Как питаться зимой. Питание зимой - как правильно питаться

Продукты зимой нужно подобрать так, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, поддержать иммунную систему и теплообмен. Выбирать наиболее полезные продукты зимой нужно исходя из потребностей организма в жирах, белках, углеводах, витаминах, микроэлементах в холодный период года.

Зимой обмен веществ меняется, ослабевает иммунная система, выработка некоторых гормонов замедляется. Например, из-за недостатка света гораздо меньше выделяется мелатонина, отвечающего за настроение и сон.

Правильно выстроенный рацион включает все необходимые организму питательные вещества – жиры, белки, углеводы, а также витамины и минералы.

Продукты зимой: значение жиров

Зимой организму нужно поддерживать иммунитет, обеспечивать теплообмен, не допустить обезвоживания клеток. Поэтому ему требуется больше энергии и, соответственно, больше калорий. Жиры – главный источник энергии. Они необходимы организму для адекватного теплообмена, являются структурными компонентами клеток, нужны для усвоения жирорастворимых витаминов, ряда минеральных веществ. Чтобы обеспечить необходимое количество жиров зимой рекомендуется употреблять в сутки не меньше 30 г жиров. Из них 1/3 – животные жиры, которые можно получать из молочных продуктов (сыр, сметана, сливки, масло), жирных сортов мяса, сала, яиц. Растительные жиры содержатся в маслах: подсолнечном, соевом, кукурузном, оливковом и т.д.

Продукты зимой: значение белков

Белок – строительный материал для элементов иммунной, эндокринной и других систем. Поэтому значение белков сложно переоценить. При недостатке белка в зимнее время организм человека ослабевает и не может защитить себя от инфекции .

Белки, также как и жиры, бывают растительного и животного происхождения. Белками богаты соя, бобовые, сыр, яйца, творог, мясо, рыба, орехи, зерновые. Человеку зимой требуется приблизительно 70–100 г в день. Эта цифра меняется в зависимости от состояния здоровья, возраста, пола и вида трудовой деятельности.

Продукты зимой: значение витаминов

Без витаминов зимой никак не обойтись. Витамины – основа крепкого иммунитета. Большинство из них являются ферментами или их предшественниками, которые необходимы для обмена веществ.

Летом и осенью мы употребляем большое количество свежих овощей, фруктов и ягод, поэтому потребность организма в витаминах полностью удовлетворена. Зимой в рационе преобладают мясо и крупы, а употребление овощей, фруктов ограничено, да и те уже не так богаты витаминами.

Для поступления в организм витаминов зимой старайтесь съедать каждый день по пять разных фруктов и овощей: в блюдах или в сыром виде. Можно запастись на зиму замороженными ягодами, фруктами и овощами. Они не так вкусны, как летом, но сохраняют много витаминов. Предпочтение следует отдавать ягодам и фруктам, в которых много витамина С: смородина, облепиха, калина, клюква, шиповник и другие.

Также много витаминов и минералов сохраняется в сухофруктах. Употребляйте курагу, чернослив, изюм, груши, яблоки. Если смешать их с медом и орехами, организм получит необходимый набор питательных веществ.

Самые полезные фрукты зимой – цитрусовые, поскольку в них долго сохраняется витамин С.

Зимой кожа страдает от ветра и мороза, в результате выглядит непривлекательно. Чтобы поддерживать здоровое состояние кожи нужны витамины А и Е. Витамина А много в моркови, однако для его усвоения необходимы жиры. Именно поэтому рекомендуется готовить морковь со сливками, сметаной или растительным маслом. Витамин Е содержится в нерафинированных растительных маслах. В день достаточно двух ложек любого масла.

Витамин D вырабатывается в организме под действием солнечного света. Поскольку зимой света очень мало, вероятно возникновение дефицита витамина D. Старайтесь чаще бывать на улице в те часы, когда ярко светит солнце. Солнечные лучи должны попадать на открытую кожу (лицо, шея, кисти рук). Употребляйте жирную морскую рыбу, печень трески, молочные продукты, яйца.

