Йога для беременных на ранних сроках. Йога для беременных: что можно, а что нельзя делать, ожидая ребенка

Беременность – волшебное время. А йога – любящий инструмент, помогающий понимать своё тело и душу, становясь сильнее и счастливее. Как по мне, то это просто идеальный дуэт)). Поэтому узнав о своей второй беременности, я не бросила практиковать, а совсем наоборот. Стала еще больше изучать все тонкости, чтобы не навредить себе, и практиковать еще чаще, с целью еще лучше подготовить своё тело к легкости на все 9 месяцев и непосредственно к родам.

Во время йоги практикующий учится расслаблять своё тело, понимать его, управлять им. Во время дыхательных и медитативных упражнений мы учимся очищать свой ум от негатива и заезженных мыслей, направляя его в позитивное русло, в молчание и тишину со всеми ответами. Разве это не именно то, что так надо женщине, особенно во время беременности и родов? Йога поможет легче переживать стрессы и избавляться от страхов, делать своё тело и ум гибче. Всё это будет прекрасным подарком как для беременной, так и для малыша в животике.

И так как период беременности очень нежный, то и подход йоги к ней должен быть очень внимательным – со своими тонкостями и нюансами, к тому же для каждого триместра отдельно.

Я специально сняла видео, чтобы всё описанное ниже показать наглядно. Предложенная в видео практика длится 35 минут, подойдёт и для новичков, и для каждого триместра. Хорошо, если у тебя есть возможность хоть раз в неделю посещать в йога центрах полноценные занятий для беременных продолжительность 1-2 часа со сертифицированным инструктором (я ходила в Днепропетровске в Ом Шанти к очень хорошему инструктору Светлане Тараненко). А для каждодневных занятий дома тебе идеально подойдет эта видео-практика, по которой и я занималась всю беременность.

обязательно проконсультируйся с врачом, нет ли у тебя каких-либо противопоказаний для занятий йогой
во время практики дыши глубоко и спокойно через нос
занимайся на голодный желудок – 2 часа после приема пищи или 1 час после легкого перекуса
следи за своим самочувствием – выходи из асаны, если устала, сократи время пребывание в асане, если чувствуешь, что перенапрягаешься.

Рекомендации по триместрам из консультации Вадима Полетаева и книги Марии Шифферс

Первый триместр (1-13 неделя)

Первый триместр – период закрепления плодного яйца, образование плаценты, закладывания всех основных органов и систем малыша. Так что нужно очень тонко чувствовать своё тело и состояния. И учитывать все особенности.

Позы лежа подойдут для отдыха и адаптации организма к новым условиям.
Позы сидя помогут справиться с тошнотой, переварить пищу, улучшить кровообращение в матке и области яичников.

Противопоказано!!!

Активное скручивание (в позах сидя и стоя), активные прогибы без опоры и лежа на животе, позы с нагрузкой на живот, балансы на руках и наклоны вперед без опоры под голову, мула бандха (замок сокращения промежности), ближе к концу триместра также стоит прекратить выполнения скручивающих вариаций асан – паривритта – которые активно сдавливают живот.

осваиваем полное йоговское дыхание – это когда мы на вдохе сначала надуваем живот, потом расширяем грудную клетку, а потом поднимаем ключицы, а на выдохе – наоборот – опускаем ключицы, возвращаем грудную клетку и живот на место. Это поможет нам наполнить кислородом весь объем легких, укрепить иммунитет, повысить уровень гемоглобина, расслабиться и снять усталость. Хорошо усваивать эту дыхательную практику стоя – на вдохе поднимаем руки вверх, дав возможность лучше раскрыться грудной клетке и подняться ключице, при этом оставляя плечи на месте, чтобы не зажать шею, и также поднимаемся на носочки, активно включая голеностоп. На выдохе – опускаем руки и стопы. Можно начинать с 10 повторений, постепенно увеличивая количество вдохов – выдохов. Но главный ориентир – самочувствие. Я люблю выполнять эту практику так – ноги развожу чуть шире, на вдохе также поднимаю руки и носочки вверх, а на выдохе ухожу в небольшой присед, оставаясь на носочках. Так лучше получается проработать и ноги еще. Наглядно это показано в видео ниже.

бхрамари пранаяма (вибромассаж для твоего малыша) – предложенный вариант её выполнения поможет следить и за осанкой. Садимся в удобную позу со скрещенными ногами, спина ровная, убираем прогиб в пояснице, направив копчик вниз, руки заводим за голову, не зажимая шею и раскрывая грудную клетку, глаза закрыты. Делаем глубокий спокойный вдох, на выдохе – мягкий жужжащий звук. При этом концентрируемся на ровном позвоночнике на вдохе и на вибрациях внутри на выдохе. Именно такой вариант выполнения пранаямы с руками за головой помогает формировать правильный тонус спины, чтобы избежать прогиба в пояснице, который наблюдается у беременных с увеличением живота.

Вообще с ростом пузика и веса появляется ряд изменений в теле, которые лучше избежать – упомянутый уже прогиб в пояснице, зажатость в грудной клетке, нагрузка на ноги и стопы. Как профилактика этого поможет суставная гимнастика:

На раскрытие грудной клетки – в удобном положении сидя или стоя делаем вращение в плечах, сначала в одну, а потом в другую сторону.
Для поясницы в динамике делаем движения от обратного – становимся и поджимаем копчик и крестец вперед (подворачиваем вовнутрь) на вдохе, на выдохе отпускам. И так раз 10.
Для формирования правильного свода стоп, которые могут расползаться из-за увеличения веса, поможет суставная проработка – вращение стоя с опорой на одну ногу голенью по часовой стрелке и обратно. Повторить на обе ноги. Можно выполнять сидя или лежа.

Хорошо во время асан выполнять визуализацию, давая позитивный настрой на всю беременность и роды.

Второй триместр (14-27 неделя)

Самый любимый период – энергия бьет ключом, животик еще не совсем большой и самое прекрасное, что уже чувствуется шевеления ребеночка.

Здесь мы можем увеличивать время нахождения в позах и чуть больше активничать. Продолжаем придерживаться советов с первого триместра, с той разницей, что сейчас мула бандха наоборот очень полезна. Делать ее можно во время асан, хорошо начинать при выполнении позы кошки. Именно в этой позе получиться научиться выполнять этот замок, не напрягаю мышцы живота.

Бандха – энергетический замок, а мула бандха – это сжатие муладхара чакры, по-простому – волевое сокращение мышц области промежности, у нас этот замок известен как упражнение Кегеля. Чтобы понять как это сделать – представь, что ты пытаешься остановить мочеиспускание. В чём важность этой практики? Мышцы тазового дня поддерживают матку и плод беременной, которые активно растут. А сокращая и расслабляя эти мышцы, мы укрепляем их, также улучшаем кровообращение, предотвращая геморрой, учимся управлять ими, что очень пригодится в родах.

Можно объединить полезное с приятным – мула бандху и медитативную пранаяму SoHm . Садимся ровно со скрещенными ногами и ровной спиной, убирая прогиб в пояснице и раскрывая грудную клетку. На вдохе мы мысленно произносим Hm (хам) и сокращаем мышцы тазового дна, на выдохе – расслабляем их и мысленно проихносим So (со). Начинаем с 10 подходов и корректируем к своему самочувствию, доводя до 50-100 подходов в день..

