Стр. 1 из 59

Я посвящаю эту книгу трем джентльменам из мира плавания, неизмеримо обогатившим мою жизнь:

Дику Кремпеки, тренировавшему меня в Университете святого Джона и вдохновившему меня стать тренером по плаванию;

Биллу Ирвину, тренировавшему меня в клубе пловцов Манхассета и вдохновившему меня стать тренером, который действительно учит;

Биллу Бумеру, открывшему мне глаза на новый метод обучения.

Предисловие к российскому изданию

Ознакомившись с этой книгой, я был приятно удивлен тем фактом, что автор размышляет и говорит о таких тонкостях техники спортивного плавания, о которых не знает и не задумывается подавляющее большинство тренеров и специалистов.

О движении в воде, гидродинамике и многих других вещах, которые нужно учитывать в плавании, может говорить человек, который по-настоящему любит этот вид спорта и задумывается, как сделать лучше, быстрее и самое главное - с наименьшим усилием.

...

Вступление

Задайте себе три вопроса:

Любите ли вы плавать, получаете ли удовольствие от этого занятия?

Знаете ли вы, как тренироваться, чтобы гарантированно усовершенствовать технику своего плавания и улучшить результаты?

Наблюдаете ли вы прогресс в своей технике плавания?

Если вы не можете положительно ответить на эти вопросы, испытываете недовольство или досаду по поводу вашего прогресса или приобрели неудачный опыт, занимаясь «не с тем» тренером, то дело тут совсем не в вас. Скорее всего, вас неправильно обучали и создали у вас неправильные представления о технике плавания.

Практически каждый пловец проходил через стадию неуверенности. Проблема в том, что человек, в отличие от рыб и морских млекопитающих, не создан для естественного движения в водной среде.

Как правило, первая попытка плавания вызывает страх вполне реальной угрозой для жизни - утонуть в случае неудачи. Вторая попытка зачастую бывает не лучше первой, так же как и третья, и четвертая. И это несмотря на то, что умение плавать входит в разряд необходимых жизненных навыков. Техника плавания никогда не преподавалась рационально, в этом и есть главная причина неудачного опыта.

Традиционные методики обучения (например, методика Красного Креста) скорее учат держаться на воде, чтобы не утонуть.

Методика «Полное погружение» - переворот в обучении плаванию

Первое издание этой книги было выпущено в 1996 году. Буквально за несколько месяцев, без всякой рекламы, она стала бестселлером среди книг по плаванию в США. Почему? Потому что люди стали достигать результатов, плавать лучше и, естественно, получать больше удовольствия от этого. Многие пловцы осознали свои ошибки и стали демонстрировать стабильный прогресс.

За последние шесть лет мне неоднократно выражали признательность многие читатели. Я испытываю большое удовлетворение от таких писем, поскольку они показывают, что я достиг своей цели - сделать хорошую технику плавания доступной всем.

Признаюсь, что, следуя своему методу, я и сам достиг уровня, сравнимого с нирваной. Каждый гребок приносит мне наслаждение. Может быть, оттого что я никогда не был прирожденным спортсменом, я пришел к выводу, что научиться плаванию может каждый и это умение отнюдь не особый талант, с которым надо родиться.

Энтузиазм, вызванный применением методики «Полное погружение» (Total Immersion), разделили со мной многие пловцы. Неважно, сколько вам лет, умеете ли вы плавать, ребенок вы или взрослый, - эта методика научит вас плавать лучше.

За несколько лет она приобрела большую популярность. Все, кто с ней познакомился, прочитав книгу, пройдя семинар или просто понаблюдав в бассейне за пловцом, применявшим нашу технику на практике, признали, что она произвела переворот в их сознании.

Методика «Полное погружение» (сокращенно ПП) учит плавать как рыба. Этот подход можно описать как осмысленное плавание, потому что он основан на способности человека анализировать происходящее. Традиционные методы обучения плаванию подразумевают бесконечные утомительные упражнения. С нашей точки зрения, такой подход не развивает навыков, необходимых для достижения долговременных результатов.

Мы учим балансу, совершенствованию положения тела пловца в воде, скольжению в ней, что в итоге делает его движения рациональными и вырабатывает автоматические навыки.

Вот основные положения методики:

Вы научитесь плавать как рыба. Вместо изматывающих тренировок на время вы научитесь скользить в воде с легкостью и грацией рыбы. Ваши занятия станут осмысленными с первого заплыва.

Вы освоите технику рационального и гармоничного движения. Скорость обязательно повысится, если вы будете плавать с легкостью.

Вы изменитесь внутренне, научившись скользящим гребкам. Методику ПП можно сравнить с духовными практиками йоги или тай-цзи. Вы будете совершенствоваться духовно и физически, укрепите здоровье и научитесь преодолевать стрессы.

Вы научитесь плавать, пройдя творческий путь. Методика ПП основана на тех же принципах гармонии и баланса, которые проповедуют боевые искусства. Вы начнете с простых навыков и постепенно будете развивать их.

Уже после первого занятия ваше отношение к плаванию изменится. Вместо того чтобы просто плыть вдоль дорожки, вы научитесь плавать и медитировать одновременно, испытывая удовольствие не только от каждого движения, но и от мысленного расслабления. Если вы будете плавать с наслаждением, а не из-под палки, то приобретете любимое занятие на всю жизнь. А если вам нужны результаты в соревнованиях, то, как показала практика, скольжение, доставляющее радость, способно приносить победу.

Как пользоваться этой книгой

В главах 1–7 обосновывается низкая результативность простого «наматывания» бесконечных кругов в бассейне, а также объясняется, почему эффект «проскальзывания сквозь игольное ушко» в воде приводит к лучшим результатам, чем простое проталкивание руками воды в сторону ног.

Когда вы прочтете главы 1–3, переходите к Уроку 1 и Уроку 2 из главы 8. Описанные там упражнения на развитие чувства баланса и обтекаемость - основа всей методики. Упражнения на технику очень просты, их можно выполнять без предварительной подготовки, но их влияние возрастет - а возможно, и ускорится, - когда вы поймете, почему они работают, чтo вы должны ощущать, когда делаете их правильно, и как постепенно начать использовать их в своих обычных занятиях. Все это описано в главах 4–7.

Как только вы начнете плавать по-новому, вы будете тренироваться иначе, чем тренировались до сих пор. Часть 2 объясняет, почему и каким образом правильная техника приводит к хорошей спортивной форме. Вы увидите, почему совершенствование гармоничных движений и уменьшение сопротивления воде для пловца гораздо важнее простой физической силы.

Тема «Что плавает - что тонет? Повторение и закрепление

Тип урока: урок-исследование

Цель: повторить основные предположения, высказанные на предыдущих занятиях

Задачи:

доказать правильность всех предположений через опровержение;

заполнить рабочий бланк «Вот что мы открыли»

Формирование УУД:

Р - умение самостоятельно формулировать тему урока, ставить цель урока, сохранение ее на уроке, самостоятельно ориентироваться в новом учебном материале.

П- умение проводить эксперимент, анализировать полученные результаты, обобщать, развить умение делать выводы по результатам экспериментальных исследований, умение работать с таблицей.

К- умение работать в группе для достижения общих результатов.

Оборудование: 1 металлическая пластина, 1 кусок воска 500 г, 1 деревянная пуговица, 1 металлическая пуговица, 1 пенопластовая пластина с отверстиями, 1 кусок пемзы, 1 кубик эбенового дерева, 1 емкость для воды, рабочий бланк, «Вот что мы открыли», салфетка, 1 булавка, 1 кусок дерева.

Здравствуйте, мои маленькие исследователи. Прочитайте пословицу и скажите, какой смысл у пословицы.

Ученый без дела - как туча без дождя.

Мы с вами сегодня тоже будем учеными, кто готов приступить к делу?

Ученому нужно заниматься делом, иначе его нельзя назвать ученым, например, туча не может без дождя и ученый не может без дела, т.д.

