяющие электронную почту после 21: 00 чувствуют себя более усталыми и рассеянными на следующий день.

8. Есть острую и жирную пищу

Во-первых, ужинать совсем не обязательно до 18.00, в норме - за два часа до сна, чтобы дать вашему телу достаточно времени на усваивание пищи. Если на «голодный желудок» уснуть не получается - спасет снек из простых углеводов, стакан кефира или молока. А вот жирный или острый ужин - мероприятие рисковое, вызывает вздутие и изжогу, несовместимые со сладкой дремой.

9. Пить алкоголь

Один из распространенных мифов: бокал вина помогает крепче спать. Любой алкоголь , правда, делает нас сонливыми. Но это еще ничего не говорит о его качестве. В тот момент, когда организм начинает усваивать алкоголь, восстановительный период сна сокращается, а вы просыпаетесь усталой и рассеянной. Плюс, если верить прошлогодним исследованиям Университета Миссури, алкоголь - сильное мочегонное средство и может заставить вас несколько раз просыпаться за ночь.

10. Курить

Для многих курильщиков сигарета перед сном - это уже ритуал. Но! Имейте в виду, никотин - это стимулятором, способный вызвать или усугубить бессонницу.

11. Пить много воды

Вода имеет колоссальное значение для организма... но не в ночное время! Если вы склонны к отекам, это лишь усугубит ситуацию. Убедитесь, что пьете достаточно жидкости в течение дня.

12. Интенсивно тренироваться

Понимаем, что «операция: бикини» идет полным ходом, но, возможно, вы слышали, что вечерние физические нагрузки на мышцы делают сон прерывистым? В самом деле, для лечения бессонницы врачи нередко «прописывают» упражнения, но явно не в моменты подготовки ко сну.

13. Нагревать помещение

Известный факт: человек спит лучше в прохладном помещении. Это связано с процессом терморегуляции нашего организма. Комфортная температура для сладких снов - 16 градусов.

14. Брать в кровать питомцев

Да простят нас Барбосы и Мурзики всего мира, но животным (даже самым чистым, надушенным и расчесанным) вход в кровать воспрещен. Как говорится в недавнем исследовании Университета Канзаса, 63% людей, которые делят спальню с пушистым другом - плохо спят. Причин множество. Главная - беспокойное поведение животного, которое постоянно выбивавает вас из ровного сна. К тому же шерсть и чешуйки кожи домашнего обитателя - сильные раздражители, которые могут повлиять на ваше самочувствие.

15. Принимать душ

Дело, конечно, не в личной гигиене, а в реакции вашего мозга. Если вы привыкли принимать душ толкьо по утрам, вечернее купание может послужить ошибочным сигналом для мозга - проснись и пой! И вместо того, чтобы расслабиться , он взбодрится. С вечерним моционом стоит быть осторожными и обладательницы длинной шевелюры - есть риск уснуть с мокрыми волосами, что, во-первых, приводит к спутыванию прядей, а во-вторых - делает подушку влажной, что может привести к появлению плесени.

Напряженный разговор на повышенных тонах поднимает уровень кортизола и других гормонов стресса, которые постепенно блокируют вашу «способность» к быстрому засыпанию. Кроме того сердитые люди склонны заниматься самоедством или продолжают вести ожесточенные бои с соперником у себя в голове. Сомнологи советуют: утро вечера мудренее. С любой проблемой нужно хотя бы ночь переспать, проснувшись вы с большей вероятностью найдете правильное решение.

17. Изменять рутинным привычкам

Делать каждый вечер перед сном одно и тоже - важный принцип профилактика хорошего сна. Почистить зубы, умыться, приготовить одежду на следующий день - череда знакомых последовательных действий отправляет сигнал в мозг: пришло время для кровати.

Чтобы получить полноценный сон, недостаточно просто отправиться в постель в подходящий момент. Нужно также организовать свой вечер так, чтобы он не был слишком напряженным и стимулирующим, иначе вы просто не сможете расслабиться и отдохнуть. Разумеется, может показаться, что проще сказать, чем сделать, тем не менее вы действительно можете принять меры, чтобы обеспечить себе восстановление.

Не используйте цифровые технологии

Появляется все больше исследований, демонстрирующих, что использование гаджетов, испускающих голубые и белые световые волны, может негативно воздействовать на мозг и предотвращать выработку гормона мелатонина, который позволяет вашему телу засыпать. В результате вы просто не можете уснуть. Спальня должна быть местом, свободным от гаджетов, так что постарайтесь просто читать перед сном обычную бумажную книгу. Это позволит вам погрузиться в здоровый сон значительно быстрее.

