Как научиться правильно дышать. Упражнение на диафрагмальное дыхание

Как научиться правильно дышать - задавались ли вы когда-нибудь этим вопросом. Каждый, кто хоть раз бывал на занятиях йогой, узнал об огромных возможностях, которые дарует нам такой простой и естественный процесс как дыхание. Долгий и медленный вдох позволяет расслабиться всему телу. Действительно, такое дыхание успокаивает, помогает контролировать свои эмоции, снижает давление, вырабатывает стрессоустойчивость и наполняет энергией.

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. А значит, не стараемся совершенствовать технику дыхания и легко обретаем неправильное дыхание. Но стоит немного потренироваться и отработать технику правильного дыхания и вы укрепите свое здоровье, научитесь расслабляться, активизируете умственную деятельность. К тому же правильное дыхание способно облегчить головную боль, вздутие живота, головокружение и придать сил, поскольку организм лучше снабжается кислородом. Кроме того, дыша правильно, включая в процесс дыхания работу диафрагмы, происходит массаж всех внутренних органов, у людей проходят запоры, воспаления и боли в брюшной полости. Диафрагмальное дыхание положительно сказывается на работе сердца, легких, желудка, печени, желчного пузыря, кишечника. Что же такое правильное дыхание и почему к нему надо стремиться?

Тест на дыхание

Для начала проверьте, как вы дышите. Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.

Затем посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более.

Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Как же научиться дышать правильно?

Путем непродолжительных тренировок, вы сможете развить и укрепить навык правильного дыхания, а помогут вам в этом техника правильного дыхания.

Диафрагмальное дыхание - упражнение

Итак, расслабляющее упражнение для правильного диафрагмального дыхания. Сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение диафрагмальное дыхание получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе - опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной - рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным, но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения - диафрагмальное дыхание , необходимо обратить внимание на следующее:

1. Находите время для отдыха

Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль за дыханием. Существует много способов расслабиться , вберите тот, который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.

2. Обратите свое внимание на осанку

Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно Пилатес , йога, тай-чи и другие техники помогут вам исправить осанку и научат вас расслаблять мускулатуру.

3. Дышите носом

Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот - это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.

4. Избегайте стимуляторов

Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.

5. Не делайте глубоких вдохов

После тренировки или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.

6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Британские ученые утверждают, что, несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потребление кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови, а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода. Получается замкнутый круг – сужаются кровеносные сосуды и дыхательные пути, следовательно, в мозговой дыхательный центр поступает сигнал о том, что необходимо вдохнуть кислорода, так что вы вынуждены постоянно часто дышать.

Необходимо разорвать этот круг, для того, чтобы встать на путь оздоровления и хорошего самочувствия. Освойте эту несложную технику правильного дыхания и вы сможете управлять своими мыслями и чувствами в нужный момент. Вы научитесь не только хорошо расслабляться, но и вместе с правильным дыханием в ваш организм будет поступать больше кислорода, а значит все системы и органы будут им снабжаться лучше, что приведет к общему оздоровлению всего организма.

Стремление выглядеть красиво, иметь стройную талию и подтянутое тело, чувствовать себя бодро присуще каждому человеку
Фитнес, йога, оздоровительные методики, ...
Чем бы вы не занимались, отдельное внимание всегда уделяется правильному дыханию, в основе которого лежит диафрагмальное или так называемое брюшное дыхание.

Как научиться правильно дышать — задавались ли вы когда-нибудь этим вопросом. Каждый, кто хоть раз бывал на занятиях йогой, узнал об огромных возможностях, которые дарует нам такой простой и естественный процесс как дыхание. Долгий и медленный вдох позволяет расслабиться всему телу. Действительно, такое дыхание успокаивает, помогает контролировать свои эмоции, снижает давление, вырабатывает стрессоустойчивость и наполняет энергией.

Поскольку дыхание - это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. А значит, не стараемся совершенствовать технику дыхания и легко обретаем неправильное дыхание. Но стоит немного потренироваться и отработать технику правильного дыхания и вы укрепите свое здоровье, научитесь расслабляться, активизируете умственную деятельность, укрепите мышцы и подтяните фигуру.
К тому же правильное дыхание способно облегчить головную боль, вздутие живота, головокружение и придать сил, поскольку организм лучше снабжается кислородом. Кроме того, дыша правильно, включая в процесс дыхания работу диафрагмы, происходит массаж всех внутренних органов, у людей проходят запоры, воспаления и боли в брюшной полости.
Диафрагмальное дыхание положительно сказывается на работе сердца, легких, желудка, печени, желчного пузыря, кишечника.