С ростом животика и веса могут появиться некоторые “радости”, которых лучше избежать. И поможет в этом йога). Например,

при тяжести в ногах и варикозе хорошо выполнять перевернутые асаны, особенно Випарити карани мудру (фото ниже, только выполнять эту асану нужно возле стены, подперев таз и ноги об стену, а под поясницу положив подушки (наглядно показано в видео), которая хороша также и при отеках и геморрое. Если варикоз прогрессирует, не нужно выполнять стоячие асаны. А для его профилактики просто нужно учитывать следующее. Стоячие асаны нам нужны, так как укрепляют мышцы ног и организм в целом, помогают контролировать вес, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. А чтобы избежать варикоза, просто можно уменьшить время в этих позах и сделать после них компенсацию в виде динамики (перекаты на стопах стоя, суставная гимнастика для ног стоя или сидя) для включения мышечного насоса и активного дыхания.
если мучает изжога , нужно делать больше асан сидя с раскрытой и высоко поднятой грудной клеткой. А также не забывать о дробном и щелочном питании (например, свежие фрукты и овощи).

Для правильного настроя на роды и хорошего самочувствия во время беременности помогут практики коммуникации: пение мантр, пранаямы (например, бхрамари), пение гласных звуков.

Так как животик всё больше, то нужно помнить что при наклонах вперед стоя и сидя, мы разводим немного ноги, чтобы было место куда уложить пузик.

Для поясницы очень полезным будем выполнение позы полумоста . Лежа на спине, мы сгибаем ноги в коленях и пятки ставим к ягодицам на ширине бёдер, руки вдоль тела. Потом на вдохе как скотч начинаем поднимать ягодицы от пола, позвонок за позвонком, стараясь завернуть копчик и крестец, так высоко, как будет комфортно. А на выдохе – опять медленно позвонок за позвонком, начиная с верхней части спины, опускаем ягодицы на пол.

Шавасану (поза полного расслабления) начиная с 20ой недели лучше делать на левом боку, чтобы не сдавливать нижнюю полую вену, которая проходит с правой стороны, и не вызвать нарушение питания и возможной гипоксии плода.

Третий триместр (28 – 42 недели)

Сейчас можно будет делать всё меньше и меньше. Оставляем легкую динамику, пранаямы, голосение, статику выполняем возле стенки, больше гуляем на улице. Стоячие асаны выполняем, если позволяет самочувствие, и желательно возле стены, чтобы чувствовать хорошую опору.

Нежелательно набирать в весе сверх нормы (больше 14 кг за всю беременность). Чтобы этого избежать мы больше гуляем на свежем воздухе, питаемся дробно по чувству голода, не забываем про адекватные физические нагрузки и осознанное питание.

Что такое осознанное питание? Это когда мы кушаем в тишине, тщательно пережевывая пищу, чувствуя, когда наше тело насыщено. Избегаем заедание эмоций и негативных моментов.

Лучшие асаны для бодрой беременности и легких родов

Поза бабочки (баддха конасана)

Садимся на валик (сложенное одеяло) с ровной спиной, сгибаем ноги в коленях, соединяя стопы ближе к туловищу. Концентрируемся на ровной спине и на том, как расслабленные бедра опускаются. Руки опущены и ладони лежат на коленях. Делаем несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов. Мы можем сделать несколько вариаций этой асаны. Разводя стопы шире друг от друга, мы еще лучше раскрываем таз, что служит отличной подготовкой к родам. И еще вариант – сведенные вместе стопы пододвинуть вперед и опустить ровную спину, при этом мы макушкой тянемся вперед и вверх, пытаясь сложиться книжечкой в пояснице, а не дотянуться грудной клеткой к стопам.

Смотря на своё фото, мне аж хочется выровнять спину и раскрыть грудную клетку.

Асана разрабатывает тазобедренные суставы, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и паха, от чего очень хорошо подготавливает тело к родам.

Поза кошки

Становимся на четвереньки. Колени у нас под тазом, ладони – на уровне плеч и ровно под ними. Голова с шеей расслабленно свисают вперед. Чувствуем хорошее равновесие и опору. На выдохе, начиная от копчика, округляем спину вверх, позвонок за позвонком, подбородок прижимаем к груди. На вдохе, опять начиная с копчика, медленно, чувствуя каждый позвонок, выгибаемся обратно. Обычно в этой асане мы образовываем дугу в пояснице и подбородком тянемся вперед и вверх, раскрывая грудную клетку. Так как прогиб в пояснице у беременных физиологически и так появляется, правильней будет оставить её здесь ровной. Делаем несколько подходов, то прогибаясь, то выгибаясь, медленно и на полном расслаблении. Чувствуя свою мягкую и гибкую спину, ощущая как уходят все неприятные напряжения мыщц и зажатости. Эту асану можно делать во время и в перерывах между схватками.

Поза голубя

Становимся на четвереньки. Правое колено укладываем между рук, а пятку – возле левого бедра. При этом левую ногу вытягиваем позади себя, колено левой ноги и верхняя поверхность стопы должны смотреть в пол. Здесь можно сделать несколько вариаций. Сначала, опираясь руками в пол, вытягиваем спину вверх, хорошо раскрывая грудную клетку (как на фото ниже). После, продолжая опираться на руки, опускаем вниз таз и бедра. Если ощущения в спине позволяет, опускаемся на предплечья рук. Голова и шея свисают вперед, при этом усиливая растяжку. Уходим в наклон так глубоко, как комфортно нашему телу. Ощущения должны быть приятные, мы не переступаем через свои границы. Лучше остаться с ровной спиной без наклона, чем навредить своему телу. Наслаждаемся тем, как размякают и растягиваются мышцы в области паха и ягодиц. Всё это пригодится в родах. Повторяем вариации на другую сторону.

Поза ворона (маласана)

В положении стоя стопы устанавливаем немного шире бедер. Приседаем, не отрывая пяток от пола, и разводим колени как можно шире. Локти располагаем между коленями, тем самым немного их еще раздвигая. Ладони в намасте находятся на уровне сердца. Таз расслаблен, спина прямая, дыхание ровное и спокойное. Наслаждаемся тем, как раскрываются тазобедренные суставы и растягиваются паховые мышцы, уменьшая вероятность разрыва тканей промежности во время родов.

В этой позе естественно рожать, так как малышу легче выйти, используя силу тяжести.

Если пятки отрываются от пола, следует подложить под пятки сложенное одеяло. На более поздних сроках асану лучше делать возле стены.

Поза широкого угла сидя (упавишта конасана)

Гита Аенгар (автор книги “Йога для женщин”) пишет: “Чтобы роды были лёгкими, следует выполнять упавиштха конасану до поздней стадии беременности”. Она также рекомендует эту асану при судорогах в ногах, болях в желудке и изжоге.

Садимся на пол, руками немного отводим ягодицы назад. Ноги разводим так широко, как нам комфортно. Пятки при этом выталкиваем от себя. Спина должна быть ровной, если нужно можно пальцы рук в опору поставить рядом с тазом. Поднимаем грудную клетку и раскрываем её в стороны от центра. Живот, шея, голова расслаблены.

Дышим расслабленно и наслаждаемся, как растягиваются ноги, раскрывается область паха и тазобедренные суставы.

Чтобы растянуть боковые мышцы спины можем поочередно наклониться к каждой ноге, при этом раскрывая грудную клетку, как на фото ниже.

Если живот напрягается и нижняя часть спины падает, следует подложить под ягодицы сложенное одеяло и поставить пальцы рук в опору за спиной.

Поза младенца (баласана)

Поза хороша для расслабления между асанами. Становимся на четвереньки, колени расставляем в стороны, чтобы было достаточно пространства для животика. Подошвы сдвигаем, от чего пальцы ног соприкасаются друг с другом. Опускаем ягодицы, прижимая к пяткам. С вытянутыми руками вперед укладываемся между коленями, положив лоб на пол. Если нужно, перед собой кладем валик и ложимся на него. Расслабляем шею, спину, ягодицы. Чувствуем, как растягивается нижний отдел позвоночника, как уходит всё напряжение в мыщцах спины и бедер, как расслабляются мышцы живота. Эта асана помогает усилить гибкость соединений таза, расширяя пространство внутри него.

