Как пользоваться системой подтягиваний на 15 недель. Как научиться подтягиваниям на турнике с нуля — программа для начинающих, схема подтягиваний
Эффективная программа тренировок, которую используют для подготовки к соревнованиям, теперь её секреты доступны и Вам.
Данная программа подтягиваний на турнике активно внедряется по всему миру, после успеха её использования на практике военного США Чарлза Люииса Армстронга, после её прохождения вы сможете подтягиваться 20 раз за 1 подход.
1. Тренировку необходимо проводить 5 дней подряд в течении 6-8 недель, исходя из опыта тренировавшихся, практически всем покорилась вершина 20 подтягиваний.
2. Перед началом тренировки, необходимо разогреть мышцы, выполнить комплекс упражнений на
3. Утром до подтягиваний обязательно выполните 3 подхода отжиманий на максимальное количество повторений, отдых между подходами до 5 минут.
4. Подтягивания начинать не ранее чем через 3-4 часа, после окончания последнего подхода .
5. Не пропускайте тренировочных дней, иначе конечный результат программы тренировок будет печальный.
6. Подтягивайтесь правильно, без раскачивания туловища, полностью разгибая руки и подтягиваясь, минимум до подбородка.
7. Не забывайте за правильное дыхание, при опускании на фазе расслабления - вдох, при подъёме на фазе усиления – выдох.
Подтягивания Льюиса Армстронга
Схема тренировок основана на использование разной ширины хвата, чтобы потренировать разнообразные мышечные группы, нарастить их массу и увеличить силу.
ПОНЕДЕЛЬНИК – необходимо выполнить 5 подходов подтягиваясь максимально возможное количество раз, не расстраивайтесь если в каждом подходе будете делать всего 5-7 подтягиваний, вы на правильном пути. Отдых между подходами 1,5 минуты, подтягивайтесь правильно, не обманывайте самого себя и не раскачивайте туловище.
ВТОРНИК – выполняйте подтягивания по принципу пирамиды. Выполните 1 подход подтянувшись максимальное количество раз, отдохните 1 минуту, затем 2 подход тоже на максимальное количество раз, снова отдых 60 секунд
Далее в 3 подходе сколько раз подтянитесь, столько секунд и отдыхаете, умножив число на 10. К примеру в 3 подходе сделали 8 подтягиваний, отдыхаете 80 секунд, в 4 подходе сделали 6 подтягиваний отдыхаете 60 секунд и так далее, пока не достигните подхода в котором сможете выполнить всего 2 повторения.
СРЕДА - цель выполнить 9 подходов на максимум подтягиваний, но разными хватами. 3 подхода – широким, 3 – средним и 3 – узким.
ЧЕТВЕРГ – наверно самый напряжённый день, хотя кому как. Вам необходимо подтягиваться максимальное количество подходов, будет 5 хорошо, а будет 17 отлично, до тех пор, пока сможете подтянуться всего 1 раз, отдых между подходами 60 секунд.
Каждый 3 подход меняйте хват на своё усмотрение, широкий, средний или узкий.
ПЯТНИЦА – проанализируйте предыдущие 4 дня, выберите самый сложный день, именно этот адский день и следует повторить.
Данная схема тренировок измотает не только физически, но и психологически, всё-таки она сложна в выполнении, но результат того стоит – красивая атлетическая спина, грациозная осанка и мощь, удачи!
Всем привет! Давно я не рассказывал вам про всякие тренировочные программы, поэтому хочу исправиться. Сегодня речь пойдет о программе подтягиваний на турнике. Да, я знаю, что сейчас зима и на улице очень холодно, но это не повод валяться на диване. Подтягиваться на турнике можно в спортивном зале или установить простой гриф дома и также заниматься. А если холодом вас не испугаешь, то даже в снег можно выйти на улицу и хорошенько потренироваться. Только в этом случае наденьте перчатки и хорошо прикройте грудь.
Итак, теперь переходим к основному вопросу статьи. Рассказывать про пользу подтягиваний и функциональную возможность этого упражнения я не буду, это я уже подробно расписал в статье, про то . Поэтому сразу о программе.
Я нашел в интернете одну хорошую рабочую схему и модифицировал ее на основании своего опыта в лучшую сторону. Всего у меня для вас будет две программы — для любителей и профессионалов. Начнем с первой.