Но прежде, чем приступим к освоению правильного диафрагмального дыхания, немного теории. И поговорим мы о диафрагме и её роли в дыхании.

Роль диафрагмы в дыхании

Практически любой учебник анатомии описывает диафрагму как главную дыхательную мышцу. В акте дыхания принимают участие также межреберные мышцы и др. Но сейчас мы рассмотрим роль диафрагмальных мышц в дыхании.
Диафрагма — главная мышца, вызывающая изменение формы грудной и брюшной полостей в трех направлениях.

Чтобы понять, как это происходит, необходимо представлять себе ее форму, положение и знать, к чему она крепится и что крепится к ней, а также как она взаимодействует с другими мышцами, принимающими участие в процессе дыхания.

Анатомия диафрагмы

Взглянем на диафрагму в целом на рисунке из замечательного анатомического атласа Фрэнка Неттера. Сильно вдаваться в подробности не будем — мы ведь не студенты медвуза в конце концов — но освежить в памяти хотя бы основные понятия не помешает:). Честно говоря, я, побольшому счёту, уж ничего и не помню из уроков анатомии...

Слева вид сверху, справа вид снизу

Форма и положение

Диафрагма делит туловище на грудную и брюшную полости. Она является нижней границей грудной полости и верхней границей брюшной.

Диафрагма занимает в теле достаточно большое место. Ее верхняя часть может достигать уровня третьего-четвертого ребер, а нижняя крепится к передней поверхности третьего поясничного позвонка.

Глубокий купол диафрагмы вызывает в воображении множество образов. Самые распространенные из них — это зонтик, гриб, медуза или парашют.

Необходимо, однако, заметить, что форма диафрагмы зависит от того, какие органы находятся над или под ней. Без них она бы опала, словно тряпичный колпак, не надетый на голову. Кроме того, необходимо учесть, что данная форма имеет асимметричную форму с двумя куполами, причем правый несколько выше левого. Дело в том, что справа ее подпирает печень, а слева на нее давит сердце.

В центре диафрагмы почти горизонтально располагается её сухожильная часть, а от сухожильного центра радиально расходится мышечная часть диафрагмы.

Сухожильный центр диафрагмы

Все мышечные пучки диафрагмы, которые идут от костных и хрящевых частей нижней апертуры грудной клетки и поясничных позвонков, направляются к центру, где переходят в сухожильные пучки и образуют сухожильный центр.
Сухожильный центр (centrum tendineum), или сухожильная часть (pars tendinea) имеет форму трилистника. На передней лопасти трилистника (folium anterior) лежит сердце, на боковых лопастях лежат легкие.

Мышечная часть диафрагмы

Диафрагма начинается от мечевидного отростка грудины, хрящей ребер (с шестого по десятое), дугообразных связок, соединяющих хрящи десятого ребра с подвижными одиннадцатым и двенадцатым ребрами, и передней поверхности первых трех поясничных позвонков.

Всю мышечную часть (pars muscularis) диафрагмы в зависимости от мест прикрепления её пучков делят на грудинную часть (pars sternalis), реберную часть (pars costalis), и поясничную часть (pars lumbalis).

Части диафрагмы. Красным цветом выделена грудинная часть, синим - реберная, желтым - поясничная. Сухожильный центр диафрагмы бледно бирюзовый.

Грудинная часть диафрагмы наименьшая. Она обычно представлена одним (реже двумя) мышечным пучком, который начинается от мечевидного отростка и заднего листка фасции прямой мышцы живота и следует дорсокраниально к переднему лепестку сухожильного центра диафрагмы. В 6% случаев грудинная часть диафрагмы совсем отсутствует. Тогда на её месте остается лишь пластинка из диафрагмальной фасции и брюшины.

Реберная часть диафрагмы крепится к внутренней поверхности хрящей нижних шести пар ребер (VII - XII). Это самая широкая часть диафрагмы. Прикрепление левой части обычно находится ниже, чем правой. У места прикрепления к ребрам мышечные пучки диафрагмы чередуются с пучками поперечной мышцы живота.

Длина мышечных волокон реберной части диафрагмы связана с шириной грудной клетки. Обычно расстояние от реберной дуги до сухожильного центра составляет от 1 до 2—2,5 см.