Поза треугольника (триконасана)

Расставим ноги широко, на расстоянии приблизительно 1 метра. Правую стопу поворачиваем наружу на 90 градусов, левую на 45 градусов внутрь. При этом пяточка правой ноги смотрит на середину левой стопы. На выдохе вытянем правую руку в сторону и потянемся туловищем вслед за правой рукой. Левую руку можно занести за спину, чтобы не заваливаться вперед. Опускаем правую руку на кирпичик или на ногу так низко, как позволяет растяжка. Левую руку вытягиваем вверх,перпендикулярно к полу, чтобы обе руки были на одной линии. Разворачиваем голову и шею вверх, взгляд в потолок или на большой палец левой руки. Руки хорошо вытягиваем в локтях, а ноги – в коленях. При этом таз не отклоняем назад, а туловище вперед. Если шея устает, можем опустить голову и смотреть в пол. Остаемся в асане секунд 10-20, зависимо от самочувствия. На выдохе согнем правую ногу, оттолкнемся ею от пола и мягко встанем. Повторим всё на другую сторону.

Асана хорошо прорабатывает все мышцы, суставы и органы, снимает боли в спине и боках, растягивает и укрепляет всё тело.

Описанное выше наглядно представлено в этом видео. Приятной тебе практике! Именно ты можешь сделать своё тело сильнее и подготовить его к родам.

Очень хочется, чтобы этот пост был для тебя полезен и помог тебе 9 месяцев чувствовать в теле легкость и силу, и родить ребеночка максимально в удовольствие.

Еще хотелось бы немного написать и о своих результатах практики для беременных для подтверждения её эффективности;). К тому же мне есть с чем сравнивать, так как беременность и роды были вторыми. С уверенностью могу сказать, что очень благодарна образу жизни с йогой и без мяса (чего не было при первой беременности). Все 9 месяцев для меня прошли с максимальным удовольствием и бодростью. Практиковала я буквально до последнего дня, а во время родов смогла действительно встретить малыша с мужем без криков от боли (как при первых родах), а с музыкой и нежностью. Да и послеродовый период я не заметила. Меньше чем через неделю я поймала себя на мысли, что у меня вообще нет ощущений, что я вот только родила. И вместо дискомфорта, я ощущала лишь наслаждение от появление второго сына и непреодолимое желание возобновить быстрее практику.

Для себя я выделила несколько очень важных момента практики, которые просто необходимы во время родов:

во время “правильных” занятий йогой мы учимся концентрироваться на ощущениях в теле. При этом чувствуя работу в одних мышцах, мы умеем расслабить другие.
даже при интенсивной работе в теле, мы контролируем своё дыхания, сохраняя его ровным и спокойным. И даже если есть напряжение в теле, дыхание остается таковым.

Эти два навыка, если их освоить заранее, помогут значительно облегчить роды. И даже при интенсивных схватках сохранять улыбку и тело расслабленным.

Так что практикуй и наслаждайся! Своим телом, своей силой, своими возможностями!

О пользе и положительное влияние йоги в период беременности сказано много. Поэтому мы скорее сконцентрируемся на особенностях занятий йогой в последние месяцы беременности.

Йога для беременных или прайс йога - это практика, направленная на сознательное самоизменение женщины, готовящейся стать мамой.

Практикуя йогу в период ожидания малыша, женщина может влиять и на свое физическое тело, и на психику. Может подготовиться к родам и будущему материнству, а также положительно повлиять на самочувствие ребенка.

Как правило, третий триместр - физически тяжелый для женщины. Тело стремительно меняется, меняется центр тяжести, организм начинает быстрее набирать вес, а физические нагрузки даются все труднее. И в арсенале йоги есть куча инструментов, которые помогают сделать этот период максимально гармоничным, всегда оставаться в форме и быстро к ней вернуться, если что-то пошло не по плану.

Обычно йогини не «лежат на печи" в период беременности, скорее наоборот - они очень активны вплоть до самых родов и быстро восстанавливаются после них. Это связано с тем, что йога учит женщину следовать своим истинным желаниям, слышать свое тело и помогает найти то важное в жизни, что удерживает фокус внимания подальше от ненужных мелочей.

Если же ваше знакомство с йогой пришлось именно на хрупкий период беременности, Империя мам советует поискать опытного инструктора. Это обязательно должен быть инструктор йоги со стажем и, конечно, женщина-мама, которая сама практиковала йогу задолго до и во время своей беременности.

Предостережение

Практикуя йогу при беременности в 3 триместре и, особенно, в конце этого пути, нужно избегать прыжков, сотрясений, резких изменений положений тела и особенно давления в зоне живота. Важно научиться правильно вставать и ложиться, и отказаться от асан, выполняемых на животе.

При выполнении упражнений с прогибом в спине нужно убедиться, что у вас достаточно места для живота.

Йога и роды

Вопрос, который волнует каждого - могут ли занятия йогой облегчить процесс родов? Ответ однозначен - да, йога может. Об этом говорит и опыт современных акушеров и практикующих инструкторов, и самих молодых мам.

Дело в том, что, выполняя асаны (упражнения из комплексов йоги) мы, тем самым, гармонизируем собственное тело, делаем его сильным, гибким и более подвижным. Мы укрепляем или расслабляем мышцы именно там, где это больше всего необходимо.

Одним из важных аспектов родов является способность женщины тужиться и умение делать это правильно. Для этого нужно укрепить мышцы пресса и научиться ими управлять. Не менее необходимым умением, тренирующегося на занятиях йогой, является способность расслабляться "на боль", способность сохранять ясность мышления и управлять собственным телом. Ведь не секрет, что боль - это неотъемлемая часть родов.

Тренируясь расслаблять отдельные группы мышц в необычных позах, и практикуя полное расслабление (шавасану) женщина получает уникальное умение - эффективно отдыхать за очень короткий промежуток времени. А это, согласитесь, понадобится не только при схватках, но и в первые месяцы материнства.

Кроме расслабления и владения телом, занятия прайс-йогой учат будущую маму правильно дышать во время родов. Пранаямы (дыхательные упражнения йоги) обогащают кровь кислородом и тренируют мышцы, отвечающие за дыхание. Это особенно полезно во время схваток и потуг, когда необходимо простимулировать родовую деятельность.

На что стоит обратить внимание

Беременность учит женщину мобильности, готовности к творчеству тела и открывает возможности для продуманных экспериментов, которые пригодятся в материнстве. В этот короткий период полный постоянных изменений, что было хорошо в первом триместре, уже не является не актуальным во втором. И, тем более - в третьем. Поэтому, практикуя йогу, нужно быть очень внимательным к себе и своему самочувствию.

В последние месяцы беременности много любимых асан уже невозможно выполнять. В некоторых асанах еще комфортно находиться, но становится сложнее заходить в них. Но мы, женщины, имеем исключительную способность приспосабливаться и вписываться в окружающий мир.

Уже со второго и в течение всего третьего триместра, на занятиях по прайс Йоги активно применяются вспомогательные материалы - кубики, веревки, подушки, стулья, стены... Вариантов - множество, с ними может познакомить инструктор на занятиях.

Йога для беременных почти не имеет противопоказаний. Единственным исключением являются случаи, когда женщине запрещена любая физическая активность и прописан постельный режим и перманентное медицинское наблюдение, как единственный вариант безопасного протекания беременности. В таком случае возвращаться к йоге можно после консультации с врачом, под наблюдением очень опытного инструктора.

Б еременность - чудесное событие, с наступлением которого в организме женщины происходят непривычные метаморфозы.

Изменениям подвергается как физическое тело, так и психика, и умственные процессы. Меняется направленность энергетических потоков, что, в конечном счёте, не может не сказываться на душевном состоянии.

Задача природы в данный период - максимально замедлить, раскрепостить будущую маму. Дать ей возможность услышать себя, почувствовать потребности малыша и в полной мере проникнуться процессом его ожидания.

Ведь впереди непростые времена, когда уже не будет такой возможности на 100 % распоряжаться своим временем - нужно будет разделять его с долгожданным малышом.