Продукты зимой: значение минералов

Минералы зимой необходимы не меньше, чем другие вещества. Чтобы быть сильными, красивыми и здоровыми, употребляйте больше продуктов с богатым минеральным составом. Например, сухофрукты, орехи, зеленые листовые овощи , оливки, разные виды капусты, семечки – кунжутные, тыквенные, подсолнечные.

Средняя потребность взрослого человека в минералах, а также полезные продукты, употребление которых поможет поддерживать их баланс, представлены в таблице:

полезные продукты, витамины, продукты зимой, иммунная система, значение белков, обмен веществ, теплообмен,

Зимой наш организм находится в «энергосберегающем» режиме и работает несколько иначе, чем в теплые месяцы. В зимнее время человеку свойственна сонливость и тяга к сладкому. Это связано с укорачиванием светового дня, которое приводит к замедлению обмена веществ и сокращению выработки серотонина, ответственного за хорошее настроение.

Правильное питание зимой должно выбираться с учетом этих нюансов. Если вы предоставите своему организму правильное «топливо», то намного легче переживете зиму.

Правильное питание зимой: простые правила

Если жители южных стран могут обходиться очень легкой пищей, то нам, жителям средней полосы, зимой нужна более калорийная пища. В первую очередь калорийность повышается за счет белка - мяса, рыбы, птицы. Отсутствие достаточного количества белка способно погубить иммунитет, который зимой и так страдает.

Но нельзя упускать из виду и «сезонные» овощи - белокочанную капусту, тыкву, свеклу, морковь, лук, брокколи и т.д. В это время года именно они способны подарить организму бесценные витамины.

В отличие от летнего времени, когда актуальны белковые завтраки, зимой лучше завтракать сложными углеводами. Они подарят заряд энергии на весь день.

Для того чтобы зимой не набрать лишний вес, лучше ужинать белковой пищей с овощами и зеленью.

2. Витамины

Зимой нельзя забывать о витаминах, которых в это время особенно не хватает. Не зря в это время на наших столах появляются цитрусовые - отличные источники витамина C. Именно этот витамин помогает организму бороться с угрожающими инфекциями.

Еще один хороший источник витаминов - замороженные ягоды. Не забывайте также про салаты и зелень, которые, помимо витаминов, содержат в себе фитонциды - антимикробные вещества. А если витаминов совсем не хватает - купите мультивитаминный комплекс, можно даже найти специальный, рассчитанный именно на зимний период.

3. Питьевой режим

Летом человеку требуется больше жидкости, чем зимой, но это вовсе не означает, что в зимний период нужно ограничивать себя в питье. В день нужно пить не менее полутора литров жидкости, и это .

4. Горячее питание

Точнее, не горячее, а теплое, потому что слишком высокая температура пищи опасна для пищевода. Но в зимнее время важно отказаться от ледяных напитков и, по возможности, от холодных перекусов. Зима - время теплых супов и чая. Если вы едите вне дома, самое время обзавестись удобным термосом.

5. Разнообразие

Старайтесь питаться разнообразно. Конечно, это правило работает и в другие времена года, но не стоит забывать о нем зимой.

Меняйте сорта хлеба, готовьте разные каши, пейте разные соки, ешьте разные виды овощей и фруктов, устраивайте рыбные дни. Так организм получит максимум полезных веществ и вам будет проще бороться с болезнями, холодом и зимней хандрой.

Какие полезные советы о зимнем питании добавили бы вы? Делитесь в комментариях!