Программа тренировки на турнике
Внизу вы можете видеть таблицу. Думаю, здесь и так все понятно. Но некоторые моменты поясню. Программа построена на основе пирамиды. Т.е. за тренировку вы должны сделать 6 подходов. Первые пять по нисходящей, например, для первого дня это 5-4-3-2-1 подтягивания и затем 6-ой подход на максимум (сколько сможете). В последующие дни количество подтягиваний увеличивается на единичку начиная с низу. Т.е. в последний подход вы должны сделать уже 2 подтягивания. В общем, из схемы я думаю все ясно. И не забывайте про последний (шестой) подход на максимум.
Первый отдых надо будет сделать уже через 2 дня. Потом через 3 дня тренировки, затем через 4 дня. А потом вы уже должны будете войти в режим — 5 дней занятий и 1 день отдыха. Это будет оптимально. Таблица с планом ниже.
Еще один важный момент! Если вы не можете сделать столько подтягиваний, сколько указано в 1-ом подходе, то начинайте со 2-ого или 3-его. Но далее суть одна и та же, подтягиваться по принципу нисходящей пирамиды.
Программе упражнений на турнике
Эта программа рассчитана исключительно на профессионалов, которые не просто умеют , но и вытворять на нем сложные упражнения, например, выход силы, часики, подтягивания до груди и т.д.
Если вам этого будет мало, то повторить тренировку повторно. Но скажу по своему опыту, это просто убийственная программа.
Ну, вот и все. Надеюсь, я помог вам с программой подтягиваний. Если нет, то оставляйте свои вопросы в комментариях. Обязательно отвечу. Удачи, красивого тела и здоровья вам!
Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность . Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.
Обращаю особое внимание на регулярность выполнения программы - от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже - ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход. Вы должны минимум тренироваться 5 дней подряд каждую неделю!
Утренняя тренировка
Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум . Отжимания - одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом:
«После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бритья, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ.»
Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку,или, по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.
Программа тренировок
Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней (с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок. В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания - важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).
Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении - подтягиваниях на турнике . Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.
День 1
Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.
День 2
«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода - по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых - 20 секунд, а если 3 - 30 и так далее.
День 3
С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых "тренировочных сетов".
Тренировочные сеты:>
Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет» , придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» - определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д.
Количество повторений в вашем «тренировочном сете» должно быть таковым, чтобы вы могли выполнить 9 сетов с этим количеством. Скажем вы можете сделать 9 сетов по 5 повторений. Значит в вашем "тренировочном сете" - 5 повторений. Если можете больше, то увеличивайте количество, если в последних подходах не можете выполнить нужно количество - уменьшайте. Идея заключается в том, чтобы во всех подходах делать одинаковое количество повторений.
Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» - День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь, если в День 4 вам удастся выполнить больше 9 сетов - добавляйте еще одно повторение.
Важно не менять количество повторений в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.
9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета - не более 60 секунд.
День 4
Сделайте максимально возможное количество "тренировочных сетов". То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами - 60 секунд.
Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный "тренировочный сет". Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.
Если вы сделаете больше 9 "тренировочных сетов" сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все "тренировочные сеты", которые вы делаете.
День 5
Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.
В заключение
Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта - занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.
Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.
И для наглядности небольшое видео с тренировкой по Армстронгу.
- Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
- Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
- Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
- Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
- Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.
Положительное влияние на организм
Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.
Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.
Кроме прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.
Противопоказания
Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.
При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.
Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.
Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес — выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.
Программа для начинающих
Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.
Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.
Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.
Программа на турнике для набора массы
Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.
Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.
Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.
Программа на рельеф
По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.
Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.
| Понедельник | |
| 3х10 | |
| Связка «приседание-прыжок-подтягивание-отжимание» | 4х15 |
| 3х12 | |
| Имитация французского жима на низкой перекладине | 3х12 |
| Подъем ног в висе | 3х15 |
| Среда | |
| Подтягивания широким хватом | 4х15 |
| Отжимания от турника | 3х15 |
| 4х15 | |
| Суперсет из подтягиваний обратным хватом и с узкой постановкой рук | 4х10 |
| Пятница | |
| Суперсет из приседаний и выходов силой на две руки | 3х10 |
| 3х15 | |
| 3х12 | |
| 5х15 | |
Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.
Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.
Тренировка для мышц спины и пресса
Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.
Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.
| Понедельник | |
| Подтягивания широким хватом | 5х10-15 |
| Подтягивания параллельным хватом | 3х12 |
| Подтягивания обратным хватом | 3х12 |
| Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине | 4х15 |
| Вторник | |
| Подъем прямых ног к перекладине | 3х15 |
| Поочередный подъем ног в висе | 3х10 |
| Подъем колен в висе | 3х20 |
| «Дворники» | 3х10 |
| Пятница | |
| Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине | 4х15 |
| Подтягивания широким хватом | 3х10 |
| Суббота | |
| Подъем ног в висе | 3х10 |
| Подъем прямых ног к перекладине | 3х10 |
Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.