К сожалению, не каждая из нас имеет возможность ещё в самом начале беременности погрузиться в это состояние и все 9 месяцев посвятить нахождению в роли будущей мамы: большинство современных женщин скованы трудовыми обязательствами, необходимостью решать социальные, материальные, семейные проблемы.

Всё это, конечно же, не самым лучшим образом отражается на внутреннем равновесии. Одним словом, женщина находится в постоянном стрессе, напряжении, и при этом у неё катастрофически не хватает времени на то, чтобы прочувствовать радость предстоящего материнства. Многие, наверняка, слышали о том, что йога помогает гармонизировать своё внутреннее пространство, обрести спокойствие и равновесие.

Также ни для кого не секрет, что упражнения йоги (асаны) укрепляют и раскрепощают тело, делают его более подвижным и пластичным. Но при всём при этом мало кто знает, как влияют асаны, пранаямы и другие техники йоги на беременность. Более того, есть и такое убеждение, что йога и беременность - понятия несовместимые.

Правда ли это? Конечно, нет.

Заниматься йогой во время беременности можно и нужно.

Важно только делать это с умом, учитывая все те изменения, которые происходят с будущей мамой. Ведь не все упражнения классической йоги можно выполнять в этот период - например, перевёрнутые асаны для беременных должны быть адаптированными, а ещё есть асаны, запрещённые при беременности (поговорим об этих особенностях чуть позже).

В целом с помощью йоги во время беременности вы сможете избежать таких проблем, как избыточный вес и боль в спине, научиться снимать проявления токсикоза.

Особенно полезно заниматься йогой беременным женщинам, которые страдают отёками конечностей, варикозным расширением вен, судорогами, онемением ног и рук. Избыточное напряжение в ногах из-за давления растущей матки и связанный с этим пониженный тонус сосудов, застой крови в нижней части тела, возникающий ещё и при нарушении функций поджелудочной железы, печени, мочевого пузыря, можно предупредить благодаря «перевёрнутым» асанам.

Йога помогает снизить риск образования растяжек (например, для груди это Тадасана - поза горы с вытянутыми над головой руками; Гарудасана для рук; Намасте с руками за спиной; Ардха уттанасана. Позы полумесяца, вытянутого треугольника и вытянутого бокового угла). Многие во время беременности страдают от запоров. Это связано с тем, что растущая матка сдавливает органы брюшной полости и препятствует опорожнению кишечника. Благодаря специальным упражнениям йоги улучшается обмен веществ, нормализуются процессы переваривания, тонизируется перистальтика.

Если женщина мало двигается, кровь начинает застаиваться в геморроидальных венах, что может привести к геморрою. А асаны йоги имеют терапевтическое действие, направленное на профилактику и лечение этого неприятного проявления.

Регулярные занятия йогой помогут вам легче перенести не только беременность и роды, но и постродовой период. Например, существуют асаны, способствующие усилению лактации (асаны на растяжение в положении лёжа, перевёрнутые позы и другие).

Асаны помогают сделать определённые группы мышц более эластичными, избавиться от сковывающего напряжения и в то же время укрепить, подтянуть их. Сухожилия и сочленения костей также прорабатываются во время практики, за счёт чего достигается дополнительная свобода движений. А ведь именно «не закостенелый», подвижный таз, эластичные мышцы тазового дна и промежности - залог более лёгких родов.

Поэтому, даже если вы не занимались йогой до беременности, вы можете смело начинать практику, но в группах перинатальной йоги, под руководством опытного специалиста (перинатальная йога - это система упражнений, разработанная специально для женщин, которые находятся в состоянии подготовки к зачатию, вынашивания ребёнка и послеродового восстановления).

Те же, кто уже давно практикуют йогу, будьте уверены, что продолжать практику необходимо как вам, так и малышу, который, находясь в утробе, полностью зависим от вашего эмоционального и физического состояния. Можно остаться в своей основной группе или заниматься самостоятельно, но учитывая особенности практики в преддверии материнства.

Итак, каким же образом стоит выстраивать свою практику при беременности? На что обращать внимание? Какие асаны во время беременности полезны, а какие - противопоказаны?

Асаны для беременных. Общие принципы

С самого начала беременности следует забыть о силовой практике. Вспомните, наконец, что Вы - женщина, и главные качества, которые стоит в себе развивать, - это текучесть, подвижность, способность быть гибкой и податливой. Выносливость и мужество в родах тоже важны, но развивать их в период беременности лучше более мягкими способами, нежели пятиминутным стоянием в «планке» или динамической последовательностью из десяти асан. Так, например, способность более мягко проживать период схваток достигается правильным дыханием и пропеванием определённых звуков, о чём поговорим чуть позже.
Выполнять асаны желательно по утрам. Принятие душа перед практикой освежает тело и ум. Прежде чем приступить к занятиям, следует опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Желательно заниматься на пустой желудок и завтракать уже после практики.
Во время занятий следите за своим лицом. Не должно ощущаться никакого чрезмерного напряжения в лицевых мышцах, ушах, глазах. Можно даже начинать практику с артикуляционной гимнастики, а также лёгкого массажа головы, лица, органов слуха и зрения.
Избегайте болевых ощущений во время выполнения упражнений. Отложите нестерпимые аскезы до более подходщих времён. Чрезмерные нагрузки выводят из равновесия и без того хрупкую психику беременной женщины, а также чреваты травмами. Те изменения в вашем теле и сознании, которые вы переживаете за беременность, - уже достаточная аскеза.
Стоит исключить асаны, оказывающие давление на область таза и живота. Асаны, в которых необходимо наклоняться глубоко вниз, активно скручиваться или вытягиваться вперёд - не для Вас, если Ваша цель - благополучное течение беременности.
Особенно осторожно нужно подходить к позам, работающим с равновесием. Выполняя балансовые асаны, опирайтесь о стену или стул, чтобы не упасть и не травмировать себя и ребёнка.
Больше внимания уделяйте тренировке мышц таза и промежности. Ведь самая распространённая проблема в родах - разрывы мягких тканей. Выполняя упражнения для тазового дна, вы сделаете мышцы таза эластичными и упругими. И если укреплять эти мышцы и учиться ими управлять (напрягать и расслаблять их по желанию), то впоследствии это поможет малышу без проблем пройти через родовые пути. А вообще, в повседневной жизни, старайтесь чаще сидеть на твёрдых поверхностях с прямым позвоночником и скрещенными ногами. Сидение на мягких поверхностях нарушает кровообращение в органах малого таза, приводит к застою крови, что может повлечь за собой гипоксию плода, проблемы с позвоночником и даже угрозу выкидыша или преждевременных родов.
При выходе из асан помните о необходимости сохранить то внутреннее пространство, которое вы создаёте, выполняя их. Оставайтесь открытой, чтобы не нарушить равновесие ума, возникающее в асане.
Перевёрнутые асаны при беременности делать можно, вопреки распространённому убеждению об их запрете. Главное - проявлять здравомыслие, придерживаться мер предосторожности и ориентироваться на собственное самочувствие.
Больше сконцентрируйтесь на дыхательных упражнениях и мантрах. Эта практика, как упоминалось выше, поможет в родах. Если вы их ещё не освоили - самое время начать.

В целом дыхание на протяжении всей практики должно быть ровным и свободным. Не допускайте задержек в дыхании, во всех асанах старайтесь дышать носом. Допускается выдох ртом, что способствует расслаблению нижней челюсти, а следовательно и таза (ведь челюсть и позвоночник - это единая система, а стресс или мышечный спазм в любом из этих компонентов рефлекторно переходит в напряжение через соответствующие области).

Теперь разберём наиболее полезные асаны и асаны, запрещённые при беременности. Начнём с асан, которые абсолютно безопасны во время беременности, рассмотрим, какой эффект они оказывают.