Что-то будем делать

2.Актуализация ЗУН и мыслительных операций, достаточных для построения нового знания.

Послушайте загадку:

Это что же там плывёт по реке?

По реке плывёт не щепка,

Он из брёвен связан крепко,

Не корабль, не паром,
Нет ни паруса, ни вёсел,
А плывет - не тонет он.

А зачем нужен плот? Какому герою будем помогать?

Какие знания нам понадобятся, чтобы сделать плот?

Плот

Питу Перленклау

3.Фиксирование затруднения в самостоятельной деятельности

Предлагаю посмотреть высказывания детей из других классов. Согласны ли вы с ними?

Все, что тяжелое, тонет.

Всё, что маленькое, плавает.

Всё, что плоское, плавает.

Все, что металла, тонет.

Всё, что пенопласта, плавает.

Всё, что воска, плавает.

Всё, что из дерева, плавает.

Все, что камня, тонет.

Почему получились разные ответы?

Какая тема урока?

Учитель записывает тему урока на доске.

Работа в группе по 4 человека: дети обсуждают предположения и подтверждают их либо опровергают, помечают: верно, неверно, V – требуют уточнения.

Точно не знаем, какие материалы тонут, а какие нет?

Что плавает, что тонет?

Ученики записывает тему урока в бланке.

4.Исследовательский этап.

5. Этап работы с информацией.

5.Этап обмена информации.

6.Этап связывания информации – открытие общей идеи

Если вы думаете, что предположение не соответствует действительности, можете ли вы это доказать? Как?

– Известен ли вам какой - нибудь тяжелый предмет, который, несмотря на это, плавает?

Значит, какое это высказывание?

– Известны ли вам какие - нибудь маленькие предмет, который, несмотря на это, тонет?

Какое это высказывание?

– Известны ли вам какие - нибудь плоские предметы, которые, несмотря на это, тонут?

Какое это высказывание?

Какое следующее высказывание? Докажите.

Физминутка. Мы проверили 4 высказывания, сколько еще осталось?

Давайте немножко отдохнем. Под музыку дети выполняют упр.

Какое это высказывание? Кто докажет?

Знаете предметы из воска, которые тонут?

Какое это высказывание?

Работа с информацией. Работа в группах.

Вы уже знаете, что исследователи должны уметь работать с информацией. Где мы можем прочитать достоверную информацию?

Предлагаю вам эту работу. Первая группа работает с энциклопедией.

1.Прочитайте текст.

3. Ответьте на вопросы

4. Сделайте вывод.

1. Эбе́новое де́рево Древесина относится к самым ценным . Эбеновое дерево находит применение в при изготовлении мебели, музыкальных инструментов . Эта древесина тонет в воде.

Вопросы:

Как называется дерево с чёрной ценной древесиной?______________________

Вывод: _____________________________________

Вторая группа работает с ___________ .

1.Прочитайте текст.

2. Подчеркните важную информацию.

3. Ответьте на вопросы

4. Сделайте вывод.

2. Пемза – это пористый и твёрдый камень горной породы, который образовался в результате быстрого застывания кислых лав, насыщенных газами. Применяется в строительном деле . Производит впечатление плотной породы, хотя, на самом деле, пемза насквозь пронизана порами, и часто настолько лёгкая, что не тонет в воде.

Вопросы:

Вывод:

Третья группа работает с достоверной информацией из интернета.

1.Прочитайте текст.

2. Подчеркните важную информацию.

3. Ответьте на вопросы

4. Сделайте вывод.

3. Архиме́д - древнегреческий учёный. Занимался математикой, механикой, физикой и астрономией. Ему принадлежит основной закон гидростатики – Закон Архимеда. Закон

Архимеда Вопросы:

Как звали древнегреческого учёного?_________

Что помогает объяснить этот закон?

Вывод:

Ответственный в группе знакомит всех с вопросами и выводом.

Другие группы фиксируют вывод группы в таблице:

Вставь недостающие слова:

Закон (чей?) __________ : на тело погружённое в ______________ действует _________________ сила.

После выступления третьей группы:

- Предлагаю посмотреть мультфильм. 9м22 с - 11.50. и потом выполните задание после таблицы.

Прочитайте высказывание следующее, что можете о нем сказать? Давайте докажем.

Что увидели? Как уточнить высказывание?

Какое последнее высказывание? Докажем.

Как уточним данное высказывание?

Провести опыт

Дети опытным путем доказывают, что

тяжелый кусок воска не тонет.

Неверное.

Булавка, галька, металлическая пуговица и т. д. тонет

Неверное

Металлическая пластина тонет

Неверное

Верное

Дети вспоминают опыт, проведенный на предыдущем уроке.

Верное

Нет

Верное

Верное

Вывод: эбеновое дерево это древесина, которая тонет.

Вывод: пемза лёгкий камень, который плавает.

Ученики делятся новой информацией

Вывод: законы Архимеда применяются и сегодня.

Ученик опускает кубик из эбенового дерева в емкость с водой

Верное

Всё, что из дерева, плавает, кроме эбенового дерева

Ученик опускает большой кусок пемзы в емкость с водой.

Все, что камня, тонет, кроме пемзы.

5. Оценочно-рефлексивный этап

Сравните ваши предположения по высказывания, которые вы выполняли в начале урока, с высказываниями, которые мы доказали опытным путем.

Предлагаю в бланке «Вот что мы открыли!» записать, что нового открыли на уроке. Поставьте смайлик на той глубине, которая соответствовала бы глубине вашего погружения в сегодняшний урок?

Где и когда нам пригодятся эти знания? Вы теперь знаете, из каких материалов можно построить плот? Составьте дома план работы по строительству плота и список материалов.

Дети записывают

Дети ставят смайлики

Построить плот и т. д.

Отметьте +

Отметьте + каждое высказывание в соответствующем столбике:

Отметьте + каждое высказывание в соответствующем столбике:

1.Прочитайте текст.

2. Подчеркните важную информацию.

3. Ответьте на вопросы

4. Сделайте вывод.

Эбе́новое де́рево ,- это чёрная некоторых тропических деревьев. Древесина относится к самым ценным . Эбеновое дерево находит применение при изготовлении мебели, музыкальных инструментов . Эта древесина тонет в воде.

Вопросы:

Как называется дерево с чёрной ценной древесиной?________________

Эбеновое дерево – это древесина? _______

Эта древесина плавает? _________

Вывод: Мы прочитали текст об __________________________________.

Оказывается, что эта древесина _________________________ .

1.Прочитайте текст.

2. Подчеркните важную информацию.

3. Ответьте на вопросы

4. Сделайте вывод.

Пемза – это пористый и твёрдый камень горной породы, который образовался в результате быстрого застывания кислых лав, насыщенных газами. Применяется в строительном деле. Пемза насквозь пронизана порами, и часто настолько лёгкая, что не тонет в воде.

Вопросы:

Как называется твердый камень горной породы? ________________

Пемза – это камень?_______________

Этот камень тонет? _____________

Вывод: Мы прочитали текст о __________________________________ и узнали, что _____________ это камень, который ______________________ .

1.Прочитайте текст.

2. Подчеркните важную информацию.

3. Ответьте на вопросы

4. Сделайте вывод.

Вопросы:

Как звали древнегреческого учёного?______________

Как называется закон? ___________

Что помогает объяснить этот закон? ______________________________________________ _____________________________________________

Вывод: Мы прочитали текст об ___________________________ и выяснили, что ________________ это древнегреческий учёный, а его закон используется _________________________________________ .

Архиме́д - древнегреческий учёный. Занимался математикой, механикой, физикой и астрономией. Ему принадлежит основной закон гидростатики – Закон Архимеда. Закон

Архимеда помогает объяснить плавание подводных лодок, животных и человека, помогает поднимать затонувшие корабли.

Вот что мы открыли!