Поясничная часть диафрагмы самая длинная и ещё замечательна наличием ножек — обособленных прикреплений к скелету (поясничная часть позвоночника)

Кроме мышечных ножек поясничная часть диафрагмы также имеет другие более жесткие соединительнотканные прикрепления к поперечным отросткам первого (второго) поясничного позвонка и к двенадцатому ребру. Между этими прикреплениями диафрагмы соединительная ткань диафрагмы натянута в виде арок, а под этими арками проходят всякие жизненно важные структуры.
Диафрагма содержит несколько отверстий: сквозь диафрагму проходят крупные сосуды, нервные стволы и пищевод.

Со стороны грудной клетки к ней прилегает сердце и легкие, а со стороны брюшной полости - печень, селезенка, желудок, поджелудочная железа, кишечник, надпочечники.
По материалам osteopatbabkin.blogspot.co.il

Работа диафрагмы

Дыхание - это процесс, управляемый мышцами. В теле человека есть ряд мышц, выполняющих дыхательные функции, и наиболее заметная среди них - грудобрюшная преграда, или диафрагма. Когда эта мышца расслаблена, она куполом поднимается вверх, сжимая легкие снизу, и выталкивает воздух - выдох. При этом мышцы передней стенки живота воздействуют на брюшную полость, подтягиваясь как можно ближе к позвоночнику. Во время Вдоха диафрагма напрягается, опуская свой купол. Мышцы живота напротив расслабляются, позволяя ему стать большим и круглым. За счет этих движений легкие получают возможность расшириться, и свежий воздух заполняет их объем. Передняя стенка живота в течение всего дыхательного цикла перемещается из одной крайней точки в другую, а внутренние органы получают легкий массаж.

Диафрагма - второе сердце

В здоровом организме диафрагма совершает в одну минуту 18 колебаний. Она перемещается на 2 см вверх и на 2 см вниз. В среднем амплитуда движений диафрагмы составляет 4 см. 18 колебаний в минуту, значит, 1000 в час и 24 000 в сутки!

Теперь подумайте о работе, выполняемой этой мышцей, самой мощной в нашем теле, и о внушительной площади, которая опускается как совершенный нагнетательный насос, сжимая печень, селезенку, кишечник, оживляя все портальное и брюшное кровообращение.
Сжимая все кровеносные и лимфатические сосуды живота, диафрагма опорожняет его венозную систему и проталкивает кровь вперед к грудной клетке. Это второе венозное сердце. Число движений диафрагмы в минуту составляет четверть числа движений сердца. Но ее гемодинамический напор гораздо сильнее, чем сокращения сердца, потому что поверхность этого насоса гораздо больше и кровь он проталкивает гораздо сильнее, чем сердце.
Достаточно один раз представить себе поверхность диафрагмы, чтобы согласиться с фактом, что, обладая этой мышцей, мы обладаем, по крайней мере, вторым сердцем, а может быть, и чем-то несколько большим.

Функции диафрагмы в нормальной физиологии

Разделяет грудную и брюшную полости как διάφραγμα «перегородка».
Объединяет грудную и брюшную полости. Остеопатические дисфункции органов брюшной и грудной полостей, стремясь к адаптации, практически всегда вовлекают диафрагму и изменяют её форму и подвижность.
Опорная функция. Диафрагма имеет множество соединительнотканных связей с внутренними органами.
Внешнее дыхание совместно с межреберными мышцами. Диафрагма — важнейшая дыхательная мышца (а краниальщики подумают про ПДМ).
«Второе сердце»: при вдохе происходит сокращение диафрагмы и опускание её купола. Давление в грудной клетке при этом понижается, что способствует расширению просвета полых вен и венозному притоку в правое предсердие.
С другой стороны от диафрагмы — в брюшной полости при вдохе происходит повышение давления. Увеличение давления на внутренние органы облегчает отток из них венозной крови. Нижняя полая вена также ощущает на себе повышение внутрибрюшного давления и легче отдает венозную кровь вверх за диафрагму к сердцу.
Лимфатический отток. Диафрагма выполняет функцию помпы для лимфы таким же образом как и для венозного возврата.
Участие в деятельности пищеварительной системы. Ритмические сокращения диафрагмы оказывают механическое воздействие на кишечник, способствуют оттоку желчи.