Асаны стоя:

Тадасана: помогает снимать судороги икроножных мышц, способствует снятию боли в тазобедренных суставах, снижает риск образования растяжек за счёт интенсивного вытяжения всех мышц.
Уттхитта триконасана: укрепляет поясницу, которая чаще всего страдает от увеличения живота, и освобождает область диафрагмы, способствуя раскрепощению дыхания.
Ардха чандрасана (*с опорой руки на кирпич или стул и опорой ноги у стены или подоконника). Эта поза - особый подарок беременным. Она воссоздаёт необходимое в этот период чувство лёгкости, даёт ощущение свободы и полноты сил. Асана уменьшает умственную и физическую вялость, облегчает тревожность и нервное напряжение, предохраняет от кровотечений во время беременности и способствует формированию плаценты, укрепляет грудь, позвоночник и мышцы таза, уменьшает симптомы токсикоза. Таким образом, мы видим, что поза полумесяца (как ещё называют ардха чандрасану) - лекарство от многих проблем, возникающих во время беременности.
Паршвоттанасана (интенсивное вытяжение). Если вы практикуете недавно, то выполнять эту позу лучше всего с опорой рук на кирпичики, либо на стул, либо на другую устойчивую поверхность. Данная асана укрепляет абдоминальные мышцы, снимает боль с поясницы, смягчает диафрагму и расширяет полость грудной клетки, придаёт эластичность суставам, облегчает тяжесть в животе и признаки токсикоза, облегчает процесс родов за счёт раскрытия области таза и живота.
Прасарита падоттанасана (интенсивное вытяжение из положения стоя с широко разведёнными ногами). Эта поза - панацея от болей в спине и ощущения сжатия всех органов. За счёт того, что в ней расширяется внутреннее пространство и восстанавливается глубокое дыхание, происходит расслабление органов чувств, а вместе с ними - мозга. Данная асана разрабатывает и укрепляет связки и мышцы стоп, коленей, голеней, бёдер и таза, улучшает дыхание и обеспечивает отдых сердцу, улучшает кровообращение и пищеварение.

В целом все асаны стоя способствуют растяжению мышц ног, за счёт чего постепенно расширяется тазовое лоно, что в будущем приведёт к облегчению процесса родов. При регулярном их выполнении родовые схватки будут переживаться значительно легче. Главное помнить, что выполнять все позы необходимо с точным выравниванием и полным вытяжением позвоночного столба, чтобы избежать давления на живот.

Асаны сидя:

Дандасана (*сидя на опоре или с опорой на стену). Дандасана удлиняет мышцы ног, массирует органы брюшной полости, приводит в тонус почки и укрепляет позвоночник, делая его прямым.

Баддха конасана (*сидя на опоре, с опорой под коленями). Эта асана первая в списке рекомендованных беременным. Она приводит в тонус почки и таз, благотворно воздействует на дыхательную систему. Кроме того, баддха конасана облегчает боли в спине, помогает при частом мочеиспускании, нормализует давление матки на большие тазовые вены, уменьшает компрессию органов малого таза. Важно только выполнять именно облегчённый вариант, как указано выше в примечании, во избежание травм области промежности и тазобедренных суставов.

Вирасана (*сидя на опоре с разведёнными коленями). Избавляет от боли и отёков в ногах, возвращает бодрость и силы при истощении, корректирует чрезмерный изгиб в поясничном отделе позвоночника.

Бхарадваджасана (*в положении сидя на опоре). Это скрутка, но она абсолютно безвредна за счёт вытяжения корпуса вверх и нахождения его в открытом положении. Данная асана облегчает такие симптомы, как боли в области талии и копчика. Облегчает симптомы вздутия живота и запоры.

Маласана (поза гирлянды). В этой асане корпус вытягивается вертикально по всей длине, подготавливая родовые пути к прохождению по ним плода. Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, а также тазовой области. Способствует направлению головки плода строго вниз.

Как видите, во время беременности большинство упражнений сидя выполняют на опоре. Это наиболее безопасный и комфортный вариант, помогающий снять излишнюю нагрузку в спине и не зажимать область живота. Поэтому рекомендую всем беременным обзавестись таким «пропсом», как болстер (специальный валик, набитый ватой или гречишной лузгой), который также можно использовать в асанах лёжа, перевёрнутых асанах и в асанах на раскрытие грудной клетки. Кстати, о грудной клетке - не забывайте во всех асанах обращать внимание на неё. Постоянно раскрывайте грудь, усиливая мощность дыхания и развивая выносливость - это ослабит общее напряжение в теле.

Отдельно среди прочих асан стоит выделить асану, которая традиционно относится к прогибам, но, по факту, является исходной позой для тренировки всех направлений подвижности позвоночника.

Это - Марджариасана (поза кошки).

Данная асана сохраняет и восстанавливает работоспособность органов малого таза, избавляет от болезненных ощущений в области шеи и поясницы, мягко стимулирует спинные нервы, что помогает улучшить состояние всех внутренних органов. В Марджариасане позвоночный столб располагается горизонтально, в положении осевой разгрузки, при этом снимается давление с межпозвонковых дисков. Одновременно сохраняется возможность мягко и безопасно работать с позвоночным столбом в разных плоскостях, вовлекая в процесс движения мышечный, связочный и суставной аппарат позвоночника. Таким образом, данная асана в полной мере отвечает требованиям травмобезопасности в практике перинатальной йоги.

Элементы, используемые в положении «кошки», довольно разнообразны: это и скрутки, и прогибы, и поочерёдное отведение ног назад, и их поднятие, грудные прогибы и скрутки с поочерёдным поднятием и опусканием рук.

И мы видим, что упражнения с выходом из Марджариасны способны обеспечить практически полный спектр физиологических движений позвонков относительно друг друга: флексия (сгибание), экстензия (разгибание), ротация (скручивание позвонков относительно друг друга), латерофлексия (боковые наклоны).

Перевернутые асаны для беременных (позы, в которых голова и плечи находятся ниже таза).

(*с опорой головы на коврик или кирпич). Придаёт бодрость, приводит в тонус нервную систему, улучшает память и избавляет от депрессий, резкой смены настроения. Это одна из базовых поз в практике йоги, уместная в любой момент на протяжении всего занятия. С каждым разом, входя в эту позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Помимо общеукрепляющего воздействия на физическое тело, за счёт опоры для головы, поза приобретает дополнительные преимущества: вызывает ощущение спокойствия, нормализует давление, облегчает головную боль.
Випарита карани мудра (*лёжа у стены с болстером под поясницей). Существенно изменяет внутреннее состояние, успокаивая мозг и позволяя заглянуть внутрь себя. Спокойствие ума замедляет дыхание, чему способствует также горловой замок. Движения диафрагмы замедляются и всё тело расслабляется. Охлаждает нервную систему, что, в свою очередь, охлаждает тело и ум. Усиливает пищеварительный огонь. Как следствие, улучшается аппетит, что так необходимо при признаках токсикоза. При регулярной практике устраняет задержку жидкости, уменьшая тем самым отёчность ног. Улучшает кровоснабжение и лимфодренаж матки и органов малого таза.

(*с ногами на высокой опоре, например стуле). При выполнении асаны происходит растяжение мышц таза; тонизируются почки; стимулируется рабочая функция кишечника; происходит питание межпозвоночных дисков и суставов; более активная выработка инсулина в поджелудочной железе, что улучшает работу печени и почек. При постоянной практике снимает утомление, нервозность, бессонницу.

Ещё раз скажу, что перевёрнутые асаны при беременности приветствуются, так как они способствуют нормализации гормонального баланса. С их помощью можно снизить риск возникновения отёков и судорог, улучшить кровоснабжение плода, контролировать вес, укрепить позвоночник и организм в целом.