Тема: ____________________________

Наши предположения

Таблица 1.

Отметьте + каждое высказывание в соответствующем столбике:

Таблица 2.

Эбеновое

дерево

древесина

плавает

тонет

Пемза

камень

плавает

тонет

Вставь недостающие слова:

Закон (чей?) _________________: на тело, погружённое в __________

действует ________________________ сила.

Что нового открыли:____________________________

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Смайлики

Исследовательская работа «Плавание и погружение»

Здравствуйте, уважаемые гости и ребята! Я рада приветствовать вас на нашем занятии. Надеюсь, наша встреча принесёт нам всем радость общения и хорошее настроение.

Девиз нашего занятия: Кадр 1

НЕ ПОЛУЧАТЬ НОВЫЕ ЗНАНИЯ В ГОТОВОМ ВИДЕ, А ДОБЫВАТЬ ИХ САМОСТОЯТЕЛЬНО

Прочтём стихотворение: Кадр 2

НАША ТАНЯ ГРОМКО ПЛАЧЕТ:

УРОНИЛА В РЕЧКУ МЯЧИК.

ТИШЕ, ТАНЕЧКА, НЕ ПЛАЧЬ:

НЕ УТОНЕТ В РЕЧКЕ МЯЧ!

О каком предмете горюет девочка? (О мячике, что он утонет)

Почему мяч не утонет? (Воздух внутри лёгкий, тянет вверх)

Посмотрите на оборудование, с которым нам предстоит сегодня работать, и скажите, чем мы будем заниматься. (Изучать, какие предметы тонут, а какие нет, погружая их в воду)

Какая тема занятия? Кадр 3

ТОНУЩИЕ И ПЛАВАЮЩИЕ ПРЕДМЕТЫ

А как определить плавучесть предметов? (Надо провести опыты)

Сегодня опыты будем проводить со сплошными телами. Сплошные тела – это тела, в которых нет полостей, т. е. они не могут содержать воздух (в отличие от мячика, про который мы читали стихотворение)

Итак, мы сегодня окажемся в роли исследователей, а кто такие исследователи? (Люди, которые наблюдают, изучают.)

Работать будем в группах. Ознакомимся с памяткой «Работа в группах»

Кадр 4

РАБОТА В ГРУППАХ

1.КАЖДЫЙ УЧЕНИК ОТВЕЧАЕТ ЗА СВОЙ УЧАСТОК РАБОТЫ И ЗА ОБЩЕЕ ДЕЛО.

2.КАЖДЫЙ УЧЕНИК ИМЕЕТ ПРАВО НА СВОБОДНЫЙ ОБМЕН МНЕНИЯМИ.

3.КАЖДЫЙ УЧЕНИК УВАЖАЕТ МНЕНИЕ СВОЕГО ТОВАРИЩА.

4.КАЖДЫЙ УЧЕНИК ТЕРПЕЛИВ К КРИТИКЕ.

Каждая группа получает лист с таблицей(1), в которую вписаны предметы для исследования. Сначала вы отметите свои предположения и в нужном месте поставите +.

А сейчас вы получите ёмкости с водой, набор предметов, и сможете проверить, в каких случаях вы были правы, а в каких – нет.

Но сначала прочтите правила работы: Кадр 5

ПРАВИЛА РАБОТЫ

1.ВЫПОЛНЯТЬ ВСЕ ДЕЙСТВИЯ ТОЛЬКО ПО УКАЗАНИЮ УЧИТЕЛЯ.

2.ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ НЕ ДЕЛАТЬ РЕЗКИХ ДВИЖЕНИЙ.

3.НИЧЕГО НЕЛЬЗЯ ПРОБОВАТЬ НА ВКУС.

4.БУДЬ ОСТОРОЖЕН С ОСТРЫМИ ПРЕДМЕТАМИ.

5.СОБЛЮДАЙ ПОРЯДОК НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ И ДИСЦИПЛИНУ.

Теперь погружайте по очереди все предметы в воду и отпускайте их. В графе «Проверка» поставьте + в нужном месте. Названия предметов, которые вас удивили тем, что поплыли или утонули в отличие от вашего предположения, обведите красным карандашом.

На доске на магнитах:

ТОНЕТ ПЛАВАЕТ

красная синяя

карточка карточка

Названия плавающих предметов прикрепите под синей табличкой, а названия потонувших предметов – под красной.

Расскажите, какие предметы вас удивили и почему.

Теперь каждая группа получит предметы из определённого материала и таблицу для заполнения(2)

Что будете делать? (Определять, плавают предметы или нет)

1 группа – предметы из металла

2 группа – предметы из воска

3 группа – предметы из дерева

4 группа – предметы из камня

5 группа – предметы из пенопласта

Записывайте названия предметов в таблицу, определяйте их свойства и ставьте+ в нужном месте.

Кадр 6

1. ВСЕ ПРЕДМЕТЫ ИЗ ПЕНОПЛАСТА ПЛАВАЮТ

2.ВСЕ ПРЕДМЕТЫ ИЗ МЕТАЛЛА ТОНУТ

3.ВСЕ ПРЕДМЕТЫ ИЗ ВОСКА ПЛАВАЮТ

4.ВСЕ ПРЕДМЕТЫ ИЗ КАМНЯ ТОНУТ

5.ВСЕ ПРЕДМЕТЫ ИЗ ДЕРЕВА ПЛАВАЮТ

Теперь возьмите таблицы(3), в которых нарисованы одни и те же предметы, сделанные из одного и того же материала, но разных размеров, исследуем эти предметы на плавучесть и в карточке в нужном месте ставьте + (плавает или тонет)

Группа, работавшая с металлом, исследует гвозди – большой и маленький

Группа, работавшая с деревом – ветки (большую и маленькую)

Группа, работавшая с камнем – камни (большой и маленький)

Группа, работавшая с пенопластом – пенопласт разных размеров

Группа, работавшая с воском – разные куски воска

Дополните таблицу 2 – зависит ли плавучесть от размера. Скажите вслух.

Прочитайте 4 предложение на слайде 6

Что у меня в руке? (Пемза) На вид обычный камень. Как вы думаете, он утонет? Проверим (Опускаю в воду)

Нет, не тонет. Это лёгкая вулканическая порода. Значит, к нашему выводу нужна поправка: ВСЕ КАМНИ ТОНУТ, КРОМЕ ПЕМЗЫ.(запись на доске)

Прочитайте 5 предложение на кадре 6

Что у меня в руке? (Деревянный кубик) Как вы думаете, он поплывёт или утонет? Проверим (опускаю в воду). Потонул, потому что он сделан из эбенового дерева, которое растёт в тропических лесах. Оказывается, не все породы дерева плавают. Вносим корректировку: всё из дерева плавает, кроме эбенового дерева (запись на доске)

Кадр 7

Давайте прочтём несколько высказываний. Согласитесь вы с ними или нет?

ВСЁ БОЛЬШОЕ ТОНЕТ - показ большого куска пенопласта, полена

(ответы детей)

ВСЁ ТЯЖЁЛОЕ ТОНЕТ - показ большого куска воска

(ответы детей)

ВСЁ ЛЁГКОЕ ПЛАВАЕТ - показ булавки, проволоки

(ответы детей)

ВСЁ МАЛЕНЬКОЕ ПЛАВАЕТ - показ маленьких камешков

(ответы детей)

ВСЁ ПЛОСКОЕ ПЛАВАЕТ - металлическая пластина

(ответы детей)

ВСЁ, ЧТО С ОТВЕРСТИЯМИ, ТОНЕТ - деревянная доска с отверстиями,

(ответы детей) деревянная пуговица с отверстиями

Пенопластовая доска с отверстиями

Давайте подумаем, почему одни предметы плавают, а другие – нет

Зависит ли это от размера? (маленький камешек тонет, а большой пенопласт нет

Влияет ли масса предмета? (Тяжёлый воск плывёт, а лёгкая булавка тонет)

Влияют ли отверстия в предмете? (деревянная доска с отверстиями, а не тонет)

Так от чего зависит плавучесть предметов?