Не принимайте снотворное, если вам его не прописал врач

Ученые уверены, что большинству людей, принимающих снотворное, такие медикаменты совершенно не нужны. Следовало бы постараться полностью отказаться от употребления подобных таблеток. Даже если вы с трудом засыпаете, вероятно, что у вас нет бессонницы, так что прием снотворного не принесет вам пользы. Обычно подобные медикаменты связаны с целым рядом побочных эффектов - от боли в мышцах до потери памяти. К тому же они вызывают быстрое привыкание, а ваши проблемы со сном могут только обостриться. Если хотите, можете использовать натуральные успокаивающие средства, к примеру, ромашковый чай. Это значительно безопаснее для здоровья.

Не пейте алкоголь

Если вы хоть раз ощущали сонливость после пары бокалов вина, вы знаете, что алкоголь может помочь заснуть. Тем не менее качество сна спиртные напитки ухудшают. Ваш организм начинает усваивать алкоголь в течение ночи, из-за чего вы спите беспокойнее. Специалисты утверждают, что употребление спиртного перед сном не позволяет погрузиться в фазу быстрого сна, что вредит памяти и способности концентрировать внимание.

Не работайте в кровати

Эксперты уверяют, что в постели следует только спать и заниматься сексом. Иначе у вас просто не будет ассоциации между кроватью и отдыхом, что ухудшит качество сна. Старайтесь всегда работать и использовать гаджеты за пределами спальни.

Не пейте кофе во второй половине дня

Исследования показали, что употребление четырехсот миллиграммов кофеина - как в большой чашке кофе, - за шесть часов до сна ухудшает качество отдыха. Люди, которые употребляют кофеин во второй половине дня, спят на час меньше, чем без кофеина. Исследователи рекомендуют отказаться от кофе по вечерам, особенно тем, у кого и так есть трудности со сном.

Не ешьте жирную пищу

Исследования демонстрируют, что употребление пищи за час перед сном вредит и качеству сна, и его количеству, особенно у женщин. Вреднее всего употреблять пищу, богатую жирами. Такая еда больше прочих продуктов снижает качество фазы быстрого сна. Если поздно вечером вы испытываете голод, употребляйте цельные злаки с белком, к примеру, цельнозерновой хлеб с натуральным арахисовым маслом. Это не навредит вашему организму и не нарушит сон.

Не тренируйтесь

Если у вас очень плотный график, вам может показаться, что единственное время, когда вы можете тренироваться, это поздний вечер. Тем не менее эксперты рекомендуют отказаться от чрезмерного напряжения перед сном. Отчасти потому, что во время кардиотренировки температура тела повышается, из-за чего заснуть может быть сложнее. Лучше делайте перед сном растяжку или занимайтесь йогой. Это поможет вам расслабиться быстрее и позволит крепче спать.

Чаще всего бессонница развивается по одному и тому же утомительному сценарию: ночь на дворе, в глазах песок, а сна, наоборот, ни в одном глазу. Можно ли быстро заснуть, не прибегая к снотворному?

Можно, если позаниматься перед этим сексом. Эффект практически стопроцентный, природа сама знает, что делает, - секс идеально расслабляет как физически, так и умственно.

Не получается с эротикой – заставьте свой организм устать, занимаясь либо физическим трудом, либо физкультурой. Только делать это надо не перед сном, а часов в 6-7 вечера.

Многим прот ив бессонницы помогает ванна с успокаивающим ароматом. Другой вариант - медитативная музыка на пределе слышимости или аудиокнига в наушниках.
Неплохим средством считается чашка теплого молока с десертной ложкой меда. Дополнительное усыпительное действие молоку придадут специи – кардамон, шафран, куркума или мускатный орех.

Читайте также статьи:

Кроме того, можно попробовать «подвесить» мозг, чтобы он на время отключился и дал нам уснуть. Представьте, например, перед глазами серую стену, сосредоточьтесь на этой картине, стараясь не допускать никаких посторонних мыслей. И наконец, самый эффективный вариант от бесссоннницы – начать вспоминать чьи-то давно забытые фамилии, адреса, номера телефонов. Постепенно мозг запутается и выдаст «отбой».

Вместе с петухами
Еще один неприятный трюк бессонного мозга – слишком ранний подъем. До рассвета еще далеко, а поспать подольше не получается.
Может и получится, если хорошенько… замерзнуть – выйти на балкон или постоять у открытого окна, а затем согреться под одеялом. Альтернативный способ - накануне лечь спать голодным, а проснувшись ни свет ни заря, поесть и попить. Скорее всего, потянет в сон - таковы особенности нашего организма.

Не будьте бдительными
Мешает хорошо высыпаться и слишком чуткий сон. Выход очень простой: в уши - беруши, на глаза – специальную мягкую повязку. Бессонница уйдет.

Ночной «дергунчик»
Если выдался тяжелый, нервозный день, перед сном хорошо выпить ромашкового чаю. Или же принять теплую ванну с лавандовым эфирным маслом. Далее – хорошо сделать себе самому легкий массаж или попросить об этом кого-то из близких. Замечательно действует и успокаивающая маска для лица.

Очень важно при бкессоннице спать на качественном упругом матрасе и правильной подушке.

