Что полезно есть на ночь. Что можно есть на ночь: список разрешенных продуктов для тех, кто пытается похудеть

Наедаться поздно вечерам нельзя, чтобы не причинить вреда фигуре и здоровью. Об этом принципе питания слышали все, даже те, кто никогда не задумывался о диетах. Стоит ли понимать это правило буквально и мучить себя голодом по вечерам? Согласитесь, очень трудно отказаться от позднего ужина после напряженного рабочего дня или интенсивной тренировки в спортивном зале. Конечно же, сильно ограничивать себя не нужно, достаточно просто грамотно подобрать продукты для вечернего приема пищи. Поскольку пищу, съеденную на ночь, организм старается переработать в жир, для ужина лучше выбирать . Такой ужин поможет утолить голод без вреда для фигуры и пищеварения.

Можно ли ужинать после шести?

Устоявшееся мнение о том, что принимать пищу после 6 часов нельзя, является ошибочным. Современные диетологи не считают, что такой режим питания действительно принесет пользу организму. Если вам нужно немного подкорректировать фигуру, сбросив несколько килограммов, об отказе от ужина речь не идет. Такой метод может дать результат при выраженном ожирении, но только на начальных этапах диеты. А затем чаще всего наступает эффект плато, когда вес упорно держится на одной отметке. Поэтому к собственному обмену веществ нужно подходить более продуманно.

Если вы начнете пропускать вечерние приемы пищи, организм будет оставаться без еды на протяжении 13 часов и даже больше. Такие длительные периоды голодания не принесут пользы, а, наоборот, могут сильно нарушить обмен веществ. Оставаясь надолго без питательных веществ, организм начинает усиленно запасать их на потом. Уже после 10 часов голода начинает работать особый фермент – липопротеинлипаза, отвечающий за накопление жиров. Он остается активным примерно в течение суток, направляя аминокислоты в жировую ткань. Поэтому голодающие по вечерам люди нередко получают совсем не тот эффект, которого ожидали.

Вот почему современные диетологи не советуют отказываться от ужина совсем. По их мнению, идеальное время для последнего приема пищи – примерно 4 часа до сна. И при этом, конечно, нужно тщательно подбирать продукты, отдавая предпочтение полезным низкокалорийным блюдам.

Какие продукты подходят для ужина?

Как известно, наша пищеварительная система переваривает пищу с разной скоростью. Одни продукты усваиваются очень быстро, а на переработку других организму требуется много времени. Именно от этого и будет зависеть выбор еды для ужина. А чтобы полностью прояснить ситуацию, ответим на самые распространенные вопросы людей, следящих за фигурой:

Подходит ли для позднего ужина творог?

Да, этот богатый аминокислотами и казеином продукт можно регулярно есть на ужин, но небольшими порциями и не позднее, чем за два часа до ночного отдыха. При этом он не должен быть жирным – старайтесь покупать обезжиренный творог или продукт с низкой жирностью (менее 8%).

Можно ли поздно вечером перекусывать фруктами и ягодами?

Однозначно ответить на это вопрос нельзя, поскольку разные виды фруктов имеют разную калорийность. Некоторые фрукты настолько калорийны, что их вообще лучше исключить из рациона.

Яблоко. Этот вкусный и полезный продукт отличается невысокой энергетической ценностью – менее 50 калорий. Поэтому фигуре он не повредит. Отметим, что для вечернего перекуса лучше выбирать некислые сорта. И еще один важный момент – в яблоках содержится много пектина, который помогает улучшить цвет лица.
Цитрусы. Они являются одним из самых популярных перекусов для худеющих. И это не удивительно, т.к. грейпфруты и апельсины обладают массой полезных качеств. Они низкокалорийны (меньше 40 калорий), ускоряют процесс усвоения пищи, способствуют расщеплению жировой ткани. Но цитрусовые, к сожалению, кушать можно не всем. Из-за способности повышать кислотность желудка, их не рекомендуют людям, страдающим язвенной болезнью или гастритом. Особенно это касается лимона. Если вы съедите его вечером, у вас поднимется кислотность желудка и, кроме того, может разыграться сильный аппетит.
Манго. Не раздражает слизистые оболочки пищеварительных органов и поэтому идеально подходит для легкого вечернего перекуса.
Ананас. Выводит из организма ненужные вещества, способствует сжиганию жиров. Но есть его желательно в небольших количествах, так как он повышает кислотность и аппетит.
Банан. Сидящие на диетах люди стараются его избегать из-за довольно высокой калорийности. Но если захотелось есть, он станет отличным перекусом, поскольку надолго утоляет голод.
Инжир. Содержит много полезных веществ, уменьшает аппетит и обеспечивает длительное чувство сытости. Употреблять его лучше свежим, поскольку сухофрукты отличаются высокой калорийностью.