ОТ МАТЕРИАЛА, ИЗ КОТОРОГО ОНИ СДЕЛАНЫ

Кадр 8

ПОЧЕМУ ОДНИ ПРЕДМЕТЫ ПЛАВАЮТ, А ДРУГИЕ ТОНУТ

РЕШАЮЩИМ ЯВЛВЕТСЯ НЕ РАЗМЕР И МАССА ПРЕДМЕТОВ,ЕСТЬ ЛИ В НИХ ОТВЕРСТИЯ ИЛИ НЕТ. ВСЁ ЗАВИСИТ ОТ ТОГО, ИЗ КАКОГО МАТЕРИАЛА СДЕЛАНЫ ЭТИ ПРЕДМЕТЫ.

ИТОГ

Что мы сегодня изучали?

(Какие предметы тонут, какие – нет)

Дополните предложения:

Сегодня я узнал, что…(Всё из воска плавает

Всё из дерева плавает

Всё из металла тонет

Всё из пенопласта плавает

Всё из камня тонет)

Сегодня меня удивило….(Пемза – камень, а не тонет.

Эбеновое дерево тонет)

У каждой группы есть лист «Вот что мы открыли!»(лист 4)

Запишите свои выводы в эти листы (каждый ученик по одному выводу)

На следующем занятии узнаем, почему не все породы дерева тонут.

«Как рыба в воде» – теперь это о вас. Люди, освоившие методику Терри Лафлина Total Immersion, способны плавать без устали часами, получая наслаждение от каждого своего движения. В этой книге вы найдете объяснения и упражнения, которые шаг за шагом приведут вас к хорошей технике, от которой, по словам автора, зависит 70 процентов результата в плавании. Эта книга необходима всем, кто хочет научиться плавать свободно и правильно, а особенно тем, кто готовится к соревнованиям на длинные и сверхдлинные дистанции.

Из серии: Спорт-драйв

* * *

компанией ЛитРес .

Новые движения. Самостоятельное обучение плаванию по-новому

Плавание от бортика к бортику: путь в никуда

Большинству людей при всем желании не удается научиться плавать быстрее, дальше и лучше. Причина этого налицо: они начинают движение к своей цели не с того конца. «Не беспокойтесь по поводу техники, – уверяют нас тренеры и инструкторы по плаванию. – Просто тренируйтесь больше, и в конце концов вы добьетесь плавного и сильного гребка». Хотя начинать надо именно с техники.

Я расскажу вам, как пришел к новым методикам обучения плаванию.

Прежде всего я должен признаться читателям, что по-настоящему увлечен плаванием. Я почти каждое утро посещаю бассейн, поднимаясь ради этого в 5:30. Я принимаю участие во многих соревнованиях, в том числе на открытой воде. Кроме того, и на жизнь зарабатываю, прививая взрослым подобное пристрастие.

Я преподаю с увлечением, потому что, с моей точки зрения, плавание приносит редкое удовольствие. Несмотря на усталость после тренировок, в течение всего последующего дня я чувствую себя энергичным.

Сравните плавание с любым другим видом спорта. После бега день или два болят мышцы. Езда на велосипеде – отличное упражнение, пока на улице стоит хорошая погода. Занятия в тренажерном зале – прекрасная тренировка, но после нее еле передвигаешь ноги.

А после плавания я всегда чувствую себя лучше. Поэтому я с легкостью покидаю любимый диван на рассвете морозного утра или на закате жаркого летнего вечера и спешу в бассейн.

Вероятно, назвать плавание идеальным видом спорта будет некоторым преувеличением, но вряд ли существует лучший кандидат на это звание. Сердце и легкие работают рационально, мышечная выносливость и сила увеличиваются, улучшается гибкость, повышается стрессоустойчивость. В то же время плавание не создает сильной нагрузки на суставы по сравнению с другими видами физической активности. На фоне остальных видов спорта, за исключением беговых лыж, в плавании задействовано большее число мышц. И только плавание способно создать ощущение невесомости и свободы.

Устали от многочисленных травм, полученных на аэробных тренировках? Несомненным преимуществом плавания является его сравнительно низкая травматичность и отсутствие вибрационных нагрузок на опорно-двигательный аппарат, от которых страдают многие бегуны и велосипедисты. Вода щадит мышцы. Расслабление и равномерное сопротивление способствуют избавлению от мышечного напряжения и болей, вызванных тренировками на земле.

Перегрев в плавании практически невозможен. Вода в 20 раз лучше проводит тепло, чем воздух, поэтому можно тренироваться с повышенными нагрузками. Это особенно важно летом, в жару: есть возможность избежать обезвоживания и сильного перегрева, столь ощутимого при тренировках «на берегу».

Плавание – это спорт равных возможностей. В случае избыточного веса, инвалидности или травмы – факторов, мешающих активно двигаться, – вы можете плавать. Общеизвестно, что многие спортсмены после полученных травм занимаются плаванием, чтобы быстрее восстановить силу и выносливость.

С возрастом стали малоподвижными суставы? Увеличение подвижности суставного аппарата – одна из наиболее важных причин, по которой взрослым стоит заниматься плаванием. Исследование, проведенное в 1988 году кардиологами и спортивными физиологами Далласского медицинского центра при университете Техаса, показало, что у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, спустя три месяца регулярных занятий плаванием заметно улучшилось состояние сердца. Сердцебиение замедлилось, при этом кровь стала циркулировать более интенсивно. Систематическое плавание также понижает давление и увеличивает выносливость при сравнении показателей в одновозрастной группе. Кроме того, с точки зрения энергетических затрат заплыв на 1,5 км равен бегу на дистанцию 6,5 км.

Знания, изложенные в этой книге, не были известны в те времена, когда я плавал в колледже. Инструкции по плаванию были очень просты: чтобы достичь результатов, надо сцепить зубы и терпеть, и тогда будешь побеждать в соревнованиях. Должно быть больно, иначе ты не спортсмен. И до вопросов ли было тогда, с сердцем, выскакивающим из груди, и ноющими мышцами?

Но время вопросов неумолимо приближалось. Я стал их задавать, когда ушел из колледжа, где проработал тридцать с лишним лет, на другую, чисто тренерскую работу. Наконец-то я мог наблюдать за другими пловцами со стороны. Какие же я совершил открытия! Я обнаружил, что некоторые одаренные пловцы могли плавать очень хорошо, совсем не задыхаясь. Во время индивидуальных тренировок я был впечатлен легкостью и рациональностью их движений в воде. Они побеждали благодаря этому, а не способности выдерживать изматывающие тренировки.

Я задумался, было ли это врожденным качеством или приобретенным навыком. Я еще сомневался в своих догадках, хотя некоторые признаки были налицо. Например, средние пловцы иногда внезапно улучшали свои результаты, когда я освобождал их от бесконечных утомительных тренировок на время и переключал на последовательные упражнения, позволяющие укреплять силы.

В 1988 году в моей голове стала выстраиваться картина, в которой все секреты правильной техники плавания встали на свои места. В этот год я познакомился с Биллом Бумером и покинул колледж, чтобы тренировать только взрослых пловцов. Билл был тренером по плаванию в университете Рочестера. Хотя Билл не очень известен в широких кругах любителей плавания, он был культовой фигурой среди тренеров университетских команд. Его идеи считались радикальными и порой даже революционными.

Однажды Бумер делал доклад на семинаре по обмену опытом среди тренеров, на котором присутствовал и я. Выступавшие сменяли друг друга. Все говорили о том, что тренировать пловцов надо, образно выражаясь, «усиливая мотор и поддавая больше топлива», то есть развивая выносливость.