Ещё две «диафрагмы»

Наряду с основной диафрагмой на дыхательный процесс оказывают влияние скоординированные действия мышц тазового дна и голосовых связок (в этих местах также есть «диафрагмы»). Например, особое значение для всех занимающихся йогой имеет так называемая мула-бандха, представляющая собой сжатие мышц тазового дна

Теперь вы видите, какую огромную роль играет эта, казалось бы, незаметная мышца. К сожалению, диафрагма редко работает свободно. У большинства людей - особенно женщин - ее работа блокирована. Нас с детства учат держать осанку, втягивать живот, стягивают талию поясами (не говоря уже о корсетах - которые, к счастью, уже в прошлом).
В результате, естественный паттерн дыхания нарушается, неизбежно приводя к нарушению работы пищеварительной, дыхательной, мочеполовой, сердечнососудистой систем…

В следующем посте мы приступим к освоению правильного дыхания — диафрагмального...

Доказано, что диафрагмальное дыхание обильно насыщает кровь кислородом. Такой эффект обусловлен тем, что при дыхании диафрагмой задействован практически полный легочный объем. Диафрагмой называют мышцы, которые разделяют грудную полость и брюшную. Во время этого способа получения кислорода она сжимается и опускается вниз на вдохе, расслабляя и округляя брюшные мускулы, а на выдохе – движется наверх, сжимая легкие, удаляя воздух из них, при этом живот втягивается.

При поверхностном вдыхании, не обеспечивается достаточного кислородного насыщения крови. Дефицит этого газа сказывается на работе и состоянии внутренних органов, сосудах головного мозга. Однако никто не может постоянно наблюдать за правильностью дыхательного процесса. Но чтобы выработать привычку, следует отводить этому полчаса в день (трижды по 10 минут). Помимо кислородного насыщения крови, диафрагмальное дыхание характеризуется еще рядом преимуществ.

Улучшает состояние системы кровеносных сосудов.
Обеспечивает легочный массаж, а также воздействует на органы брюшной полости.
Помогает очистить легкие курильщика.
Борется с отдышкой.
Избавляет от нарушений в функционировании ЖКТ. Устраняет вздутия в брюшной области, запоры, чрезмерную перистальтику.
Диафрагмальное дыхание улучшает почечную работу, функции поджелудочной железы и желчного пузыря.
Помогает избавиться от лишнего веса при регулярном выполнении.
Увеличивает объем легких на 25% в среднем и улучшает самочувствие.

В чем опасность?

При неправильном дыхательном процессе животом женщинами, появляется риск возникновения апатии и преждевременного старения. Из-за того, что работа легких воздействует на состояние эпидермиса и волос, нарушения могут повлечь появление морщин, распространение прыщей, угревой сыпи, выпадение волос. При чрезмерных усилиях и длительной продолжительности проведения занятия могут возникнуть сильные головокружения и недомогание.

Научиться использовать диафрагму сложнее людям с повышенным весом, из-за появления трудностей с расслаблением мышц при тренировках.
Лучше выполнять тренировки утром и вечером.
Нужно найти спокойное место, где никто не отвлекает от занятия.
Первые тренировки проходят на протяжении получаса в количестве 6 занятий.
Простейшим способом освоить правильную дыхательную технику является выполнение специальных упражнений, лежа на спине.
После первых занятий могут появляться болевые ощущения в области диафрагмы при дыхательной деятельности или физической активности, но они пройдут через пару тренировок.

Обеспечить правильный ритм дыхания животом и настроить диафрагму поможет хождение.

Первые 3 дня два шага человек вдыхает воздух, а три выдыхает.
В последующие – два шага происходит вдох, а четыре – выдох.
Такая техника должна поддерживаться постоянно во время диафрагмальной физической нагрузки: выдох следует делать в два раза продолжительнее вдоха.
Сначала делаются упражнения часто, но их продолжительность не должна превышать 5 минут.

Правила диафрагмального дыхания

Чтобы настроить технику правильного дыхания, необходимо следовать нескольким рекомендациям.

Расположиться на коврике для фитнеса животом вверх, согнуть ноги в области колен и расслабиться.
Сосредоточиться на всех мышцах тела и контролировать, чтобы они расслаблялись после выдоха. Станет легче, если глаза будут закрыты.
Медленно вдыхать воздух.
Дышать так, чтобы во время заполнения легких кислородом, грудная клетка не поднималась, а округлялась брюшная область.
Выдох делать медленнее, чем вдох. При этом живот постепенно должен втягиваться.
Повторять вдохи и выдохи на протяжении 5 минут, регулярно увеличивая продолжительность.