Нужно отметить, что в морозы нам хочется есть больше, потому что энергию наш организм получает из еды. Поэтому сейчас не стоит сидеть на диетах, комментируют специалисты:

– Самую быструю энергию для обогрева организма мы получаем в первую очередь из еды, – говорит кандидат медицинских наук, доцент, врач-диетолог Клиники Института питания РАМН Елена Чедия. – Поэтому уж что-что, а худеть в это время точно не стоит. Посоветовать можно ни в коем случае не ограничивать углеводы – поставщики энергии. То есть побольше зерновых, овощей, фруктов. Энергию можно получать и за счет белков (молочных, мясных продуктов, рыбы). Но они нам больше нужны, как пластичный материал – для строения и обновления клеток. И еще одно правило, которое нужно соблюдать и зимой, и летом – не ешьте позже, чем за четыре часа до сна. Даже яблоко, съеденное на ночь, может оказать плохую службу. Во сне обмен веществ замедляется и все полученные калории переходят не в энергию, а в жиры.

Нам не хватает витаминов
– На самом деле вовсе не удивительно, что в холодное и темное время суток нам хочется больше есть, – говорит кандидат медицинских наук, невролог Виктор Косс. – Зимой в организме уменьшается количество витаминов и минералов, стимулирующих обмен веществ (витамин А, D, Е, группы В, йод и железо). Да еще и наши биоритмы замедляются. Поэтому худеть, как и интенсивно заниматься спортом сейчас не рекомендуется. Но в любом случае – небольшие нагрузки (хотя бы 10-минутную зарядку) никто не отменял. Иначе точно грозит депрессия от нехватки движения.

Почему-то именно зимой в больших количествах поглощается вредная пища. Открываются летние засолы: соленые огурчики и помидорчики, которые отлично идут с жареной картошечкой, сосисками, колбаской. А вместо свежих овощей и фруктов на столе стоят кабачковая икра и абрикосовое варенье. Зимой для женского организма даже молочные продукты попадают в разряд вредная пища, ведь они содержат жиры. А в холодное время, когда нет такой возможности вести подвижный образ жизни, стоит ограничить употребление сыров, сметаны, творога и тем более масла. Летом значительно легче сохранять постоянный вес, так как летние тоненькие платьица открывают все несовершенства фигуры. Дело другое зимой, когда можно надеть толстый свитер и лишнего не будет видно.

Идеальная пища зимой
Когда на улице холодно абсолютно не вредная пища – это корнеплоды, например, морковь, редька, свекла, репа. Эти овощи прекрасно перевариваются организмом и не падают в желудке, как лишний груз. Помимо лучшего пищеварения салаты с этими овощами придадут энергии всему организму. Отрегулировать обменные процессы в организме поможет сырая морковь, которая содержит калий, магний, натрий и кальций. Пробудить аппетит и вывести соли тяжелых металлов из организма поможет редька, которая к тому же является ценным источником витаминов В. Для пополнения витамина С нужно обязательно съедать листовые овощи. Салаты из капусты, свеклы, шпината очень вкусные, витаминные и полезные, они стимулируют работу кровяных клеток в организме.

Готовим с умом
Вредная пища может образоваться при неправильном использовании даже полезных продуктов. Нужно учитывать при приготовлении блюд, в каких продуктах витамины сохраняются после обжарки или варки. Есть витамины, которые не устойчивы к нагреванию, это в основном витамины группы В и С. При варке и жарке сохраняют свои полезные вещества, овощи в которых содержатся витамины А, Е, Л. В некоторых продуктах полезных витаминов больше в кожуре, чем в мякоти, например, в огурцах и яблоках. А вот с картофелем дело обстоит с точностью да наоборот. Кожура картофеля не содержит никаких полезных веществ. Лучше всего ограничить употребление картофеля в любом виде зимой. Так, картофельное пюре легко способствует поправлению и появлению лишних килограммов. Если никак не обойтись без картошки, можно заменить его на пюре из цветной капусты. Отличить вкус от обычного пюре сможет только гурман и помощь обоняния.