Потом слово взял Бумер, и его выступление произвело эффект разорвавшейся бомбы. Он задал вопрос, который никто не осмелился задать за два десятилетия истории этих семинаров: «Как мы можем научить плыть быстрее с меньшими усилиями ?». Его ответ самому себе, гениальный по простоте, обезоружил аудиторию: «Поменяв форму корпуса». Будучи морским инженером, Бумер знал, как улучшить обтекаемость корпуса корабля, а следовательно и пловца.

В Детройте в автомобильной индустрии активно проводились подобные эксперименты, подогретые резким скачком цен на топливо в 1970-х годах, но только Бумер предложил применить аналогичный подход к плаванию. Он творчески мыслил, у него был свежий взгляд на проблему. Бумер не был профессиональным пловцом, однако, прежде чем стать тренером, занимался изучением биомеханики. Иными словами, он пришел в плавание нетрадиционным путем, но при этом обладал глубоким пониманием особенностей движения человеческого тела.

Я принял его подход, моя работа с взрослыми пловцами давала уникальную возможность экспериментировать, развивать и дополнять его идеи. Мои семинары фокусировали внимание аудитории на технике плавания вместо проведения утомительных тренировок.

Взрослые пловцы, которых я тренировал, были идеальным объектом для развития моего подхода. Моя программа тренировок постепенно усложнялась и в итоге трансформировалась в программу обучения совершенно новой технике плавания. Мне пришлось разбить ее на стадии, определить последовательности упражнений, подходящих для взрослых людей, которые не занимались спортом серьезно и не имели представления о механизмах плавания.

Работа не приносила ожидаемого результата до тех пор, пока я не понял, как упростить сложные задания. Я разбил их на серии простых логичных упражнений, доступных для каждого. Моя цель состояла в том, чтобы создать такую понятную программу, которую несложно воспринять и легко выполнять после моего отъезда.

С тех пор через мои руки прошли тысячи учеников. В последние годы некоторые из них стали моими партнерами по обучению. Они оценивают мои инструкции на предмет доступности и легкости в понимании, отбрасывая ненужное и оставляя наиболее ценное. Мы находимся в постоянном творческом поиске, экспериментируя со способами движения, упрощающими плавание.

Со временем я понял, что старый подход к тренировкам был не только малоэффективным, но и принес много вреда. Закрепление нерациональных навыков со временем формирует привычку, от которой трудно избавиться.

Сегодня очевидно, что плаванию необходимо учить так же, как теннису или горным лыжам, поскольку в них решающее значение тоже играет техника, в отличие, к примеру, от бега или велосипеда, больше ориентированных на выносливость.

Лу Фиорина, выдающийся наставник, с которым мы проводим совместные семинары, в свое время наблюдал за легендами американского плавания Роуди Гейнсом и Трейси Колкинс, демонстрировавшими детям свое умение. Глядя на их технику, он думал: «Такие легкие и непринужденные движения – необыкновенный дар». Некоторое время спустя он попал на семинар, где Билл Бумер обучал группу пловцов среднего уровня, и был потрясен их результатами.

«По мере наблюдения за их занятиями я заметил, что пловцы стали демонстрировать те же грациозность и легкость, что и мои кумиры Гейнс и Колкинс. Я внезапно понял, что этому можно научить . Обыкновенные пловцы могут научиться плавать так же красиво, причем могут достичь потрясающих результатов за относительно короткое время».

Сегодня они учатся этому, используя принципы, изложенные в этой книге и доступные людям любого возраста. Каждая минута тренировок «Полного погружения» посвящена развитию рациональных навыков, и вам не придется тратить время на утомительные тренировки на выносливость и развитие скорости. По окончании курса большинство пловцов чувствуют себя увереннее и быстро прогрессируют. Я надеюсь, что убедил вас попробовать.

Как проходят тренировки? Безусловно, часть времени тратится на силовые упражнения и развитие выносливости, но в начале занятий ваша физическая подготовка будет результатом работы по развитию технических навыков. Приведем пример из тенниса. Если вы хотите улучшить технику, разве вы станете тратить время, просто перекидывая мяч через сетку? Маловероятно. Вы будете совершенствовать удар ракеткой 40–45 минут и по мере его улучшения приобретете нужную физическую форму для игры. То же самое мы делаем в бассейне, поэтому я всегда открываю свои семинары оптимистической фразой: «Развивая рациональную технику, вы автоматически совершенствуете свою физическую форму ».

Это не просто рекламный ход, это научно доказанная истина. Роль предварительной подготовки всегда была важна: ученые подсчитали, что на 70 % результаты выступления чемпионов зависят от техники гребка и только на 30 % определяются физической формой спортсмена. Что же касается обычных людей, то в их случае от техники гребка результаты зависят на все 90 %. Начинающий пловец проплывает четверть мили за 10 минут и при этом может улучшить время на 5–10 секунд за счет силовой подготовки. А за счет использования более рациональной техники – на 50–55 секунд.

Но добиться эффективного гребка гораздо сложнее, чем выполнить безупречный удар в гольфе или сделать идеальную подачу в теннисе. Такую технику не выработать без контроля со стороны грамотного тренера. А хороших тренеров для взрослых всегда трудно найти.

Более того, гребок не слишком сильно влияет на быстроту плавания. Возьмите пловца с самым неэффективным гребком, сделайте из него спортсмена с идеальным гребком, и разница в скорости составит только 5–10 %. Это следствие того, что вода в 1000 раз плотнее воздуха и гидравлическое сопротивление тормозит каждого, кто не знает, как с ним бороться. Умение преодолевать сопротивление воды, изменяя положение тела, позволит за пару дней увеличить скорость на 20–30 %.

Поэтому мы учим плавать осмысленно. Сначала показываем, как найти баланс, изменить положение тела на более обтекаемое и стабильное. Потом работаем над поступательным движением, фокусируясь на самом важном.

Такой подход открывает новые возможности. Когда тело работает согласованно, плавание приносит удовольствие. Оно перестает быть лишь тренировкой мышц, физической активностью или состязанием. Когда вы концентрируетесь на совершенстве формы – концепции, лежащей в основе нашей программы, – вы укрепляете свои силы и выносливость, одновременно совершенствуясь духовно, как в йоге или тай-цзи.

Грация, скорость, техника, здоровье и спокойствие духа. О чем же эта книга – о плавании или о развитии человека в своем совершенстве? Вы найдете ответ дальше в этой книге. Давайте начнем.

Как плавать лучше без усилий?

Я уже говорил, что не всегда был таким «умным» пловцом. В колледже я впустую потратил четыре года, делая все неверно, доводя себя до изнеможения.

На первом курсе меня выбрали для участия в заплыве на милю. Я проплыл за 22 минуты. Победители – на 4 минуты быстрее. Чтобы достичь лучших результатов, мне предстояло поработать. Я думал, так же как и другие, что единственный способ увеличить скорость – это быстрее и больше работать руками и ногами. И в этом была своя иезуитская логика. После ежедневных двухчасовых тренировок и 240 бассейнов соревнование казалось просто раем: всего-то 20 минут и каких-то 66 бассейнов.

И вскоре такой подход сработал: через два года я вышел на хороший результат – 18 минут, это был рекорд чемпионатов колледжей из восточных штатов. Я почувствовал вкус победы. Когда после финиша я с трудом вылез из бассейна, судья заметил: «В жизни не видел, чтобы кто-то греб так быстро и так долго!»

Я пробормотал: «Спасибо».

Тогда я счел это комплиментом, но теперь я так не думаю.

Вскоре оказалось, что я плавал на пределе своих сил и скорости. Выбранная стратегия больше не приносила результатов, я исчерпал свой потенциал.

В то время я еще не осознавал происходящего и не сдавался, пытаясь тренироваться еще больше. Таким образом, я достиг своего физического лимита, который можно выразить в уравнении:

где V (velocity) – скорость движения;

SL (stroke length) – длина гребка;

SR (stroke rate) – количество гребков за единицу времени.