И снова «здравствуйте»!
Типичное нарушение сна - , в котором стоит закрыть глаза и отключиться, как раз за разом, прокручивается одна и та же неприятная ситуация. Иногда в таком сне мозг человека продолжает усиленно работать, искать решение проблемы, которое не удается наяву. И - просыпается уставший и вымотанный.
К подобным снам обычно приводит затяжной невроз, когда необходимо вмешательство невропатолога. Но иногда сны могут быть спровоцированы и внезапным стрессом. В этом случае подойдут описанные выше меры по расслаблению. На всякий случай стоит пропить витаминный комплекс или чай из сухих ягод целебного шиповника.

Головой отвечаете
Одно из мучительных последствий плохого сна – головная боль. В чем дело? Варианты:

Спать пришлось в непроветренном, душном помещении, и наступило кислородное голодание мозга;
- неправильно используете беруши либо они вам просто не подходят;
- у вас перепады артериального давления, что нередко случается ночью у гипертоников или гипотоников, у людей с вегетососудистой дистонией;
- вы спали в неудобном положении, при котором произошло сдавливание сосудов головы или позвоночной артерии, что привело к нарушению кровообращения;
- накануне съели или выпили что-то неподходящее для организма, случилась интоксикация;
- у вас остеохондроз и вы спите на неправильной, слишком мягкой или большой подушке;
- слишком плоская подушка или ее отсутствие затрудняет отток крови от головы и увеличивает внутричерепное давление.

Советы от Доктора Столетника

*Если у вас бессонница, попробуйте сменить режим: вставать в 5 ч утра, а ложиться в 21-22 ч. Сразу не получится, вероятна бессонная ночь, но уже следующим вечером заснете как убитый.

По-настоящему расслабляться оно может в постели, которая соответствует его параметрам и потребностям. Избегайте крайностей: и в очень мягкой, и в чересчур жесткой кровати. Оптимальный вариант – ортопедические матрас и подушка, которые поддерживают позы спящего человека.

Все врачи рекомендуют ложиться спать в один и тот же час. Это правильно, ведь организм – как будильник, его тоже надо «заводить». Но, увы, это получается не всегда. Если вы выбились из режима, ложитесь спать, только когда почувствуете, что уже начинают смыкаться веки.

Еще одно существенное требование: в спальне должно быть темно. Ведь гормон мелатонин, вызывающий желание спать, начинает вырабатываться только в темноте. Очень хорошо приучить себя уже за 1,5-2 часа до сна переключать общий яркий свет на локальный, более слабый.

Не привыкайте ложиться в кровать, если вы не намерены спать. Просто поваляться, немного отдохнуть лучше на диване или в кресле. Ваш организм должен усвоить: кровать – это сон.

Некоторые же любят и валяться, и допоздна смотреть телепрограммы в постели, а потом жалуются на разбитость, бессонницу. Стоит ли доказывать, что это дезориентирует организм? Не привыкайте также подолгу лежать, проснувшись утром, сразу вставайте.

Каждый вечер готовьте свою спальню ко сну. Температура в ней должна быть комфортной для тела. Не забывайте проветривать комнату – без притока прохладного свежего воздуха невозможен полноценный сон.

По вечерам предоставляйте возможность своим легким дышать свежим воздухом. Еще лучше – неспешные прогулки перед сном. Организм запасается кислородом на долгую ночь и отдыхает гораздо лучше.

А после прогулки хороша теплая ванна или душ. Вместе с частицами пыли, пота, жира вода прекрасно смывает груз прожитого дня, неприятные мысли и ощущения.

Что касается желудка, то тут тоже излишни крайности: плотно есть на ночь действительно вредно, а на пустой желудок невозможно заснуть. Лучше всего слегка перекусить. Например, выпить теплого молока с чайной ложкой меда и печеньем. Крепкий чай, кофе – отличные бодрящие напитки, полезные утром, но неуместные перед сном. Не следует пить много жидкостей, иначе мочевой пузырь начнет будить вас среди ночи.

Действия для души

Но какой бы идеальной ни была постель, как бы вы ни ублажали желудок, о сне можно забыть, если в голове тяжелые мысли и на душе кошки скребут. Надо сначала снять эмоциональный стресс и лишь потом идти в спальню.

Универсальный способ расслабиться – послушать спокойную музыку или полистать любимую вами книгу. Только нужно не упустить мгновение, когда подступает сон, и вовремя выключить настольную лампу.

Чрезвычайно важно засыпать в хорошем настроении. Конечно, это непросто, если вам его испортили. Если, скажем, вы рассорились с близким человеком. Но будьте умнее, найдите в себе силы пойти на примирение, не переносите конфликт в завтрашний день.

Столь мудрым решением вы запрограммируете не только быстрое засыпание, но и приподнятое настроение при утреннем пробуждении. И вообще, чаще гоните дурные мысли прочь, оберегайте свое душевное равновесие – без него нет ни крепкого сна, ни крепкого здоровья.