Перекусывайте фруктами не спеша. Нарезайте их кусочками и тщательно пережевывайте каждый ломтик. Такие легкие ужины разрешается устраивать примерно за час до ночного отдыха.

Кроме того, перед сном можно смело употреблять различные виды ягод. Ешьте по вечерам клубнику, малину, вишню, чернику, ежевику. Они имеют невысокую калорийность и неплохо справляются с чувством голода.

Цветную капусту.
Брокколи.
Морковь.
Салат.
Авокадо.
Шпинат.
Тыкву (лучше сок или семечки).

По возможности старайтесь кушать овощи в свежем виде — после варки калорийность овощей повышается. От жареных овощей лучше отказаться совсем.

Допускается ли сытный ужин?

Фрукты и свежие овощи не всегда могут обеспечить чувство насыщения, а ходить с голодным желудком вечером не хочется. Для таких случаев нужно подобрать сытные продукты с невысокой калорийностью, например:

Легкие нежирные сорта мяса (индейка, курятина).
Рисовая или гречневая каша.
Рыба (минтай, тунец и другие нежирные виды).
Сыр из сои.
Йогурт (только натуральный несладкий, без добавок).
Ряженка, кефир, молоко (обезжиренные).
Грецкий орех, фундук или миндаль (их калорийность выше, чем у остальных продуктов из списка, поэтому есть их нужно понемногу).

Интересный факт! Как это ни странно, перед сном лучше перекусывать углеводными продуктами, потому что такая пища быстрее переваривается. Если хочется белковой пищи, выбирайте легкие блюда (которые перевариваются не более полутора часов).

Что можно пить по вечерам?

Вечером перед сном лучше отдавать предпочтения теплым напиткам. Они приглушают аппетит и успокаивают нервную систему. Больше всего для этой цели подходят:

Молоко кипяченое с небольшим количеством меда.
Подогретая вода с лимоном.
Зеленый чай (без сахара)

Также вечером разрешается выпить стакан томатного сока.

Правила сочетания продуктов для ужина

Чтобы диета принесла ожидаемый эффект, важно не только отказаться от высококалорийной пищи по вечерам, но и уметь правильно сочетать разрешенные продукты. Это поможет отрегулировать метаболизм и намного ускорить процесс похудения. В качестве примера приведем несколько полезных сочетаний:

Нежирное мясо (или рыба) с лимоном. Диетологи выяснили, такое сочетание повышает синтез гормонов, отвечающих за расщепление жиров. Поэтому курятина в лимонном соке – это сытный, вкусный и очень полезный для организма ужин. Но лимона добавлять нужно в меру, чтобы не раздражать слизистую желудка.
Нежирный творог с кефиром. Это легкое блюдо обеспечивает долгое насыщение и совершенно не вредит фигуре.
Овощи с крупами. Отлично утоляют голод и насыщают организм питательными веществами. Так, вы получите хороший ужин, если приготовите гречку и украсите ее листьями салата.

Полезный совет! Если вы любите твердые сыры, то старайтесь сочетать их с овощами. Одним из лучших вариантов будет сыр с брокколи.

К неблагоприятным сочетаниям относятся:

Кислые продукты и еда богатая крахмалом. Под кислыми продуктами имеются в виду некоторые фрукты и овощи (цитрусы, помидоры, ананасы).
Молоко с любыми другими продуктами (его лучше пить отдельно). Это же правило касается и фруктов. Их желательно употреблять в качестве самостоятельного блюда за полчаса до приема другой пищи или же полчаса спустя. А вот фруктовые соки совмещать с другими продуктами вполне допустимо.
Белки плюс углеводы. Такие сочетания продуктов тяжело усваиваются, провоцируют вздутие и повышенное образование газов.
Белковая пища и кисломолочная продукция. Эти продукты питания совмещать в один прием не рекомендовано.

От каких продуктов вечером лучше отказаться?