Когда пловец приближается к потолку количества гребков SR, он может увеличить это значение только за счет уменьшения длины гребка. Но ведь увеличение одного показателя за счет уменьшения другого не повысит их произведения, в нашем случае скорости движения. К тому же так можно просто довести себя до физического истощения.

Все изменилось после окончания колледжа. Я нашел первую работу в качестве тренера и благодаря этому смог анализировать технику плавания уже с бортика. Это дало мне возможность по-новому оценить собственный опыт и определить факторы, влияющие на скорость пловцов разных уровней подготовки. Для себя я сделал простой вывод: самые быстрые пловцы выступают легко и артистично, их усилия незаметны.

Начинающие пловцы с брызгами во все стороны пыхтели на «медленных» дорожках; на их фоне опытные пловцы словно скользили по воде. И я попытался проанализировать стиль лучших.

В течение первых двенадцати лет я действовал чисто инстинктивно. В 1984 году появились первые научные исследования. На отборочном турнире в преддверии Олимпийских игр в Лос-Анджелесе Билл Бумер и спортивные эксперты из университета Рочестера засняли на кинопленку все заплывы во всех 26 дисциплинах у мужчин и женщин. Всего было зафиксировано более 700 заплывов, в том числе и с участием самых быстрых пловцов мира.

В 80 % случаев самые быстрые пловцы выполняли меньше гребков, чем их соперники . Через четыре года похожие результаты были получены специалистами из университета Пенн на Олимпиаде-1988. Быстрые пловцы оказались самыми экономными в плане движений.

Как же научиться плавать быстрее и лучше? К тому моменту у нас уже был ответ: надо выполнять более длинные, а не более частые гребки. Тридцать лет отделяет меня от первого неудачного опыта тренировок в колледже, и теперь меня больше интересует длина каждого отдельного гребка, а не то, какое расстояние в целом я успеваю проплыть за отведенное время. Я не сужу о своем темпе только по времени, пытаясь плыть быстрее. Я скорее прикидываю, сколько дополнительных гребков мне необходимо добавить для достижения желаемой скорости. Другими словами, я оцениваю, сколько усилий мне необходимо приложить.

Итак, первоочередная задача для любого пловца, который хочет научиться плавать лучше и быстрее, – добиться более длинного гребка. Этого можно достичь двумя путями:

За счет увеличения мощности: «вгрызаться» в воду при помощи рук и ног, наделяя каждый гребок максимальной мощностью;

За счет уменьшения сопротивления: занять наиболее обтекаемое положение в воде, продвигаясь с каждым гребком как можно дальше при той же мощности гребка.

Естественно, ваши инстинкты в воде подсказывают вам первый путь: грести сильнее и чаще. Но это тупик. Ведь скорость в воде определяется в первую очередь обтекаемым положением, достижением наименьшего сопротивления и равномерностью движения. И только отчасти зависит от того, сколь быстро при этом будут двигаться руки и ноги.

В плавании вольным стилем на скоростях уровня мирового рекорда пловец тратит более тысячи ватт энергии, рассекая при этом воду с жалкой скоростью 8 километров в час. Для сравнения: некоторые рыбы развивают скорость до 110 километров в час – это скорость гепарда во время погони – при поразительно низком расходе энергии. Стотонный синий кит, плывущий со скоростью 30–32 километра в час, по идее, должен был бы тратить около 448 лошадиных сил в час. А на самом деле он расходует всего лишь 70. Дельфин также обходится лишь одной восьмой долей энергии, которая, если исходить из теоретических расчетов, необходима для его движения в воде.

Человек, за миллионы лет приспособившийся к жизни в воздушной среде, выглядит неуклюжим в воде. На каждый гребок он расходует колоссальное количество энергии. Для увеличения скорости в воде в два раза человеку нужно потратить в восемь раз больше энергии. В воде все решает гидравлическое сопротивление. Обтекаемые формы и правильное положение тела в воде – секрет морских млекопитающих. Исходя из этого, чтобы плыть как рыба, следует придать телу наиболее растянутое положение и обтекаемую форму, а не пытаться грести мощнее. В доказательство кинезиологи рассчитали, что 70 % спортивных показателей выступления пловца зависит от положения тела и обтекаемости его форм и только 30 % определяется физической формой и подготовленностью спортсмена.

Давайте определим новое понимание формулы плавания V = SL × SR, где, напомню, V (velocity) – скорость движения, SL (stroke length) – длина гребка, SR (stroke rate) – количество гребков за единицу времени.

Сначала вам нужно научиться располагать свое тело в воде так, чтобы продвигаться на максимальное расстояние с каждым гребком, и только потом нарабатывать физическую силу, чтобы грести достаточно быстро, но не чересчур.

Практически каждый пловец, которого я встречал, уже обладал достаточными физическими данными для поддержания высокой частоты гребков. Однако скорость пловцов значительно вырастала, если они слегка уменьшали частоту и при этом увеличивали длину гребка. Поэтому я всегда требую от пловцов работать прежде всего над длиной гребка. Кроме того, скорость потребления энергии увеличивается пропорционально кубу скорости движения тела, то есть, увеличивая частоту гребков в два раза, вы тратите в восемь раз больше сил. Это неэффективно.

Длина гребка увеличивается, когда начинаешь осмысливать происходящее. Кратковременного увеличения скорости плавания за счет усиления мощности гребка можно достичь, упорно тренируя мускулы, но эти результаты недолговечны. Если вы хотите не только хорошо плавать, но и делать это с удовольствием на протяжении всей жизни, проанализируйте еще раз вышеприведенную формулу. И тогда решите, над каким показателем вам лучше поработать.

Лучшие – самые умные – спортсмены пытаются увеличить свою скорость, прикладывая минимум усилий и при этом распределяя их между показателями. Например, если гребок становится длиннее, а частота гребков остается на прежнем уровне, то скорость увеличивается. Если длина гребка остается прежней, а частота увеличивается, то скорость также увеличивается. Но главная хитрость состоит в том, чтобы слегка прибавить частоту и слегка увеличить длину гребка – вот тогда скорость увеличится заметно. Сначала опытные пловцы устанавливают нужную длину гребка, потом постепенно увеличивают частоту гребков и снова корректируют длину гребка. Это хрупкий баланс, который достигается постоянной практикой.

Давайте вернемся к статистике скорости, о которой я упоминал выше. На 70 % возможности увеличить длину гребка обусловлены способностью уменьшить гидравлическое сопротивление. В этом и заключается ключевой фактор успеха «легкого» плавания великих пловцов.

Это не иллюзия. В определенном смысле они действительно не прикладывают усилий. Скользить по воде как можно дальше с каждым гребком – это искусная техника, которая и приносит им победы.

Мы намерены посвятить бо льшую часть времени и усилий развитию именно такой техники.

Посмотрите на рис. 1 . Кривая линия показывает, как меняется скорость при движении в воде. Возможно, вы этого не осознаете, но она непостоянна. С каждым циклом движений вы увеличиваете или уменьшаете скорость, как водитель, нажимающий и отпускающий педаль газа. Когда вы начинаете движение, положение руки не дает возможности для мощного гребка. Подтяните руку к бедру, и предплечье займет более эффективное положение, при котором мощные мышцы корпуса заработают и начнут помогать продвижению. Скорость увеличится. Затем, когда вы закончите гребок и рука выйдет из воды, скорость замедлится и будет уменьшаться, пока не начнется новый цикл гребка.

Рис. 1

Большинству пловцов с трудом удается добиться ускорения, быстрее работая руками и ногами. Обычно их усилия тщетны, поскольку нагрузка распределяется неравномерно. Пловцы стараются немного приподнять верхнюю точку кривой на графике, что очень неэффективно. Тогда как если бы они сосредоточились на нижней части кривой, результат пришел бы быстрее и с меньшими потерями.