Программа упражнений на силу
Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.
Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.
Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.
Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.
Технические нюансы
- Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
- Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
- Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
- Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
- Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.
Безопасность тренировочного процесса
- Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний «за голову». У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
- Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
- Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – появление пота на лбу. Если он в наличии — смело приступайте к тренировкам.
И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.
Вы хотите придать красоту своему телу, но походы в тренажерный зал вас не устраивают или нет возможности его посещать? Тогда можно заняться этим дома используя всего лишь один тренажерный аппарат под названием турник.
Учимся подтягиваться на турнике с нуля
На этом этапе мы попытаемся изложить для вас инструкцию, по которой вы сможете довести количество повторений подтягиваний до той цифры, которая будет соответствовать вашим целям. Полное изучение этой статьи должно стать максимально удобным путем для того, дабы поставить конкретную реальную цель и выбрать программу, которая будет соответствовать вашим желаниям. Даже пятьдесят подтягиваний за один подход станут для вас не пределом
, если вы будете следовать нижеизложенным правилам. Поставленная цель в самом начале данной программы поможет сосредоточиться и получить от занятий все, что вы желаете и при этом не потерять энтузиазм в случае, если вы не сможете сделать необходимые задания. Сразу отметим, что данная схема рассчитана на тех, кто не занимался физическими нагрузками или для слабых людей, которые хотят накачать руки.
Подтягивания следует выполнять без рывков, плавно и в любом удобном темпе. Не бросайте тело вниз при опускании. Руки должны быть полностью распрямлены, когда туловище в нижней точке. Не забывайте правильно дышать! На подтягивании выдох, при опускании вдох.
В сети есть много разных схем, стилей и правил подтягиваний, но понятного и толкового очень мало. Есть схемы, которые гарантируют 50 подтягиваний за 3-4 месяца. Но это все либо мифы, либо схемы для спортсменов, которые уже имеют базу подтягиваний. Мы же хотим предоставить вас действительно работающую схему, с которой вы за полгода гарантированно будете подтягиваться 30 раз за подход.
Таблица подтягиваний на турнике:
Придерживаясь режима этой схемы тренировок, вы уже спустя тридцать недель (чуть более чем полгода) гарантированно сможете подтягиваться от тридцати раз и больше. Можете увеличивать подтягивания на 1-2 раза, если вам покажется легко, но только без фанатизма.
Подтягивания проводите ежедневно , но выберите один выходной (разгрузочный день), желательно, чтобы этот день был воскресенье, а уже с понедельника начиналась новая неделя. Разгрузочный день используется для отдыха мышц (вы наверняка уже в курсе, что мышцы растут не тогда, когда они напряжены, а когда отдыхают). Перерывы между подходами делайте не больше трех минут , но и не менее чем полторы минуты.
Чтобы придать себе сил и вдохновения, занимайтесь вместе с другом (чередуя подходы) или включите любимую музыку. Все это на уровне подсознания будет придавать вам сил и стремления к результату.
Отдыхайте полноценно! Не забывайте, что залог результата в регулярных тренировках. Если будет чувство, что вы не в форме и не успели восполнить свои силы, тренируйтесь с увеличенным интервалом или скиньте с каждого периода по 1-2 подтягивания. В крайнем случае, допускается пропустить один денек тренировок в неделю.
При полученной травме или болезни прекращайте курс подтягиваний и при восстановлении организма проходите все заново в ускоренном режиме. Вам сначала может показаться, что пропустив неделю занятий, вы слишком многое упустили, однако это совсем не так. Если хорошо поразмышлять, вы сами убедитесь, что куда более важно не допустить усложнения полученной травмы, которая уже способна отбросить все тренировки на несколько месяцев назад.
- Проверенная временем , которая включает упражнения и питание. Подходит и для мужчин и для девушек. Знакомьтесь с этой замечательной системой у нас.
- Красивое тело невозможно без рельефа мышц. Рельеф невозможен без гармоничного отношения мышечной массы и подкожного жира. Как правильно сушится Вы найдете в .
Ускоренный режим после недельного отдыха предполагает возвращение на самое начало схемы тренировок и начинать все сначала, но делать это следующим образом: 1 неделю проходите за 3 дня, потом следует день отдыха, и переходите ко второй неделе, которую повторяете снова три дня, и опять делаете перерыв в 1 день. Если вы прекратили заниматься на 15 неделе и позже, то наверстывайте упущенное по следующей схеме: 1 неделя – 2 дня занятий + 2 неделя два дня занятий + один день отдыха. То есть вы проходите две недели за 4 дня и один день отдыхаете. Продолжаете проходить данную схему до тех пор, пока не дойдете до недели на которой вы остановились перед болезнью или травмой. Эту неделю проходите, как и раньше (6 дней занятий и 1 день отдыха).