После того как человек научился дышать с помощью диафрагмы, можно переходить к специальным упражнениям.

Тренировки

Дышать животом можно в разных положениях.

На спине

Лечь на спину, и расслабить все мускулы.
Далее, правая рука укладывается на низ живота, а левая кладется на грудь. Такое расположение позволит лучше контролировать ритм и правильность дыхания.
Чтобы начать диафрагмальное дыхание сначала требуется дышать так, чтобы левая конечность приподнималась, а правая оставалась неподвижной.
Далее, техника вдохов и выдохов сменяется.
При вдыхании живот округляется, а при выдыхании втягивается, грудная клетка остается неподвижной. Этот процесс проходит естественно исключительно под влиянием воздуха в легких.

Занятие сидя

Требуется удобно сесть на стул, расслабить мышцы тела и закрыть глаза.
Дышать следует так, чтобы при вдохе округлялся живот, а при выдохе он сдувался. Грудная клетка должна быть обездвижена.
Упражнение делается на протяжении 20 минут.

«Собачье дыхание»

Принимается поза на четвереньках, и расслабляются мышцы живота.
Во время выполнения требуется дышать ртом быстро и часто.
Поддерживать такую активность нужно до 5 минут.

Благодаря этому методу можно научиться чувствовать работу диафрагмы, а также полностью контролировать легочную работу. Стоит учитывать, что оно вызывает сильное головокружение при длительном выполнении.

Упражнение с грузом

Принимается лежачее положение, на живот кладется книга.
Диафрагмальное дыхание выполняется так, чтобы книга передвигалась по направлению «вверх-вниз».

Кислородное обогащение организма животом происходит осторожно в медленном темпе, чтобы контролировать каждое поступление и удаление из организма воздуха. Только такой ритм способен принести пользу человеку. Впервые научиться этому типу дыхания сложно, но при регулярных тренировках обязательно достигается желаемый результат. Перед тем как дышать животом, нужно проконсультироваться с врачом. Диафрагмальное дыхание имеет противопоказания для гипертоников, так как при дыхании животом происходит воздействие на область легких и сердца, повышается давление внутри груди.

Правильное дыхание является важнейшим условием нормального функционирования всего организма, поскольку от него зависит кровоснабжение и то, насколько кровь насыщается кислородом. Правильное дыхание поможет нормализовать обменные процессы и избавиться от лишнего веса, укрепить иммунную систему и повысить защитные функции организма.

Какое дыхание является правильным для человека

дыхание , которым пользуется человек, бывает двух видов: грудное и диафрагмальное. Считается, что женщины в основном дышат грудью, а мужчины – животом, т.е. используют для этого диафрагму – мышцу, расположенную между брюшной и грудной полостью. Однако, как показывают исследования, чаще всего представители обоих полов пользуются смешанным дыханием, по большей части грудным.

А между тем новорожденные дети дышат только животом, но этот навык теряется с возрастом. Медики объясняют это бытовыми предрассудками, когда от человека с юных лет требуется правильная осанка и втянутый живот. Желание казаться стройнее и дальше заставляет людей втягивать живот, использовать утягивающую одежду и пояса, лишая себя возможности дышать животом и переходя на грудное дыхание. На грудное дыхание человек переходит непроизвольно и в случае стрессовых ситуаций, испытывая страх, гнев или волнение.

Дыша грудью, вы ограничиваете количество поступающего в легкие кислорода, буквально сдерживая и не давая полностью расправиться легочным долям. Когда вы начинаете дышать правильно, диафрагмой, обогащенная кислородом кровь начинает быстрее циркулировать по телу, признаком этого становится прекращение шума в ушах и повышение температуры конечностей.

Гипертоникам следует осторожно использовать диафрагмальное дыхание, поскольку имеется риск повышения внутригрудного и внутрилегочного давления. При выдохе следует не доводить его до конца

Во время дыхательных колебаний диафрагма, сокращаясь и растягиваясь, массирует внутренние органы брюшной полости, в том числе и кишечник. Люди, страдающие запорами, отмечают, что уже через 2 недели после того, как они перешли на диафрагмальное дыхание, работа кишечника стабилизировалась. Нормализуется работа сердца, желчного пузыря и поджелудочной железы, улучшается кровообращение органов малого таза.