Реальная скорость плавания – это, конечно, не пиковые значения графика, скорее она соответствует среднему значению между самой быстрой и самой медленной скоростью цикла гребка. Гидравлическое сопротивление, оказываемое водой телу, частично определяется скоростью движения. Чем выше скорость, тем выше сопротивление. Таким образом, если пытаться набрать скорость на пике кривой, то, образно говоря, вы упретесь в стену.

Я подчеркиваю, что именно поэтому движения между гребками влияют на скорость больше, чем сам гребок . Посмотрите на рис. 2 . В каком положении ваше тело движется с меньшей скоростью, где вы можете прибавить скорость без усилий? Совершенно ясно, во время проноса руки. Занимайте вытянутое, сбалансированное, обтекаемое положение, и скорость увеличится гораздо скорее, чем от любых других действий рукой. В этом кроется секрет великих пловцов.

Рис. 2

Этот навык можно развить независимо от ваших целей – тренируетесь ли вы для участия в Олимпиаде или просто для себя. У вас может быть совершенный гребок, но все равно вы можете грести слишком часто, так как ваше тело слишком резко замедляет скорость после каждого гребка. У вас не остается другого выбора, кроме как еще быстрее работать руками. Вы не сохраняете тот импульс, который создаете.

Необходимо выучить несколько приемов, которые помогают придать телу обтекаемую форму. Рыбы рождены плавать, и человек должен постичь их навыки.

Обтекаемая форма тела

Сопротивление способствует достижению результатов в тренажерном зале, но служит помехой в других видах спорта. Если вы пытались преодолеть встречный ветер, катаясь на велосипеде, то вам понятно, почему были изобретены обтекаемые шлемы, «лежаки» (аэродинамические рули) и даже флягам для воды постарались придать наиболее компактную и обтекаемую форму. Чем меньше лобовое сопротивление воздуха, тем легче и быстрее движение.

Напомню: в плавании мы передвигаемся в среде, почти в тысячу раз более плотной, чем воздух! Несмотря на сравнительно невысокие скорости в воде, создание обтекаемой формы чрезвычайно важно. Все эффективные пловцы (как правило, они же и самые быстрые) инстинктивно чувствуют, как правильно расположить свое тело в воде, чтобы скользить по ней с наименьшими усилиями.

Я беседовал с доктором Риком Шарпом, директором Международного исследовательского центра водных видов спорта в Колорадо-Спрингс, и он сообщил об интересных результатах одного исследования, неожиданных даже для специалистов.

«Мы обнаружили, что сильнейшие пловцы производят меньшую движущую силу, чем пловцы “второго эшелона”. Совершенно очевидно, что их организм способен производить больше энергии, но для быстрого плавания она им не требуется».

Другими словами, они побеждают за счет обтекаемой формы тела, а не за счет более мощного гребка. Сильнейшие пловцы шли к этому долгим путем проб и ошибок. Ирония заключается в том, что секрет их успеха всегда лежал на поверхности.

Этот факт поражает многих учеников, которые приходят на мои занятия, рассчитывая подтянуть свою технику, со словами: «Я учился плавать в пятидесятые, а с тех пор все стили сильно изменились». Они удивляются, когда я им объясняю, что хорошая техника плавания – это не рюшечки и оборочки, которые завтра выйдут из моды и заменятся чем-то новым. Это принципы эффективного плавания, основанные на вечных законах физики и биомеханики.

Они были открыты давно и использовались морскими инженерами для постройки кораблей, но не применялись в практике обучения плаванию, поэтому и кажутся новыми. За нас все уже рассчитали ученые. Нам нужно лишь приложить их знания о движении судов в воде к принципам движения человеческого тела в бассейне. Основных правил быстрого движения в воде (применительно к человеку) всего три:

Сбалансировать положение в воде;

Вытянуть тело;

Плыть на боку.

Положение тела в воде: наибольшая экономия энергии

Каждый раз, когда ко мне приходит пловец и просит дать ему совет по улучшению техники работы ног, я вспоминаю свой первый опыт катания на роликовых коньках. В духе времени я решил научиться кататься на роликах. Меня привлекла возможность отличной аэробной тренировки на воздухе. Однако на первом катании я испытал жестокое разочарование.

Уже через пятнадцать минут я вынужден был пойти домой, с такой силой меня беспокоила тянущая боль в пояснице. Очень странно, подумал я. Ведь работать должны были только мои ноги.

Я поставил задачу преодолеть трудности и накачать слабые мышцы поясницы, понемногу увеличивая проезжаемое расстояние. Я считал, что именно они несут наибольшую нагрузку при катании. Однако в следующий раз я понял, что дело не в мышцах, а в моей неудобной позе. Некоторые, как я заметил, катались плавно, мягко скользя из стороны в сторону на приличной скорости. Другие выписывали кренделя и двигались рывками. Наблюдая со стороны, я осознал, что разницу в катании определяла не сила мышц спины и ног, а правильное положение тела. Опытные роллеры знали, как правильно расположить центр тяжести и в какой момент переносить вес с одной ноги на другую. Как все начинающие, я не сразу освоил эту технику. При весе в 90 килограммов я не мог постоянно удерживать равновесие и, чтобы не упасть, активно нагружал мышцы поясницы. Со временем мышцы, естественно, укрепились бы. Из простого неумехи я превратился бы в сильного неумеху. Поэтому обучение катанию на роликах надо начинать именно с правильного положения тела.

Многие не слишком успешные пловцы совершают такую же ошибку. Они знают, что их ноги лежат слишком низко под поверхностью воды. Порой они даже понимают, что это не только самая распространенная ошибка, но и самая большая причина «утечки» энергии. Тогда они берут доску для плавания и хмуро начинают наматывать бесконечные круги в надежде, что подобная тренировка укрепит их слабые мышцы ног. Но ноги-то здесь ни при чем!

Слабый удар ногами – не та причина, по которой они медленно плавают. Дело в неправильном положении тела, как при катании на роликах. Различие лишь в том, что в бассейне баланс легко исправить. После чего пловцы с радостью обнаруживают, что для того, чтобы держать правильное положение в воде, им почти не приходится работать ногами.

Но правильное положение в воде не врожденный навык, его приобретают с практикой. Человеческое тело не приспособлено к естественному нахождению в водной среде. В процессе эволюции мы адаптировались к жизни на суше, наши длинные ноги и низкий центр тяжести обеспечивают нам равновесие и движение. Выше пояса у нас, образно говоря, много объема, но мало веса, так как легкие, по сути, представляют собой баллоны, наполненные воздухом. Таким образом, мы плавучие в верхней части, а внизу тяжелы как камни. Совершенно естественно, что наша более длинная и тяжелая нижняя половина тела постоянно тянет нас ко дну.

Если быстро перебирать ногами в воде, чтобы компенсировать то, какими создала нас природа, можно быстро утомиться. Хуже того: это бесполезно, поскольку тормозит вас именно неправильное положение тела в воде. Замечу, что такого рода техника плавания приводит к плохим результатам и в триатлоне, так как вряд ли вы хотите участвовать в велогонке и беге с трясущимися от усталости ногами.

Вам нужен способ держать бедра выше. Такой способ есть. Я называю его «давлением на поплавок».

Представьте себе, что происходит, когда пляжный мяч вдавливают в воду. Совершенно верно, вода выталкивает его обратно. У человека есть такой же плавучий «мяч» – грудная клетка. Это и есть ваш поплавок.

Вдавите свой «поплавок» в воду, и вода начнет его выталкивать. Продолжайте давить, и вода вытолкнет наверх ваши бедра. Это ровно то, что нужно. Вместо того чтобы колотить ногами по воде, вы просто позволяете воде поднимать бедра к поверхности.