Ни в коем случае не пытайтесь проходить по ускоренному режиму с самого начала тренировок, ни к чему хорошему не приведет ваш фанатизм. Вы либо отхватите растяжение, либо вызовете крепатуру, которая будет мучить вас несколько дней, мешая заниматься.
Программа и график подтягиваний на турнике или как быстро увеличить число подтягиваний
Теперь разберем саму схему, укажем ее плюсы и минусы, причем на минусах мы акцентируем особое внимание, так как они есть в любой схеме, но о них мало кто говорит.
Плюсы данной схемы по подтягиванию:
- Явная и понятная прогрессия повторений , при каждом подходе учитывающая, что повторы будут даваться все сложнее. Это логично и правильно.
- Постепенно и плавно растет суммарный объем нагрузок на мышцы.
- Пять подходов за тренировку тоже вполне разумное решение со стороны техники нагрузки на мышцы. За 1-2 подхода сложно нагрузить мышцы так, как необходимо для их роста.
- Вполне реальные сроки, за которые можно достичь 30 подтягиваний за подход , однако если человек имеет хорошие физические данные, то количество подтягиваний за эти сроки явно возрастет.
- Неплохой расчет по восстановлению после тренировок и смягчению нагрузки. Также хорошо оптимизирована ускоренная схема восстановления тренировок. Подойдет как после недельного отдыха, так и после месячного, но не эффективна, если человек не занимался более 2-3 месяцев.
Минусы данной схемы по подтягиванию:
- Не разумное время отдыха после 15-20 недели , так как нагрузка идет большая, а отдыха маловато, неплохо было бы делать 2 дня отдыха в неделю.
- Прогрессия повторений прямолинейна и не очень эффективна для слабых людей, так как они вряд ли смогут преодолеть барьер в 20-25 повторений (первый подход будет провальным), и причиной станет адаптация, которая неизбежно станет на пути повышения нагрузок. Дабы преодолеть адаптационные проблемы, есть много разных «фишек» которые могут обмануть человеческую физиологию, не принося вред здоровью. Они реально увеличат ваши возможности в физическом плане.
- Ежедневные тренировки со всего одним днем отдыха в неделю приведут к . Если вам и удастся преодолеть первые 10-15 тренировок, то дальше будет сложнее. Дело в том, что нагрузки возрастают так сильно, что ни нервная, ни мышечная системы не смогут полностью восстановиться, поэтому мы рекомендуем, как уже описывалось выше, делать два дня отдыха в неделю.
- Схема никак не подойдет тем людям, которые подтягиваются 1-2 раза или вообще не могут подтянуться . К сожалению таких людей довольно много.
- В схеме нет ни единого намека на развитие мышц перед подтягиваниями и между ними. А ведь дополнительные упражнения добавляют стимула для интенсивной работы мышц и ускорения прогресса по схеме. Тут можно привести принцип цепи, если удалить из нее слабые звенья, она станет более крепкой.
- В схеме абсолютно не указано, как правильно подтягиваться, а ведь как минимум нужно знать, как правильно дышать, как держать тело и руки, какой ритм подтягиваний правильный. А ведь правильное расположение рук прибавит как минимум 20% подтягиваний.
- Правильное залог выздоровления и отличного самочувствие. Узнайте какие продукты лучше есть, что бы быстро избавится от неприятной болезни.
- Не поверите, но есть упражнения для интимных мышц, которые можно выполнять дома, и которые принесут в вашу личную жизнь новые, незабываемые ощущения. Убедитесь в этом сами, прочтя .
- А рецепты и правила приема вкуснейшего сельдерейного супчика, способного выводить шлаки и помочь сбросить лишние килограммы, Вы найдете тут: .
Подытожить данную схему по подтягиванию можно следующим образом: чтобы беспрепятственно следовать этой схеме, человек должен обладать хорошей координацией, податливой к нагрузкам нервной системой и ускоренными возможностями восстановления организма. Только при наличии данных трех факторов вы без труда достигнете назначенной цели и будете мастером турника. Однако если вы не из этих счастливчиков, то вам нужно пересмотреть несколько схем по подтягиваниям и скомпоновать для себя именно ту, которая будет для вас оптимальной.