Диафрагмальное дыхание должно сопровождаться напряжением мышц живота, особенно в области ниже пупка. Работа мышц в области талии предупредит отложение жировых накоплений. Но не путайте напряжение с втягиванием живота, которое опять вернет вас к грудному дыханию. Дыша с помощью диафрагмы, старайтесь не втягивать живот, учитесь произвольно расслаблять его мышцы, чтобы она смогла активно работать. При расслабленных мышцах живота лишняя кровь покидает солнечное сплетение, дыхание становится более ровным и глубоким, нормализуется пищеварение, исчезает чувство тревоги, ваш сон становится спокойным и крепким.

Как научиться дышать правильно

Научиться правильному дыханию и натренировать себя можно с помощью несложного упражнения, выполняемого в положении лежа. Наденьте удобную одежду, не стесняющую дыхание, и лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях. Расслабьтесь и мысленно осмотрите все свое тело от макушки до кончиков пальцев на руках и ногах. Начните дышать животом. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на процессе дыхания, почувствуйте, как во время него напрягаются и расслабляются некоторые группы мышц. Почувствуйте сокращение и расслабление мышц живота и поясницы.

Ваша диафрагма активно участвует в процессе дыхания, когда вы делаете вдох, эта куполообразная мышца напрягается и опускается, давая возможность легким полностью расправиться. Мышцы живота при этом расслабляются, он увеличивается в размере, становится круглым. На выдохе мышцы живота напрягаются, а диафрагма расслабляется, ее купол, поднимаясь, сжимает легкие, выталкивая из них воздух. В результате такого способа дыхания происходит медленное поступательное заполнение легких кислородом. Дышите, одновременно контролируя работу диафрагмы, старайтесь почувствовать и понять работу всей системы органов дыхания, задействованных в этом процессе.

Правильное грудное дыхание

Выделяют два основных типа дыхания: брюшное и грудное. Последнее, в свою очередь, можно разделить на реберное и ключичное.

Брюшное, или диафрагмальное дыхание осуществляется с помощью диафрагмы – мышцы, разделяющей грудную и брюшную полости: на вдохе она опускается вниз и сжимается, а на выдохе поднимается вверх, выталкивая из легких воздух. Основное преимущество диафрагмального дыхания в том, что в процессе задействован почти весь объем легких, поэтому кровь сильнее насыщается кислородом.

При грудном дыхании задействованы только верхние доли легких. Ключичное дыхание является самым поверхностным – оно происходит за счет плечевых мышц, для него характерно поднятие ключиц при вдохе и опускание при выдохе.

Реберное дыхание, в свою очередь, осуществляется при помощи межреберных мышц, расширяющих грудную клетку при вдохе и сжимающих при выдохе. Этот тип дыхания свойственен для большинства людей.

Преимущества диафрагмального дыхания
Как уже было отмечено, при диафрагмальном дыхании легкие задействованы практически полностью, что позволяет организму получать большее количество кислорода по сравнению с иными видами дыхания.

Кислород стимулирует работу мозга, сердечно-сосудистой системы и легких, позволяя избавиться от одышки.

Двигающаяся диафрагма осуществляет своеобразный массаж органов: печени, надпочечников, почек, селезенки, поджелудочной железы.

Глубокое дыхание благотворно сказывается на состоянии желудочно-кишечной системы. Диафрагма играет важную роль в процессе пищеварения, помогая в продвижении пищи по пищеводу, а потому диафрагмальное дыхание служит профилактикой вздутий и запоров.

Тренировка правильного дыхания
Людям, привыкшим в грудному дыханию, бывает непросто переключится на брюшное – для этого потребуются специальные тренировки. Запаситесь терпением и не переусердствуйте – на первых занятиях может возникнуть головокружение и даже страх. Эти явления связаны с непривычным для организма насыщением кислородом.

Выберите спокойное уединенное место, где никто не будет вас отвлекать на протяжении получаса.

Лягте на спину и постарайтесь максимально расслабить тело. Правую руку положите на живот, левую на грудь. Попробуйте дышать так, чтобы левая рука поднималась и опускалась в процессе дыхания, а правая оставалась неподвижной – это привычное нам грудное дыхание.

После этого постарайтесь на вдохе расширять живот так, чтобы правая рука приподнималась, а затем опускалась на выдохе. Левая рука должна оставаться неподвижной. Это и есть диафрагмальное дыхание.