Тело в воде можно сравнить с детскими качелями, где точка опоры находится между поясницей и грудиной. И вы можете удерживать баланс, используя голову в качестве противовеса бедрам. Длинная и тяжелая часть тела будет стремиться утонуть. Но используйте вес на противоположной стороне, и вы достигнете баланса. Представьте себе, что через ваше тело по центру проходит металлический стержень от макушки до пояса. Если держать его ровным, то ваши бедра будут подниматься к поверхности. Согните его, например, подняв голову для вдоха вместо того, чтобы повернуть ее вместе с корпусом, и ноги снова потянет вниз.

Конец ознакомительного фрагмента.

* * *

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче (Джон Делвз, 1996,2004) предоставлен нашим книжным партнёром -

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

БУТУРЛИНОВСКАЯ СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА

Конспект внеурочного занятия №1 по теме:

«ЧТО ПЛАВАЕТ, ЧТО ПОГРУЖАЕТСЯ?»

во 2 классе

Выполнила: учитель начальных классов

первой квалификационной категории

Устименко Юлия Анатольевна

Цель: в результате эксперимента выяснить, какие из сплошных тел погружаются, а какие плавают.

Задачи: В ходе практической работы познакомить обучающихся со сплошными телами, настроить обучающихся на самостоятельную экспериментальную работу, выяснить, какие из тел погружаются, а какие плавают.

Планируемые результаты:

Дети высказывают, записывают и обсуждают свои предположения о том, какие предметы пират может использовать для строительства плота, то есть какие предметы плавают. Затем, работая в группах, они проверяют свои наблюдения экспериментальным путём. В конце занятия обмениваются наблюдениями и устраивают дискуссию.

Формирование УУД:

Л.- сделать учение осмысленным, увязать значимость решения учебных проблем с реальными жизненными целями и ситуациями, выработать свою жизненную позицию в отношении мира, окружающих людей, самого себя и своего будущего.

П. – искать и отбирать необходимую информацию, самостоятельно выбирать действия в соответствии с поставленной задачей и условиями её реализации, составлять план и последовательность действий;

Р. - соотносить правильность выбора, планирования, выполнения и результата действия с требованиями конкретной задачи; выделять и формулировать то, что уже усвоено и что еще нужно усвоить;

К. - адекватно оценивать собственное поведение и поведение окружающих, формулировать собственное мнение и позицию; строить понятные для партнёра высказывания;

Оборудование: Комплект лабораторного оборудования «Плавание и погружение», проектор, интерактивная доска, презентация к занятию, карточки для каждой группы и для доски.
План занятия:

1.Введение.

Здравствуйте, ребята! Сегодня я хочу рассказать Вам одну очень интересную историю.
Давно это было… После длительного плавания по морям, наводивший на всех ужас пират Пит Перленгау был на пути домой. (Слайд 2, 3, –изображение корабля в море)

Он уже видел вдали маленький остров, где жил, когда не плавал и не нападал на корабли. Его корабль прибавил ходу, и он уже предвкушал отдых и вкусный обед, как вдруг налетел ветер, и судно понесло прямо на скалы.(Слайды 4, 5, 6- кораблекрушение)

Всё затрещало, и в носовой части корабля появилась огромная дыра. В ужасе Пит Перленгау увидел, что его корабль начал тонуть. Он быстро прыгнул в воду и в панике поплыл, чтобы спастись на остров, который, к несчастью, был далеко. К сожалению, это был не его остров, а соседний, на котором никто не жил. Мокрый до нитки, он вылез на сушу. Немного придя в себя, он собрался с силами и пошёл осмотреть остров, чтобы там отдохнуть. Что же он там увидел? Под скалой стоял большой деревянный сундук. Это невозможно!!! Сундук был полон золота! Клад! Его нужно обязательно взять с собой! Столько золота он не добывал даже при нападении на корабли! (Слайды 7, 8 – изображение острова и пирата с сокровищами).

Но как ему попасть с сундуком на свой родной остров? Ведь сундук такой тяжёлый?! Он огляделся и подумал: «Я должен отказаться от сокровища, или есть возможность его перевезти сундук?»

2.Активизвция знаний.

Ребята, а как вы думаете, сможет ли пират перевезти на другой остров этот сундук? Если да, то на чём?

(Ребята высказывают предположения: дождаться какого-нибудь корабля, построить плот, добраться до острова вплавь и привести с собой свою команду, забрав сундук с собой)

Правильно! Молодцы! Конечно, можно построить плот и попытаться самому перевезти сундук с кладом!

Но из чего построить плот пират не знал. На остров волной выбросило несколько разных вещей. Давайте на них посмотрим и решим, что из всего этого ему может пригодиться. (На столе у учителя лежат следующие предметы: кусок воска, , пластиковый нож, металлическая ложка, брусок из пенопласта, металлическая пластина. Учитель показывает предметы по очереди).

Дети делают предположения, а учитель задаёт корректирующие вопросы: Почему пират не должен брать деревянную доску с отверстиями? Почему ты думаешь, что она утонет? А что думаете вы по этому поводу? И т.д.

3. Постановка задачи.

Как я правильно поняла, у вас нет единого мнения по поводу того, что произойдёт с некоторыми предметами в воде? Давайте проверим? Вы получите на каждую группу по коробке с различными предметами. Каждый из вас должен предположить, что с ними будет, если опустить их в воду – поплывут они или утонут (продемонстрировать в ёмкости с водой, но не отпускать).

Каждой группе я даю рабочую карту. (Слайд 9- изображение рабочей карты)

Какие предметы плавают, а какие тонут в воде?

Предмет	предположение			проверка
	плавает	тонет	плавает		тонет
Деревянная доска с отверстиями
Нож из пластмассы
Стеклянный шарик
Деревянная пуговица
Галька (камень)
Тонкая металлическая пластина

На карте в графе «Предположение» поставьте крестик там, где считаете нужным. Когда вся группа будет готова, вы получите ёмкость с водой и сможете проверить, насколько правильны ваши предположения.

3.Разработка темы (работа в группах)

Дети берут предметы из коробки и свои предположения записывают в рабочей карте.

Группа, закончившая работу, получает ёмкость с водой, чтобы проверить свои предположения на практике, а также карточки красного и синего цвета с надписями: что плавает, а что тонет в воде? (на красной – надпись «ТОНЕТ», на голубой карточке – надпись «ПЛАВАЕТ»)

Такие же карточки вывешиваются на доску.

4.Деятельность обучающихся. (работа в группах)

Учитель: «Сейчас вы получили ёмкости с водой и сможете проверить, в каких случаях вы были правы, а в каких нет. Погружайте по очереди все предметы в воду и отпускайте их. В графе «Проверка» поставьте крестик в нужном месте. Названия предметов, которые Вас удивили тем, что поплыли или утонули (в отличие от вашего предположения), обведите красным карандашом. Предметы, которые плавают, положите на синюю карточку, а те, которые погружаются на дно, - на красную.

5.Анализ и развитие

Задание: каждый ребёнок должен положить предмет, который его удивил, в середину круга на соответствующую карточку.
Дети обмениваются своими наблюдениями. Возможно повторение каких – либо опытов. В качестве домашнего задания можно предложить ребятам поэкспериментировать с другими предметами.

6.Вывод:

Из каких же предметов пират Пит Перленгау мог построить плот и перевезти найденные сокровища? (ответы детей: их дерева, пенопласта, пластика и т. д.)

Ребята поочерёдно выходят к доске и прикрепляют названия предметов на красный или синий прямоугольник так, как определили опытным путём. Заполняют карточку из приложения (Слайд 10)

Молодцы, ребята! До следующей встречи! (Слайд-11 )

Какие предметы плавают, а какие тонут в воде?

(обведи названия тех предметов, поведение которых тебя удивило?)

	предположение			проверка
Деревянная доска с отверстиями
Пенопласт. Доска с отверстиями
Нож из пластмассы
Стеклянный шарик
Деревянная пуговица
Галька (камень)
Тонкая металлическая пластина

ПРИЛОЖЕНИЕ

ВОТ ЧТО МЫ ОТКРЫЛИ _____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ ______________________________________________________________________