Мы ответили на вопрос, что можно есть по вечерам для похудения. Это нежирная белковая пища, фрукты и овощи. Теперь скажем несколько слов о продуктах питания, ужинать которыми крайне нежелательно. Дело в том, что некоторые виды пищи трудно перевариваются и остаются в организме всю ночь. В результате человек просыпается вялым и не отдохнувшим. Ухудшается , и постепенно набегают лишние килограммы. Поэтому вечером ни в коем случае не стоит принимать в пищу такие продукты:

Пиццу, хот-доги, бургеры и другой фастфуд, а также все виды снеков (крекеры, чипсы и т.д.). Такие блюда отличаются повышенной калорийностью, но при этом не насыщают организм питательными веществами. Поэтому на ужин их кушать не стоит. А еще лучше отказаться от такой пищи совсем.
Жирное мясо. Приготовленные из него блюда очень долго перевариваются, что мешает здоровому сну и способствует набору лишнего веса.
Выпечка, макароны. Они дают хороший заряд энергии, поэтому их лучше употреблять на завтрак или на обед. Вечером никакой пользы они не принесут, зато могут привести к образованию жировых отложений.
Десерты, включая шоколад. Простые углеводы быстро усваиваются и трансформируются в жиры. Сладкие лакомства на ужин – это самый короткий путь к ожирению.
Сухофрукты. Диетологи относят их к полезным продуктам, они содержат много ценных веществ, дают чувство сытости и заряжают организм энергией. Но употреблять их лучше по утрам или в обеденное время, поскольку они отличаются высокой калорийностью.
Йогурт с добавками. Магазинные йогурты с сахаром и фруктовыми вкусами любят многие. Но такие продукты никакой пользы здоровью не принесут. Лучше взять обычный кефир и добавить в стакан немного свежих ягод или фруктов.
Сладкая газировка. О вреде таких напитков знает каждый. От них желательно отказаться полностью, а не только по вечерам.
Алкоголь. Спиртное усиливает аппетит. И если вы решили не переедать на ночь, не стоит пить даже слабоалкогольные напитки. К тому же алкоголь может вызвать проблемы со сном и отеки на лице после пробуждения.

Итак, в борьбе за красивую фигуру совсем необязательно морить себя голодом по вечерам. Как вы уже успели убедиться, список разрешенных продуктов довольно разнообразен. Учитесь сочетать их правильно, наслаждайтесь вкусными ужинами и худейте, не испытывая дискомфорта.

Если уж Вы задались этим вопросом, то глупо твердить, что есть на ночь вообще-то нежелательно вообще. Сами-то ночью Вы отдыхаете, а желудок свой почему-то хотите заставить работать. Но бывает, что просто не успел поужинать, а как раз нагружать организм не хочется, вот и решаешь, чем бы перекусить. Тем более, как правило, с чувством голода (настоящего, физического, а не психологического) Вы не уснете. Если проблема стоит очень остро и без кусочка или глоточка на ночь просто невозможно обойтись, попробуем разобраться, что съесть на ночь с минимальными угрозами для здоровья и максимальной пользой (если о пользе здесь вообще можно говорить).

Питание включает в себя не только еду, но и питье, т.е. затронем и тему того, что пить на ночь, и можно ли пить вообще... А принцип таков: что можно и что нельзя.

Питание на ночь: что можно

Для начала определимся, что значит "на ночь". Здесь мы понимаем это как употребление пищи непосредственно перед ночным сном, то есть независимо начинается он в 21 час или в 00 часов.

Продукты на ночь

Свежие фрукты (апельсин, яблоко, банан, персик, нектарин, абрикос). Конечно, банан содержит немало калорий, а апельсин, как цитрусовый, известен бодрящим эффектом (на ночь не очень хорошо), но если уж решили перекусить, лучше это, чем макароны и котлеты. Арбуз, конечно, не так калориен, но, наверняка, Вам известно его мочегонное действие, да и почки на ночь лучше не нагружать.
Овощи: огурец, морковь, свекла (но не увлекайтесь, в ней сахара); тыква; стебель сельдерея. Не рекомендуется картофель (в любом виде). Остальное в сыром или отварном виде. Идеален салатик: натереть свеклу, морковь и яблоко, приправить капелькой (!) растительного масло. Это точно то, что можно съесть на ночь: и насытитесь, и пользу получите. Этот салат очищает организм, хорошо включить его и в дневной рацион.
Орешки. Только осторожно, в них много жира. Но это и обеспечивает их питательность. Несколько орешек миндаля, кешью и др. насытит и оздоровит. Главное - долго разжевывать, медленно наслаждаться. Кстати, миндаль (10 шт. в день) очень полезен для сердца. Грецкий орех не стоит есть на ночь, если Вы действительно голодны, т.е. на "пустой желудок", т.к. этот орех является достаточно сложной для переваривания пищей.
Ложечка меда на ночь насытит и успокоит нервную систему, поможет уснуть.
Белок яйца отварного (лучше, если перепелиное, но можно и простое куриное). Вечерняя пища (ужин) вообще должна быть богата белком.
Нежирный куриный бульон или овощной. Можно сварить овощной супчик без соли (вообще без специй) и без картофеля. Здесь можно: морковь, сельдерей, лук, помидоры, капусту, свеклу.