Стоит только знать, что если вы страдаете от таких заболеваний, как высокое кровяное давление, болезни мозга или сердечной мышцы, глаукома и заболевания сетчатки глаза, то необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и, в случае его одобрения, практиковать перевёрнутые асаны под присмотром опытного инструктора.

Также избегайте перевёрнутых асан, если имеет место загрязнение крови в той или иной форме (любая интоксикация), иначе вы рискуете распространить «загрязнение» по всему телу.

И ещё важно помнить, что после выполнения любой перевёрнутой позы необходимо выполнять Шавасану или любую другую позу отдыха.

Шавасана же должна быть адаптированной, особенно, начиная со второго триместра, когда лежать на спине становится не совсем удобно. Практика показывает, что лучше всего расслабиться получается в положении лёжа на боку, с болстером между коленей (что убирает давление на область промежности и не допускает перекоса тазобедренных суставов). Можно положить что-то мягкое под голову и укрыться пледом, чтобы максимально комфортно восстановиться после практики.

Итак, мы видим, что полезны беременным все асаны на боковые вытяжения, вытяжение ног и позвоночника, упражнения на раскрытие и укрепление грудной клетки, открытые скрутки.

Какие асаны нельзя делать во время беременности?

Это любые позы, которые скручивают и одновременно вытягивают вверх. Среди них - Паривритта триконасана и Паривритта паршваконасана, Маричиасана, Ардха матсиендрасана. Ещё асаны, запрещённые при беременности, - это все, в которых есть поясничный прогиб: Дханурасана, Урдхва дханурасаа, Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана и т.д.

Не рекомендуется выполнять асаны, оказывающие сильное давление на тазовое дно, и в которых происходит напряжение мышц пресса (Урдхва прасарита падасана, Урдхва чатуранга дандасана, Чатуранга дандасана, Навасана, Ардха навасана).

Запрещены прыжки и глубокие выпады, балансовые асаны на руках и асаны, сжимающие плод.

Также необходимо помнить, что в разные триместры беременности мы нуждаемся в разной практике, которая в каждый из них будет отличаться от классической йоги.

Первый триместр - один из наиболее ответственных периодов беременности. Избегайте в это время асан, которые выполняются в положении лёжа на животе, не допускайте скручиваний, сжиманий в области живота и паховой области, без резких поворотов и наклонов корпуса.

Второй триместр беременности - золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом; тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и внутреннюю радость. В комплекс упражнений следует включить те, которые помогут избежать проблемы варикоза (например, перевёрнутые позы). Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой помогут избежать неприятного «спутника» второго триместра - изжоги. Позитивно добавить в комплекс асаны для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы, поддерживающие дыхательную систему.

Включайте больше пранаям - они пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, обеспечат поступление к малышу кислорода в больших количествах. Но и в этот период следует подойти взвешенно к составлению комплекса упражнений: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота.

В последние три месяца беременности не рекомендуется прибегать к позициям, предусматривающим выполнение упражнений лёжа на спине, во избежание сдавливания нижней полой вены. Также не стоит чрезмерно увлекаться позами стоя, чтобы не увеличивать и без того чрезмерную нагрузку на ноги. Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперёд и сильные повороты туловища в стороны.

Теперь поговорим о дыхании

Если во время беременности женщина учится управлять дыханием, выполняя определённые упражнения (пранаямы), то в её организме улучшается кровообращение и происходит более полноценное насыщение организма кислородом, что, помимо улучшения самочувствия самой мамы, ещё и исключает многие проблемы малыша (гипоксия, преждевременное отслоение плаценты, обвитие пуповиной).

В практике перинатальной йоги особое внимание уделяется специальной дыхательной гимнастике, снимающей напряжение и эмоциональное волнение. С помощью верного дыхания можно справиться с сильными переживаниями, абстрагироваться от внешних обстоятельств. Непривычные для обычной жизни техники дыхания помогают тонизировать нервную систему и вентилировать лёгкие.

Занятия должны проходить регулярно и длиться 10-15 минут ежедневно. Дышать лучше в тишине, чтобы легко было сосредоточиться на внутренних ощущениях. По возможности - заниматься на свежем воздухе или в проветриваемой комнате. Дышим так же, как и в асанах, - через нос.

Не рекомендуется применять во время беременности интенсивные дыхательные техники, требующие активного участия брюшной полости и диафрагмы (Агнисара крия, Бхастрика, Капалабхати), и пранаямы с длительными задержками дыхания (для достижения устойчивости к гипоксии достаточно простого растяжения дыхания).

Вот несколько простых дыхательных техник, облегчающих течение беременности и роды:

Ступенчатое дыхание. Вдох - секундная задержка - довдох - секундная задержка - и так далее до полного заполнения объёма лёгких воздухом, далее спокойный выдох без задержек. По такой же схеме меняем вдох и выдох - спокойный вдох и ступенчатый выдох.
Полное йоговское дыхание. Дышать надо, начиная с глубокого вдоха животом, потом провести дыхание через грудную область и область ключиц. На вдохе живот расширяется, а на выдохе - сокращается. Полный вдох раскрывает грудную клетку и поднимает ключицы. Затем совершаем такой же последовательный выдох - сначала опускаются ключицы, сжимается грудная клетка и опускается живот. Для первого занятия достаточно сделать по 10 вдохов и выдохов, но со временем увеличивать их количество в соответствии с собственными ощущениями.
Уджайи пранаяма. В этом типе дыхания принимает участие голосовая щель, её необходимо немного сузить, чтобы был слышен лёгкий шипящий звук. Дышать надо так же, как и при полном дыхании. Можно использовать этот тип дыхания и в практике асан, в тех случаях, когда необходимо максимально расслабится и вытянуть, раскрепостить тело.
Нади шодхана пранаяма. Помещаем указательный и средний пальцы правой руки в область межбровья. Прикрываем правую ноздрю большим пальцем и делаем полный выдох через левую ноздрю. Затем вдыхаем также через левую на ваш комфортный счёт (например, считаем до трёх). После чего безымянным пальцем той же руки прикрываем левую ноздрю и выдыхаем через открытую правую на тот же самый счёт. Упражнение повторять в зеркальном отображении, поочерёдно выдыхая и вдыхая через одну и ту же ноздрю, постепенно растягивая дыхание и увеличивая количество счётов.
Брахмари пранаяма. Закройте глаза, прикройте руками/пальцами уши, вдохните через нос, расслабьте челюсть, оставив губы сомкнутыми. Начинайте выдыхать, издавая звук «м-м-м». Вдох производится через нос. Продолжайте комфортное для вас время. Эта практика помогает остановить внутренний диалог и начать слышать себя, укрепляет голос, успокаивает нервную систему.

Кстати, о звуках.

Сказано в Евангелии «В начале было Слово, и Слово было у Бога, и Слово было Бог... В Нём была Жизнь...».

Таким образом каждое слово, каждый звук тем или иным образом влияет на нас. И мы можем либо сознательно участвовать в этом процессе, либо получать «неожиданный» результат уже по факту в виде болезней и всякого рода расстройств.

Особенно важно наш наше отношение к извлекаемым нами же звукам в период беременности. Ведь голос матери - вибрация, которую впитывает ребёнок.

Коротко скажу, что есть звуки созидающие, а есть - разрушающие.

Необычное состояние женщины, когда она находится в ожидании малыша, всегда вызывало много споров специалистов. Пару лет назад большинство из них ответили бы отрицательно на вопрос: можно ли заниматься йогой во время беременности. А сегодня будущие мамы получат чаще всего положительный ответ на возможность практиковать йогу в столь интересном положении. Открываются специальные центры, в которых проводят занятия йогой для беременных вне дома, профессиональные инструкторы выпускают обучающие видео. Какие особенности стоит знать, увлекаясь йогой на этом жизненном этапе, и может ли йога принести вред будущей маме и малышу – обо всем этом написано в данной статье.