Полезные привычки
Вредная пища - это любая пища, которая съедена на ночь. Женщинам надо помнить, что ночные атаки холодильника никак не помогут сохранить стройность фигуры. Если сильно ощущается чувство голода, то можно перед сном выпить стакан томатного сока или кефира, а в качестве пищи можно съесть немного овощного салата без приправы майонезом. Тогда и сон будет крепче и пищеварение не пострадает, а на завтрак можно съесть пюре из яблок или овсяную кашу с орешками и изюмом. Вредное кофе стоит забыть, а запивать полезную пищу нужно травяным чаем с медом или молоком. Зимой очень важно пить побольше жидкости, поэтому можно прибавлять к обедам и ужинам минеральной водой, чая с мятой и простой кипяченой воды с лимоном. Соки в упаковках лучше исключить, так как в них нет ничего кроме сахарозы, остальное консерванты.

Перекусы на ходу
Сухая пища не только портит желудок и постепенно незаметно выливается в язву, но, к тому же, от нее ухудшается цвет лица. Если есть возможность, то всегда лучше посвятить время нормальному здоровому обеду с супом. При этом супчик совсем не должен быть наваристым, на мясном бульончике, наоборот овощные супы гораздо полезнее. Но это не означает, что все женщины, желающие стать стройнее и не иметь проблем с целлюлитом, должны отказаться от мясных бульонов. Существует хитрость, которая поможет насладиться мясным супчиком и при этом не набрать килограммов. Прежде чем, приступить к трапезе, стоит суп заморозить, и тогда весь жир останется на поверхности, а в жидкости сохранятся только полезные вещества.Кстати, чтобы не заедать усталость, если позволяет давление, с утра можно немного взбодриться 10-15 каплями женьшеня, элеутерококка, китайского лимонника. Только не пей стимуляторы после обеда – можно и не уснуть.
Также хорош свежезаваренный черный или зеленый чай. А вот любителям кофе нужно быть осторожнее. Ведь истощение нервной системы кофеином зимой – это верный путь к весенней депрессии.

Какая еда хороша в морозы
– Каша по утрам. Совет хоть и надоевший, но все-таки попробуй – именно зерновые с утра способны зарядить нас энергией. Кроме того каши на молоке, особенно овсяная (геркулес), улучшают пищеварение. А еще заряжают энергией и для того, чтобы вытерпеть пробежку по улице, и чтобы зарядить мозги перед рабочим днем. Добавь к каше ложку меда – два полезных углевода в одном – и будет тебе счастье.

Зима – это период холодов, снега и авитаминоза. Лень, апатия, вялость, плохая кожа и волосы – все это от нехватки витаминов.

У большинства людей слово «витамины» сразу ассоциируется с аптекой. Потому что при малейшем недомогании люди бегут к провизорам. Но что если необходимый комплекс витаминов можно получить, просто съев определенные продукты? Это же гораздо проще и приятнее, чем глотать лекарства. Ведь когда организму что-то не хватает, в первую очередь страдает внешний вид человека: тускнеют волосы, ломаются ногти, ухудшается цвет лица, крошатся зубы и многое другое. Если вовремя не восполнить дефицит витаминов, то ни к чему хорошему это не приведет.

Топ продуктов, необходимых зимой

1. При наступлении холодов почти у каждого человека в холодильнике можно найти такую ягоду, как клюкву . И это не зря. Клюква - это кладезь витамина С и РР. Витамин РР помогает усваиваться аскорбиновой кислоте. Так что эта ягода является одним из лучших способов укрепления иммунитета. Можно даже приготовить клюквенный морс и пить его для профилактики. Он не только полезный, но и очень вкусный, только стоит добавить в него немного сахара по вкусу.

Помимо С и РР, содержит в себе железо, йод, серебро, фосфор, магний и калий. А клюквенный морс не только повысит и укрепит иммунитет, но и выведет все шлаки, соли из организма. Приобрести клюкву можно практически в любом магазине либо на рынке, а можно и собрать самостоятельно.

2. Зелень . Следует летом насушить побольше травок, и в холодную пору баловать себя борщом с сушеным укропчиком или другими блюдами с добавлением зелени. В сушеных травах витаминов ничуть не меньше, чем в свежих. И, если их насушить, они не займут много места, но зато принесут большую пользу.