И помните основное правило: объем еды должен быть не более стакана.

Питье на ночь

Прежде, чем сказать, что выпить на ночь, предупредим, что любая жидкость в вечернее время может обернуться Вам отеками с утра. Так что будьте осторожны. Ночная нагрузка на почки (уже говорили) вредна.

Кефир - пожалуй, самое безопасное и полезное питье на ночь. Если следите за фигурой - выбирайте обезжиренный кефир. И польза, и сытость. Кстати, о питье. Его стоит употреблять тоже медленно, маленькими глоточками, которые стоит еще подержать во рту, прочувствовать всю краску вкуса. Попробуйте.
Молоко теплое. Можно добавить ложку меда, это еще и поможет уснуть. Но с молоком не увлекайтесь, давно доказано учеными, что взрослый организм человека молоко воспринимает плохо. Это не значит, что Вам станет хуже, Вы вообще можете чувствовать себя отлично. Дело в том, что с возрастом снижается выработка фермента, способного переваривать молоко. Вот и получается, что молоко сворачивается в кислой среде желудка и лежит там, медленно разлагаясь... А если Вы еще и с чем-то его выпили (это касается не только потребления на ночь), то пища просто будет лежать внутри этого свернувшегося комка и также разлагаться и гнить.
Некрепкий зеленый чай с медом.
Стакан теплой воды с кусочком лимона и медом. Пить очень маленькими глотками, помним.

Питание на ночь: что нельзя

Об этом коротко, думаем, основные принципы здорового питания в наше время не знают только ленивые. Также поговорим о запретах, что пить на ночь и есть.

Запрещенные на ночь продукты

Мясо, рыба жирных сортов, да и вообще любая нежелательно. Слишком тяжело для желудка. Съедите, до утра переварите, а там уже и завтрак. Кстати, до утра может и не переварите, т.к. ночью все функции организма замедляются, так что любая пища в целом будет попросту лежать и разлагаться.
Жареное, копченое, приготовленное во фритюре. Все, что угодно (даже овощи, фрукты). Причина - смотри выше.
Творог. Хоть и богаты белком, достаточно медленно переваривается и считается тяжелой пищей. Лучше его оставить на утро или день.
Грибы. Тоже, что и творог.
Любые фаст-фуды (быстрая еда: пельмени, сосиски, гамбургеры (и ежи с ними)).
Сахар и простые углеводы вообще (пирожные, мороженое, торты, конфеты, сгущенное молоко, варенье и т.п.). Резко повышают уровень сахара в крови, а насыщение не на долго. Вывод: и для здоровья опасны (риск развития сахарного диабета), и для насыщения бесполезны, и на фигуре отразятся складочками.
Соль и соленые продукты, маринованные и консервированные. Их вообще лучше исключить из своей жизни вместе с тем, что в двух предыдущих пунктах.
Приправы и чеснок (продукты с ними). Возбуждают аппетит, съедите еще больше. Прощай талия, здравствуй "утепляющая прослойка жирка" к зиме.

Что пить на ночь нельзя

Алкоголь.
Крепкий чай и кофе.
Газированные напитки (даже вода).
Сладкие напитки: лимонады, чаи, кисели с сиропом, сладкие морсы и т.д. Если заботитесь о фигуре.
Соки. В них тоже много сахара.

И помните, что пить на ночь вообще не желательно. Мы уже говорили о возможности проснуться с мешками под глазами и отекшим в целом лице, руках, ногах. Кроме вреда, это и не красиво, согласитесь.

Из-за нашего бешенного ритма жизни не всегда удается поесть. А бытует мнение, что слишком поздний ужин вреден для здоровья и способствует набору лишних килограммов. Так вредно ли есть на ночь?