Польза и противопоказания

Одним из основополагающих элементов йоги является техника ровного здорового дыхания. Такая техника очень важна для будущих мам. Ведь через дыхание кислородом обеспечивается не только сама женщина, но и плод, для которого правильное дыхание мамы является залогом своевременного развития.

В курс практики входят следующие позы йоги у беременных:

Асана присевшей отдохнуть бабочки. В сидячем положении соединить ступни и пятки, ноги подтянуть к животу так сильно, насколько это возможно. Главное помнить, что при выполнении асаны самым важным правилом является максимальное удобство исполнения. Спина должна быть выпрямлена. Нужно суметь прочувствовать, как тело будто тянется вверх, при этом расслабленные ягодицы устремлены вниз. Бедра практикующей разведены и не напряжены. Необходимо несколько раз подряд глубоко вдохнуть, во время вдоха опереться о вертикальную поверхность. Туловище и голову немного наклонить вперед, а руки постараться держать в расслабленном состоянии. Несколько вдохов сделать животом, при этом туловище также медленно наклоняется вперед. Затем нужно немного прогнуться назад, чтобы почувствовать положение и расслабленное состояние бедер. Ягодицы направлены вниз. В этой позе делается несколько циклов глубоких вдохов. Чтобы выйти из принятой позы, необходимо плавно обхватить себя руками, потянуться и принять исходное положение. Эта асана способствует развитию гибкости таза, что благоприятно скажется на течении родового процесса.
Асана ленивой кошки и бодрой коровы. Эта поза считается очень популярной среди будущих мам. Ее рекомендуют выполнять врачи для выработки умения расслабляться во время болезненных схваток. Зачастую это упражнение делают даже те женщины, которые никогда не занимались практикой йоги. Для ее выполнения принять исходную позу на четвереньках. Это положение должно быть удобным для беременной. Ладонями упереться в пол, они должны находиться строго под плечами. Голова практикующей расслаблена. Пальцы на ногах подогнуть. Спину медленно и плавно выгнуть кверху. Каждый позвонок должен тянуться по направлению к потолку. В принятом положении глубоко подышать. А затем неторопливо принять исходное положение. Живот важно уметь расслабить, он должен опуститься вниз. Ягодицами тянуться вверх, а спину мягко прогнуть. Голову приподнять и смотреть вперед и по сторонам. Дыхание направлять к пояснице. Если практиковать эту асану несколько раз в день, мышцы спины станут более гибкими.
Упражнение, направленное на систематические подъемы таза в положении лежа. Такое задание благоприятно влияет на состояние поясничных мышц, снимает болевые ощущения, которые часто возникают у беременных в этой области. Для его исполнения лечь на спину и упереться ступнями в вертикальную поверхность. Немного поднять таз над полом, колени должны быть направлены к потолку. Плечи и шея практикующей максимально расслаблены. Дыхание неторопливое, глубокое, осмысленное. После нескольких дыхательных циклов в таком положении таз медленно опустить на горизонтальную поверхность. Задание повторяется несколько раз.
Асана новорожденного. Выполнение такого упражнения особенно рекомендовано женщинам, которые склонны к набору избыточного веса во время беременности. Помимо этого такие занятия йогой во время беременности способствуют снятию чрезмерного напряжения позвоночника и укреплению мышц таза. Чтобы его выполнить, нужно принять комфортное положение тела, встав на четвереньки. Заранее необходимо свернуть в крепкий рулон плед и положить перед практикующей. Колени должны быть разведены, а ступни соединены. На ступни неторопливо опустить ягодицы, во время этого действия нужно прочувствовать, каким гибким и послушным становится позвоночник. Затем положить лоб на свернутый в рулон плед. Шея, плечи, поясница, ягодица и живот должны быть максимально расслаблены. Выполнить несколько глубоких вдохов, представляя, как неторопливое ровное дыхание благоприятно влияет на малыша.

Самое главное перед началом практики принять комфортную позу, не отвлекаться на окружающую действительность, суметь установить контакт с малышом. Йога при беременности позы должны быть очень удобными. Организм беременной отдыхает во время исполнения асан, а вместе с этим мышцы становятся более упругими и подготовленными. Нужно учиться слушать себя и свое тело, уметь получать заряд бодрости и хорошего настроения во время таких занятий. Если есть еще сомнения, вредна или полезна ли йога для беременных, лучше получить консультацию грамотного специалиста.

Йога во время беременности - это целая система подготовки к родам. Занятия йогой очень полезны беременным благодаря следующим факторам:

Освоив дыхание по методике йоги, можно будет уверенно управлять дыханием во время схваток, так как дыхательные упражнения йоги максимально соответствуют правильному дыханию при родах. Правильное дыхание повышает снабжение кислородом ребенка и матери на 30% и помогает избежать возможной гипоксии у ребенка.
Йога поможет обрести психологический комфорт и внутреннее равновесие, освободиться от эмоционального напряжения, депрессивного состояния, чувства тревоги - частых спутников беременности. Занятия йогой сделают будущего малыша более уравновешенным и спокойным, а его психику – более устойчивой, так как во время занятий происходит общение между матерью и ребенком.
Йога позволяет оптимальным образом подготовить организм к предстоящим родам, укрепляя мышечный корсет позвоночника и устраняя тем самым боли в спине, повышая эластичность мышц и связок тазового дна, улучшая растяжку. Занятия йогой способствуют правильному расположению плода, что значительно облегчает течение родов и предупреждает разрывы.
Йога укрепляет иммунитет, стимулирует работу многих систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, пищеварительной, выделительной, что обеспечивает благополучное протекание беременности и избавляет от таких неприятных последствий, как токсикоз, отеки, варикозное расширение вен, грыжи, запоры, чрезмерное увеличение веса тела, а также способствует быстрому и легкому восстановлению организма и фигуры после родов.

Правила занятий йогой при беременности

Заниматься йогой, как и прочими физическими упражнениями, нужно регулярно. Несистематические и кратковременные нагрузки при беременности вредны, это стресс для организма, который может повлечь за собой нежелательные последствия.
Практиковать йогу можно с первых недель (в случае, если до беременности йогой не занимались). Тем, кто практиковал йогу и раньше, можно выполнять привычный комплекс упражнений и переходить на «щадящий» с 3-4 месяца. Заниматься можно всю беременность, если уделять внимание своему здоровью с самого начала беременности.
Нельзя заниматься с полным желудком и мочевым пузырем. Есть нужно за 1,5-2 часа перед занятием. Но можно перекусить какой-нибудь легкой пищей (бананом, яблоком, грушей, йогуртом, выпить зеленый чай) за 20-30 минут до тренировки.
Во время занятий следует внимательно следить за своим самочувствием и при возникновении любого дискомфорта сразу выходить из позы. Живот в любом положении должен быть свободен и расслаблен. Следите за реакцией малыша на выполнение тех или иных асан. Если он протестует против определенных поз, слушайтесь.
Йога для беременных отличается от обычной тем, что кардинально меняется внутренний посыл для занятий: от полной самоотдачи и стремления к максимальной интенсивности позы к обретению внутренней гармонии и чуткому вниманию ксвоим ощущениям.
Важно отношение к занятиям. Если мотивацией является: «я должна, потому что это нужно», вряд стоит ждать серьезных результатов. Практиковать йогу можно только с позитивным настроем, она требует не столько физических вложений, сколько эмоциональных и энергетических.
Нельзя перенапрягаться, следует избегать прыжков, сотрясений, наклонов вперед, резких изменений положения тела. Вставать и ложиться нужно плавно, все позы в положении стоя выполнять с опорой.
Лучше всего заниматься в специальных группах под руководством опытного инструктора, особенно если беспокоит токсикоз, сонливость, усталость. Практика йоги помогает справиться с этими проблемами. Если нет возможности посещать занятия для беременных, можно посещать обычные занятия, предупредив инструктора о своем положении. Если наблюдаются скачки артериального давления или повышенный тонус матки, занятия необходимоприостановить и принимать решение об их продолжении, проконсультировавшись с врачом и опытным инструктором по йоге для беременных.