Кроме того, можно вырастить на подоконнике свежий зеленый лук. И не стоит лениться это делать, ведь он содержит в себе витамины В1, В2, РР, С. Но если зеленый лук приобретается в магазине, то лучше всего подержать его в воде в течение часа, чтобы вышли все нитраты, которые являются вредными для человека.

3. Овощи и фрукты . Обязательно нужно включить в свое меню морковь, капусту, лук, свеклу, редьку и т.п. Каждый из этих овощей несет в себе нужные организму витамины. Тоже самое относится и к фруктам. Но лучше покупать сезонные фрукты.

Экзотических фруктов тоже не стоит бояться. К примеру в киви, очень много витамина С, клетчатки и других не менее нужных витаминов, а манго и папайя тоже достаточно полезны. Гранат и цитрусовые тоже богаты на содержание витамина С - они должны быть частым гостем в доме в зимнюю пору.

4. Квашеная капуста . В ней можно встретить такие витамины, как серу, цинк, бор, железо, кальций, калий, натрий, фосфор, витамины группы В, витамин С. Такая гораздо полезнее, чем тушеная. В связи с тем, что при приготовлении квашеной капусты происходит эффект брожения, - это обогащает ее уксусной и молочной кислотами. Эти органические кислоты улучшают пищеварение. Помимо полезности, квашеная капуста является очень вкусным дополнением к основному блюду.

5. Замороженные или фрукты . Так же являются кладезем витаминов. Летом стоит запастись различными ягодами (клубникой, малиной, смородиной, вишней и т.п.), дабы зимой радовать своих близких полезными вкусными компотами, коктейлями, фруктовыми желе и даже пирожками с ягодами.

6. Имбирь . Является источником витаминов В1, В2, РР, С, калия, железа, магния, кальция. Существует много рецептов блюд с имбирем. Даже можно пить с ним чай.

7. Зеленый чай . О пользе зеленого чая знают многие. Помимо огромного количества витаминов, он повышает иммунитет и является сильным антиоксидантом.

Есть продукты, которые лучше не употреблять зимой. К ним можно отнести картофель , в котором к зиме не остается витаминов.

Витамины, необходимые для профилактики авитаминоза

1. Витамин D . В первую очередь он необходим для всасывания в организме кальция. А недостаток кальция - это хрупкие кости, редкие волосы и крошащиеся зубы. Кроме того витамин D улучшает состояние кожи. Найти его можно в яичном желтке, сыре, сливочном масле, рыбе (самое большее его количество в морском окуне, лососе), печени и в молочных продуктах.

2. Витамин А . Устраняет шелушение и сухость кожи, способствует разглаживанию морщин, улучшает зрение. Найти его можно в печени, мясе, рыбе, молоке, моркови и т.д.

3. Витамины группы В . О недостатке витаминов этой группы свидетельствуют ломкость ногтей, выпадение и тусклый цвет волос, слезливость глаз, трещины на губах. Чтобы восполнить запасы витаминов этой группы следует употреблять в пищу горох, рис, гречку, орехи, свеклу и т.д.

4. Витамин С . Особенно актуален зимой. В огромном количестве содержится в шиповнике, клюкве, цитрусовых, киви и в квашеной капусте. Укрепляет иммунитет, является мощным антиоксидантом, помогает выработке «гормонов счастья».

5. Витамин Е . Является самым сильным антиоксидантом, так же способен останавливать процесс старения, помогает снабжать клетки кислородом и защищает их от повреждения, оберегает организм от нервных стрессов. Чтобы восполнить запас витамина Е, следует употреблять шпинат, растительное масло и зеленые овощи.

Употребляя всего лишь несколько продуктов каждый день, можно не переживать о состоянии своих волос, ногтей и кожи и чувствовать себя на все 100 %.