За сколько часов до сна можно есть

Почему углеводы на ужин не только не полнят, но и приводят к сжиганию жира - результаты научного исследования. За сколько часов до сна можно безопасно есть на ночь?

Можно ли есть углеводы вечером?

Целью масштабного научного исследования The Hebrew University of Jerusalem, проводившегося на 78 участниках и длившегося 6 месяцев, было определение влияния «вечерних» углеводов на и на гормональный уровень(1). Исследуемые люди употребляли углеводы преимущественно на ужин.

Результаты оказались по-настоящему удивительными - подобный режим питания привел к снижению индекса массы тела и потере лишнего жира. Также у участников исследования нормализовались уровни важных для поддержания здорового веса гормонов (прежде всего, лептина и инсулина).

Еда на ночь - влияние на лишний вес

Участники были разделены на две группы. Одни употребляли углеводы равномерно в течение дня, другие преимущественно в вечернее время. Калорийность питания у обоих групп была пониженной (1500-1700 ккал в сутки), состав рациона одинаковым - 20% белка, 30-35% жира, 45-50% углеводов.

Употребление углеводов в вечернее время стабилизировало среднесуточный уровень глюкозы в крови, за счет чего снижалось чувство голода. Это позволяло легче переносить с пониженной калорийностью питания - видимо, именно в этом и заключался главный секрет снижения веса.

Метаболизм вечером и ночью

Биологические часы человека тесно связаны с циркадными ритмами смены дня и ночи. В зависимости от яркости света меняется не только уровень гормона сна мелатонина, но и многие другие параметры. К примеру, в ночное время суток работа пищеварительной системы и желудка ощутимо замедляется.

Во время сна метаболизм снижается на 15-35%(2), уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, повышая уровень жиросжигающего гормона роста. Ключевую роль в обмене веществ в ночное время начинает играть жировая ткань организма, синтезируя свободные жирные кислоты и гормон лептин.

Ночное обжорство

Пробуждение от голода и ночной поход к холодильнику встречается у 1.5% населения, однако для порядка 25% страдающих ожирением это нормальное явление. Подобное поведение вызвано нарушениями ночных колебаний лептина и кортизола, а также и неадекватной реакцией организма на инсулин.

Для того, чтобы избежать ночного обжорства, важно насытить тело «правильной» энергией во время ужина. Отказ от углеводов и источников полезных жиров в вечернее время и резкое сокращение порции еды на ужин - одна из главнейших ошибок, провоцирующих дальнейший набор веса.

Лучшая еда на ужин

Наиболее правильным выбором для ужина будет порция еды энергетической ценностью 450-500 ккал, содержащей 25-35 г протеина, 15-25 г жира (преимущественно омега-9 жирные кислоты в виде оливкового масла) и 50-75 г углеводов (из которых 8-10 г клетчатки и не более 7 г сахаров).

Лучшим временем для еды станет период за 3-4 часа до отхода ко сну - это позволит переварить и полностью усвоить углеводы, облегчив легкий переход в ночной режим использования жирных кислот как основного источника энергии. Именно поэтому выбор жиров для ужина играет большую роль.

Полнит ли еда после шести?

Первое правило метаболизма заключается в том, что избыток калорий в питании всегда приводит к набору веса и увеличению жировых отложений. Вне зависимости от того, в какое время суток человек употребил эти калории в пищу и на сколько приемов или порций они были разделены.

Если вы перестанете есть после шести вечера, но будете объедаться на завтрак, обед и полдник - вы однозначно потолстеете. Если же вы будете соблюдать норму калорий и адекватный баланс нутриентов - мы можете отправляться спать сразу после ужина, и, скорее всего, не потолстеете.

Нарушения сна и набор веса

Отдельно отметим, что практически все исследования, изучавшие связь между сном, работой обмена веществ и набором лишнего веса, показали, что даже единичная бессонная ночь буквально ломает работу метаболизма, взвинчивая уровень кортизола и резко ухудшая реакцию организма на инсулин.

Чем строже соблюдается режим дня (подразумевая отход ко сну и пробуждение в одно и то же время), тем лучше работает обмен веществ и тем эффективнее организм использует энергию пищи не для формирования жировых запасов, а для работы мозга и прочих текущих энергетических нужд.

Исследования доказывают, что углеводы в вечернее время не только не вредны, но и могут быть полезны для оптимизации работы обмена веществ. Сокращение калорийности ужина и содержания углеводов в нем, ровно как и отказ от еды после шести вечера, способны приводить к набору лишнего веса.