Следует исключить все позы, оказывающие давление на живот. К ним относятся асаны, предполагающие интенсивные скрутки туловища. Ко второму триместру исключаются все позы, выполняющиеся в положении лежа на животе.

В период беременности очень рекомендуются перевернутые позы (Сарвангасана, Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик), они приводят в норму гормональный баланс. В дни менструаций эти асаны не выполняют, а во время беременности делают обязательно. Перевернутые позы полезно включать в занятия на протяжении всей беременности.

Во всех позах, где ноги соединены вместе (Дандасана и перевернутые позы) стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах нужно исключить глубокие наклоны вперед.

Повышенное внимание нужно уделять асанам, способствующим раскрытию тазобедренных суставов, стимулирующим кровоснабжение в брюшине и тазовых органах. Выполняйте Мула бандху, не только во время Пранаямы и асан, но и при каждом удобном случае.

Что касается Пранаямы, лучше делать ее в положении сидя на стуле или полулежа и выполнять только простые варианты типа Удджаи и Виломы.

Позы в положении сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, а также Випарита Карани Мудру тоже можно выполнять на протяжении всей беременности. Они увеличивают пространство между тазом и диафрагмой, благодаря чему становится легче дышатьи улучшается общее самочувствие.

Во втором и третьем триместрах хорошо включить в занятия позы стоя (держась за опору). Они помогают контролировать вес, снижают вероятность появления судорог и отеков, улучшают кровоснабжение плода, оздоравливают позвоночник.

Категорически запрещено на протяжении всей беременности делать прогибы назад лежа на полу (Шалабхасана), сложные балансы (Бакасана), закрытые скручивания (Маричиасану III) и абдоминальные позы (Навасану).

Особо осторожными нужно быть в 12-14-ю недели беременности,так как в это время происходит гормональная перестройка. В этот период следует включать в комплекс только позы в положении лежа на спине и перевернутые.

Достаточное внимание нужно уделять выработке навыков расслабления (включать в занятия контрастные упражнения, Шавасану, визуализации).

Уткатасана

Встать, пятки вместе, носки врозь. Глубоко присесть, балансируя на полупальцах, колени смотрят в стороны. Ладони соединить перед грудью, но лучше взяться одной рукой за какую-либо опору. Эта поза укрепляет мышцы ног и улучшает кровоснабжение в области таза.

Маласана

Встать, стопы на расстоянии чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Вес тела перенести на пятки и медленно присесть, колени направлены к пальцам ног, спину держать прямо. Ладони сложить перед грудью, локтями упереться локтями в колени с внутренних сторон и мягко раздвигать их локтями. Задержаться вэтом положении на 30 секунд. Следить за тем, чтобы пятки стояли наполу, не отрываясь от него. Дыхание спокойное, таз расслаблен.

Баддхаконасана

Сесть, спина прямая, живот приподнят. Стопы сложить вместе и подтянуть к себе как можно ближе, колени смотрят в стороны. Наружную поверхность стоп прижать к полу, обхватить их кистями рук, стремясь к максимальному раскрытию промежности. Позвоночником тянуться вверх, растягивая внутреннюю поверхность бедер от крестца до колена, осторожно опуская колени к полу. Дыхание глубокое. Освоив это положение, можно класть локти на пол перед собой на 15-20 сек. Систематическое выполнение этой асаны облегчает роды, укрепляет мускулатуру матки, уменьшает боли в спине, улучшает работу почек и состояние мочевого пузыря.

Супта Баддха Конасана является вариацией Баддха Конасаны. При ее выполнении поставить руки сзади себя, откинуться назад и принять полу-лежачее положение.

Следующая асана: встать на четвереньки и расставить колени как можно шире, стопы сложить вместе, ладонями опереться на пол перед собой, слегка прогнуться в спине, взгляд направлен вперед. Через 10 сек. опустить локти на пол перед собой и максимально расслабиться, сосредоточив свое внимание на дыхании, направляя выдох в область наибольшего напряжения (внутренние поверхности бедер, которые растягиваются). Задержаться в этой позе на 30 сек. Эта поза повышает эластичность связок бедер и таза. Ее рекомендуется делатьтакже во время схваток, чтобы ребенок занял правильное положение перед рождением.

Катуспадасана

Встать на четвереньки, упереться руками в пол, ладони точно под плечами, бедра перпендикулярны полу, взгляд направлен вниз. Сделав вдох, поднять голову и копчик и плавно прогнуться в пояснице. На выдохе подобрать копчик и округлить, выгнув, спину. Область пупка подтянуть к позвоночнику, лопатки раскрыть и сосредоточиться на ощущении удлинения спины. Повторить несколько раз. Эта асана улучшает эластичность мышц спины, уменьшаетдавление растущей матки на позвоночник.

Дандасана

Сесть, ноги вытянуть вперед. Соединитьвместе бедра, голени и большие пальцы ног, которые смотрят в потолок. Ладони положить на пол сбоку от себя, пальцы смотрят вперед. Сделав вдох, поднять таз. Локти не сгибать, грудную клетку приподнять, взгляд направлен прямо перед собой. Задержаться в этом положении на 10 сек. На поздних сроках беременности ноги нужно раздвигать на ширину таза. Эта асана укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости и почки, выпрямляет позвоночник, растягивает мышцы ног.

Упавиштаконасана

Сесть на пол, руки поставить позади себя и максимально развести ноги в стороны. Выпрямить спину и перевести руки вперед. Сбросить излишнее напряжение. Задержаться в этой позе на 15-20 секунд (увеличивая со временем фиксацию позы до 1-2 минут). Асана постепенно растягивает область таза, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник.

Халасана

Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони на полу. Поднять ноги наверх и завести их за голову, держа параллельно полу. Расслабиться в этом положении и удерживать его в течение 10 вдохов-выдохов. Затем поставить пальцы ног на пол за головой и находиться в этом положении также на 10 вдохов-выдохов. При выходе из асаны сперва вернуть ноги в первое положение, потом медленно опустить спину на пол, позвонок за позвонком, затем прямые ноги. Сразу не вставать, сделать три полных дыхания.

Випарита Карани

Лечь на спину, руки вдоль корпуса, ладони на полу. Оперевшись на руки, поднять прямые ноги и завести их немного за голову, руки расположить под ягодицами, прямые ноги над головой. Лодыжки на уровне носа (глаз), вес нижней части тела приходится на руки, поддерживающие таз; голова и лопатки лежат на полу, дыхание свободное. Для выхода из позы положить предплечья на поли медленно опустить ноги.

Шавасана

Лечь на спину, ноги вытянуть, руки вдоль туловища, ладони вверх. Сделав глубокий вдох, напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть и, не расслабляясь, сделать несколько полных дыханий. Закрыть глаза и постепенно расслабить все тело: ноги и руки - от кончиков пальцев до бедер и плечевых суставов, туловище - снизу вверх. Затем последовательно расслабить мышцы шеи и головы: область затылка, макушки, ушей. Далее расслабить щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза.

Несмотря на кажущуюся простоту, это одна из самых сложных и важных асан йоги. При ее выполнении дышать вначале нужно глубоко, медленно и ритмично, в дальнейшем дыхание должно стать естественным. Основная сложность — это расслабить мозг, чтобы все мысли полностью исчезли из головы. Но даже если удастся расслабить только тело, все равно почувствуется полезное действие этой асаны.

С 5-6 месяца беременности нужно изменить позу и ложиться на бок, положив голову на согнутую в локте руку (другая рука вытянута вдоль тела и лежит на нем).

Шавасана освобождает тело от напряжения, снимает физическую и умственную усталость, приводит организм в состояние равновесия и подготавливает его к предстоящим во время родов нагрузкам. Также эта асана помогает наладить лактацию.