Почему-то именно зимой в больших количествах поглощается вредная пища. Открываются летние засолы: соленые огурчики и помидорчики, которые отлично идут с жареной картошечкой, сосисками, колбаской. А вместо свежих овощей и фруктов на столе стоят кабачковая икра и абрикосовое варенье. Зимой для женского организма даже молочные продукты попадают в разряд вредная пища, ведь они содержат жиры. А в холодное время, когда нет такой возможности вести подвижный образ жизни, стоит ограничить употребление сыров, сметаны, творога и тем более масла. Летом значительно легче сохранять постоянный вес, так как летние тоненькие платьица открывают все несовершенства фигуры. Дело другое зимой, когда можно надеть толстый свитер и лишнего не будет видно.

Идеальная пища зимой
Когда на улице холодно абсолютно не вредная пища - это корнеплоды, например, морковь, редька, репа. Эти овощи прекрасно перевариваются организмом и не падают в желудке, как лишний груз. Помимо лучшего пищеварения салаты с этими овощами придадут энергии всему организму. Отрегулировать обменные процессы в организме поможет сырая морковь, которая содержит калий, магний, натрий и кальций. Пробудить аппетит и вывести соли тяжелых металлов из организма поможет редька, которая к тому же является ценным источником витаминов В. Для пополнения витамина С нужно обязательно съедать листовые овощи. Салаты из капусты, свеклы, шпината очень вкусные, витаминные и полезные, они стимулируют работу кровяных клеток в организме.

Готовим с умом
Вредная пища может образоваться при неправильном использовании даже полезных продуктов. Нужно учитывать при приготовлении блюд, в каких продуктах витамины сохраняются после обжарки или варки. Есть витамины, которые не устойчивы к нагреванию, это в основном витамины группы В и С. При варке и жарке сохраняют свои полезные вещества, овощи в которых содержатся витамины А, Е, Л. В некоторых продуктах полезных витаминов больше в кожуре, чем в мякоти, например, в огурцах и яблоках. А вот с картофелем дело обстоит с точностью до наоборот. Кожура картофеля не содержит никаких полезных веществ. Лучше всего ограничить употребление картофеля в любом виде зимой. Так, картофельное пюре легко способствует поправлению и появлению лишних килограммов. Если никак не обойтись без картошки, можно заменить его на пюре из цветной капусты. Отличить вкус от обычного пюре сможет только гурман и помощь обоняния.

Полезные привычки
Вредная пища - это любая пища, которая съедена на ночь. Женщинам надо помнить, что ночные атаки холодильника никак не помогут сохранить стройность фигуры. Если сильно ощущается чувство голода, то можно перед сном выпить стакан томатного сока или кефира, а в качестве пищи можно съесть немного овощного салата без приправы майонезом. Тогда и сон будет крепче и пищеварение не пострадает, а на завтрак можно съесть пюре из яблок или овсяную кашу с орешками и изюмом. Вредное кофе стоит забыть, а запивать полезную пищу нужно травяным чаем с медом или молоком. Зимой очень важно пить побольше жидкости, поэтому можно прибавлять к обедам и ужинам минеральной водой, чая с мятой и простой кипяченой воды с лимоном. Соки в упаковках лучше исключить, так как в них нет ничего кроме сахарозы, остальное консерванты.

Перекусы на ходу
Сухая пища не только портит желудок и постепенно незаметно выливается в язву, но, к тому же, от нее ухудшается цвет лица. Если есть возможность, то всегда лучше посвятить время нормальному здоровому обеду с супом. При этом супчик совсем не должен быть наваристым, на мясном бульончике, наоборот овощные супы гораздо полезнее. Но это не означает, что все женщины, желающие стать стройнее и не иметь проблем с целлюлитом, должны отказаться от мясных бульонов. Существует хитрость, которая поможет насладиться мясным супчиком и при этом не набрать килограммов. Прежде чем, приступить к трапезе, стоит суп заморозить, и тогда весь жир останется на поверхности, а в жидкости сохранятся только полезные вещества.