Частенько утверждают, что кушать во вторую половину дня и, особенно на ночь, опасно для фигуры. Это не совсем так. Ученые давно выяснили, что важно лишь общее количество «съеденных» за сутки калорий. Вы можете легко позавтракать и отобедать, дабы вечером оторваться и устроить себе пир на весь мир.

То же самое касается и количества перекусов. Для похудения или поддержания стабильного веса не важно, как часто вы курсируете на кухню и обратно. Вы можете перекусывать хоть десятки раз. В дикой природе наши предки так и делали – шли по саванне и по пути подкреплялись дробными порциями. Ясное дело, что в те времена еды им постоянно не хватало, поэтому проблема лишнего веса так остро не стояла.

Почему не все можно есть на ночь

Однако, есть некоторые особенности питания на ночь и в поздний час. Например, разные виды пищи перевариваются неодинаково быстро.

Жирное красное мясо (свинина) может усваиваться до 4-6 часов. Всё это время желудок не спит, а усиленно работает. Если лечь спать вскоре после приема такой пищи, то в царство Морфея мы попадём нескоро. Более того, сон будет неспокойным вплоть до кошмаров. Съеденное мясо может пролежать в желудке до самого утра, при этом нам вряд ли удастся хорошо отдохнуть.

Если вы хотите похудеть, то советую вечером – после 18:00 – избегать пищи, которая содержит много углеводов и жиров. Почему так? Дело в том, что львиная доля собственных жиров сжигается именно ночью. Нашим мышцам и внутренним органам постоянно нужен приток энергии, однако ночью мы не едим. И в это время, после расходования небольших запасов гликогена (350-500 г), организм принимается за жиры.

Если перед сном мы съедим много углеводистой пищи, то организм вообще не притронется к собственным жировым соцнакоплениям. Если же употребим большое количество жиров, то в первую очередь расходоваться будут они, а лишь затем – наши собственные подкожные жировые запасы.

Что можно, и что нельзя есть на ночь

Теперь давайте подберём продукты для «зелёного» и «красного» списка, которые желательно распечатать и повесить на холодильник.

Нельзя

В красный список автоматически попадают все высококалорийные продукты (более 150 ккал/100 г продукта), с помощью которых можно легко превысить свою суточную норму.

После 18:00 лучше забыть о макаронах, хлебе, крупах, жирных сортах мяса и рыбы, а также твердых сырах и масле. Про конфеты, торты, пироженки и сладости я даже не заикаюсь. Подобными вещами балуйте себя лишь до полудня.

В запретный список также попадают любые виды сладкого йогурта из-за вредной для фигуры комбинации углеводов и жиров.

Можно

Из белковой пищи для зеленого списка следует отобрать лишь ту, которая относительно быстро (до 1,5 часа) усваивается. Сюда же смело можно включить несладкие кисломолочные продукты (кефир, простокваша, нежирный творог), яйца, белое нежирное мясо (кролик, куриное филе) и белую рыбу.

На ночь позволительно лакомиться зелеными овощами, помидорами, зеленью в любых количествах и сочетаниях. С оглядкой на калории можно включать вареные картофель, морковь и свёклу. Если организм позволяет, то в зеленый список можно занести грибы и бобовые.

Что можно съесть вечером на ужин?

Тарелка (200-250 мл) овощного супа на курином бульоне (45 кКал/100 г), можно с куриной грудкой (55 кКал/100 г).
200 г тушеных кабачков (70 кКал/100 г) с зеленью.
100 г фасоли (102 кКал/100 г) с зеленью, можно добавить немного (до 50 г) консервированного тунца (96 кКал/100 г).
1-2 вареных картофелины (80 ккал/100 г) с зеленью и/или салатом из некрахмалистых овощей.
Грибы, тушенные с картофелем (117 кКал/100 г).
1-2 куриных яйца всмятку (155 кКал/100 г) или пашот (140 кКал/100 г), 1 яйцо = 35-75 г (в среднем 50 г)
Стакан (200 мл) кефира (50 кКал/100 г), простокваши (53 кКал/100 г) или несладкого йогурта (70 ккал/100г)
100 г трески, хека, минтая, судака, форели, семги, отваренной, запеченной с овощами или приготовленной на гриле (80-150 кКал/100 г в зависимости от вида рыбы и способа её приготовления).
100-150 г куриной (113 кКал/100 г) или индюшиной (84 кКал/100 г) грудки, отваренной или приготовленной на гриле.
100 г крольчатины (155 кКал/100 г), на пару или тушеного на овощах.

Примечание. Рыбу, морепродукты, птицу и крольчатину хорошо есть вечером и на ночь с зеленью и салатом из некрахмалистых овощей – листьями салата, огурцами, помидорами, брокколи, капустой. Калории зелени и овощей, при этом, учитывать необязательно.

Долгое время считалось неоспоримым то, что на ночь есть просто противопоказано, так как это наносит организму серьезный вред и приводит к быстрому старению.

Всё это так... Однако, организм в вечернее время перестраивается на накопление запасов, откладывая пищу в «закрома». И спустя пару часов после ужина снова появляется желание что-то съесть.

Очень часто мы сталкиваемся с тем, что не можем никак уснуть, если хорошенько не поужинали перед сном. И практически всегда, не выдержав «голодных мук», встаем с постели, идем на кухню и обязательно съедаем чего-нибудь вкусненького и совершенно при этом не полезного. Наступает новый неприятный момент - теперь желудок полон еды и уже начинает мешать тяжесть в животе. Что делать, как быть? Чем таким полезным можно перекусить в ночное время, чтобы сильное чувство голода не преследовало перед сном, в желудке не ощущалась тяжесть, ну и конечно же не беспокоила бессонница?

Прежде всего, нужно отметить важный факт: какую бы пищу вы ни приняли перед отходом ко сну, эта еда будет оставаться в вашем желудке, будучи непереваренной, поскольку организм уже получает команду «спать» и тут уже совсем не до работы.
Поэтому вечернюю трапезу лучше все же совершить примерно за пару часов до сна: дабы не успеть почувствовать голод и чтобы еда была полностью переработана. За 2 часа наш организм, как правило, полностью переваривает пищу и, таким образом, опустошает желудок, отправляя переработанные продукты в кишечник.

И все-таки - что можно съесть на ночь?

Предлагаю 10 вариантов снэков, которыми можно перекусить ночью без опаски за фигуру.

Исходя из нашей непростой задачи, снэк должен утолять чувство голода и помогать поскорее уснуть. В идеале это должно произойти без ощущения тяжести в желудке и угрызений совести за сорванную диету.
То есть:

Общая калорийность блюда не должна превышать 200—250 ккал, поскольку это всё же перекус, а не основной приём пищи;

В состав снэка должны входить вещества, вызывающие релаксацию мышц и нервной системы (магний и калий) и помогающие синтезировать гормоны сна серотонин и мелатонин (триптофан, витамин B6);

Основа перекуса — это сложные углеводы и белок, придающие чувство сытости без вреда для фигуры.

Вот 10 ночных снэков, которые отвечают всем этим требованиям:

1. Овсянка с бананом и миндальной пастой
Уютное трио для ночного перекуса. Магния в этой каше столько, что он буквально будет напевать вам колыбельные из тарелки — этот минерал помогает мозгу регулировать фазы сна и бодрствования.

Овсянка послужит источником сложных углеводов, которые не дестабилизируют уровень сахара в крови, а бананы зарядят калием, помогающим расслабить мышцы. Следите за размером порции: полстакана овсяных хлопьев + 1 столовая ложка миндальной пасты + половинка банана = 230 ккал (более чем достаточно для сытости и хорошего сна).

2. Имбирный чай с финиками
Эксперты в области сна очень любят идею «погонять чаи» перед укладыванием в постель не только из-за успокаивающих свойств большинства травяных сборов, но и за создание определённого ритуала, который намекает мозгу, что пора бы уже и отдохнуть.

Подбирая такой чай, обратите внимание на отсутствие в нём кофеина, чёрный и уж тем более зелёный не годятся. Вместо них — любимое разнотравье: ромашка, мята, липа, вербена, мелисса, шиповник. Наш выбор — это имбирь, который ускоряет метаболизм и нормализует пищеварение. А пара фиников заменят потребность в мёде/сахаре и послужат источником полезных пищевых волокон.

3. Хумус с овощными палочками
В качестве перекуса хумус хорош весь день напролёт, а перед сном ему предстоит потрудиться на славу. Нут, составляющий основу этой восточной закуски, богат витамином В6 — важным для синтеза мелатонина компонентом.

Пока вы утоляете голод, полезные вещества хумуса в прямом смысле помогают наладить циклы сна и бодрствования. А вот сочетание с лепёшкой питой лучше оставить для светлого времени суток, когда понадобится порция энергии. Ваш выбор ночью — палочки огурца, цуккини и моркови, клетчатка которых поможет не набрать лишнего.

4. Греческий йогурт с вишней
Если вы раздружились с нормальным, регулярным сном, купите побольше вишни или вишнёвого сока. Никаких колдовских ритуалов с окроплением подушек — просто в вишне содержится очень много мелатонина, вызывающего мощный снотворный эффект.

А поскольку ваша цель — ещё и утолить чувство голода, советуем попробовать сочетание вишни и натурального йогурта, богатого убаюкивающим триптофаном, белком и кальцием. Калорийность порции — около 150 ккал, скоромно и со вкусом.

5. Два ломтика филе индейки
Филе индейки — это просто кладезь снотворного триптофана и высококачественного белка. Аскетичная жирность и низкая калорийность (всего 100 калорий на пару ломтиков) делают индейку идеальным диетическим перекусом.

Если же аппетит разыгрался не на шутку, соорудите себе ролл из кусочков филе и ломтика сыра, завёрнутых в листья салата. Всего 200 калорий — и никто не посмеет вас обвинить в ночном обжорстве.

6. Яблоко с миндальной пастой
Во-первых, это действительно вкусный снэк. Во-вторых, клетчатка яблок и белок миндальной пасты не дадут никаких шансов чувству голода, при этом не оставляя чувства тяжести в животе.

Ещё один скрытый бонус: всего одна столовая ложка миндальной пасты предлагает хорошую дозу магния. Дефицит этого минерала часто связывают с бессонницей и появлением мышечных спазмов, которые могут нарушить сон.

7. Банан
Спортсмены просто обожают бананы, поэтому мы практически уверены, что ночью вы отыщете у себя в холодильнике парочку. Под кожурой скрыт гениальный источник магния, калия, витамина В6 и триптофана — веществ, участвующих в синтезе гормонов сна мелатонина и серотонина.

А комбинация природных сахаров и клетчатки помогут удовлетворить чувство голода без вреда для диеты. Не забывайте, что бананы — довольно калорийная затея, поэтому лучше ограничиться одним плодом (примерно 100 ккал).

8. Стакан молока с мёдом
Тёплое молоко с мёдом веками использовалось в качестве снотворного — бабушка плохого не посоветует. Помимо расслабляющего эффекта тёплой жидкости (будь то чай или бульон, от которых тоже хочется вздремнуть), в молоке содержится триптофан.

А вот ложечка мёда в тёплом молоке — это настоящее психотропное оружие, дополнительная порция сахара, которая быстро усваивается и помогает стимулировать серотонин, «гормона счастья». Если же идея сахаров на ночь кажется вам не феншуйной, удвойте порцию триптофана, добавив к молоку тоооненький ломтик сыра.

9. Цельнозерновые хлопья
Завтрак в качестве ночного перекуса — тоже вариант.

Богатые сложными углеводами отруби, кукурузные, ржаные или овсяные хлопья плюс небольшая порция молока (триптофан и белок, привет!) — в итоге получаем очень сытное блюдо для сладких снов, содержащее всего 200 ккал. Лучше, конечно, воздержаться от подслащивания, чтобы не создавать психологическую связку «хлопья = сладости».

10. Волокнистый сыр
Спорим, что вы не ожидали его здесь увидеть? А вот так: небольшая порция сыра содержит всего 100 ккал, наколдует вам добрых снов и не отложится в боках благодаря триптофану, белку и казеину.

Последний, кстати, согласно данным исследования, опубликованным в журнале Nutrition, способен даже ускорить метаболизм на следующий день, если его употреблять за 30 минут перед сном. Так что хватайте ломтик сыра — и марш в кровать.

PS . Частенько по вечерам едят просто от безделья - то чайку пойти поставить, то перекусить чего-нибудь. Кушать по вечерам то одно, то другое - довольно-таки интересное занятие, но лучше заниматься другими интересными и полезными делами.

На видном месте в холодильнике держите низкокалорийные продукты и овощи. Остальное положите подальше, пообещав себе, что это обязательно будет съедено, но только утром. А утром просто нереально будет заставить съесть всё вкусное, что запрятано в холодильнике, так что будет что взять с собой и на работу...