Подтягивания на турнике. Все что нужно знать! Какие мышцы работают при подтягивании в различных техниках на турнике или перекладине

Многие люди недооценивают упражнение «Подтягивания на турнике (перекладине)», хотя это одно из лучших упражнений для развития верхнего плечевого пояса. Основной акцент в этом упражнении ложится на широчайшие мышцы спины, но меняя положение рук и хвата можно смещать нагрузку на нужные вам мышцы. Данное упражнение можно выполнять не только с собственным весом, но и с дополнительным отягощением (что во много раз увеличивает его эффективность).

Подтягивания на турнике (перекладине) – это базовое (комплексное) упражнение которое основным образом предназначено для развития больших широчайших мышц спины. Так же упражнение задействует много других мышечных групп, таких как бицепсы, брахиалис, больше и малые грудные мышцы. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения (в основном все они отличаются положением рук и шириной хвата): подтягивания параллельным хватом, подтягивания на перекладине прямым хватом, подтягивания обратным хватом. Что касается хвата, то он может быть широкий, средний или узкий. Подтягиваться можно не только к груди, но так же и за голову (лучше прорабатывает широчайшие мышцы).

Основные мышцы:

широчайшие мышцы спины
ромбовидные мышцы
большая круглая мышца
двуглавая мышца плеча (бицепс)

Вспомогательные и стабилизирующие мышцы:

большие грудные мышцы
малые грудные мышцы
клювовидно-плечевая мышца
подлопаточная мышца
трехглавая мышца плеча (трицепс)
плечевая мышца брахиалис

Правильная техника выполнения упражнения «Подтягивания на турнике»:

Возьмитесь за перекладину прямым хватом сверху, чуть шире плеч. Сведите лопатки, плечи расправьте, грудь подайте вперед, сморите прямо перед собой. Ноги желательно держать прямо, но если вам будет удобнее, то может поджать их, согнув в коленях.
Напрягите и прочувствуйте широчайшие мышцы спины. На вдохе, медленно и без рывков, поднимайтесь вверх (сгибая руки в локтях).
Подтягиваться нужно как можно выше, старайтесь дотянуться грудью к перекладине, если это для вас сложно, то тогда старайтесь подтянуться до подбородка.
На выдохе, так же плавно опускайтесь вниз (разгибая руки в локтях). Режим расслабления должен быть в два раза дольше, чем режим напряжения (то есть, опускаться нужно в два раза медленнее).
Упражнение нужно выполнять без резких движений.
Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Когда научитесь потягиваться на перекладине 10-12 раз в пяти подходах, можете потихоньку добавлять дополнительное отягощение.
Не раскачивайтесь и не помогайте корпусом, подтягивания должны выполняться только за счет силы мышц спины.
Чтобы увеличить нагрузку на широчайшие мышцы, можно подтягиваться за голову. Если же хотите акцентировать нагрузку на бицепс, то выполняйте упражнение обратным хватом снизу.
Используйте широкий хват, чтобы лучше прокачать широчайшие. Узкий же хват лучше включает в работу бицепсы рук.
Чтобы увеличить амплитуду движения, можно использовать параллельный хват. Так же, при параллельном хвате, немного снимается нагрузка с мышц предплечья и плечевых мышц.
Не падайте резко вниз, опускаться нужно медленно. Эффективнее всего опускаться в два раза медленнее, чем вы поднимаетесь. Таким образом, мышцы получат больше нагрузки и будут лучше прорабатываться.
Если вам тяжело подтягиваться, то попробуйте помогать себе, отталкиваясь ногой, или же работайте первое время на балочном тренажере, делая тягу к груди.

Подтягивание - это очень эффективное упражнение, позволяющее вашему телу кардинально преобразиться. Вы станете сильнее и выносливее, а ваши мышцы обретут атлетические очертания. Комплекс таких упражнений делается на специальном гимнастическом снаряде - турнике. Его при желании можно очень просто найти. В каждом тренажерном зале есть турник. Но даже если у вас нет возможности туда ходить, это не оправдание. Зайдите в любой школьный двор и начинайте заниматься совершенно бесплатно.

Польза от занятий

Многие люди задаются вопросом о том, что дает подтягивание на турнике. Если вас это тоже интересует, значит, вы на правильном пути своего развития и самосовершенствования. С помощью подтягиваний можно расслабить спину и снять напряжение с позвоночника. Если у вас неправильная осанка, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренироваться. Вис на перекладине отлично вытягивает спину. А если вы сможете еще и раз тридцать подтянуться, то вы отлично ее укрепите.

Конечно, польза от турника невероятная. С его помощью вы сможете увеличивать свои силовые показатели и нарастить мышечную массу. С помощью хватов вы сумеете прокачать совершенно разные мускулы, находящиеся в верхней части тела. Но чтобы заметить эффект, заниматься нужно регулярно. Новичкам не рекомендуется использовать отягощения до тех пор, пока не будет отлично усвоена техника подтягиваний со своим весом. Возможно, для этого понадобится несколько месяцев.

Техника зависит от уровня вашей подготовки. Тренируясь правильно, вы сможете укрепить мышцы груди, рук, спины и пресса. А вот если вы хотите нарастить неплохую мышечную массу, то без утяжелителей не обойтись. Можете использовать как специальные устройства, так и обычный рюкзак с книгами. Тренировка подтягиваний на турнике очень энергозатратная. Поэтому вы израсходуете большое количество калорий, что так необходимо для избавления от лишнего веса. Тренируясь регулярно. И вы не только похудеете, но и приведете тело в отличную форму.

С чего же нужно начинать?

Подтягивания на турнике (программа с нуля - это залог вашего успеха) требуют специальной методики для разного уровня подготовки. Если вы вообще не умеете поднимать свой вес, то попробуйте проделать прием. Примите такую позу, как будто вы уже подтянулись, и задержитесь на несколько секунд. Теперь медленно разгибайте руки и просто висите на перекладине. Делайте такое упражнение по несколько раз каждый день. Уже через пару недель вы сможете полностью подтянуться.

Во многих залах существует прекрасный тренажер - гравитрон. Он предназначен специально для новичков. Какой бы ни была ваша подготовка, вы сможете справиться с подтягиваниями. Установите уровень сложности, который подходит именно для вас. И начинайте подтягиваться. Но следите за тем, чтобы вам не было слишком легко. Иначе эффекта не будет.

Что мешает научиться подтягиваться?

Подтягивания на турнике (программа с нуля поможет быстро освоить упражнение) требуют регулярности и терпения. Но многие новички очень быстро бросают заниматься, еще даже не научившись ничего толком делать.

Что же именно мешает проводить регулярные тренировки? Есть несколько негативных факторов:

Очень слабые мышцы. Регулярно занимайтесь собой, развивая силу и выносливость.
Лишний вес. Даже несколько килограммов - это огромная помеха на пути к подтягиваниям. В этом случае тренера рекомендуют сначала похудеть, а уже потом приступать к турнику. Хотя упрощенные версии (например, гравитрон) никто не отменяет.
Возможно, у вас хорошо развиты мышцы, необходимые для подтягиваний, но проделать упражнение так и не получается. В этом случае обратите внимание на вспомогательные мускулы. Может у вас слабые дельтовидные и лучевые мышцы, а также кисти рук. В этом случае укрепите сначала их. Вообще, уделяйте внимание всем мышцам. Только гармоничное развитие будет залогом правильных подтягиваний.
Неправильная техника подтягивания на турнике. Прежде чем делать попытку, посмотрите видео или проконсультируйтесь с тренером. Ведь при неправильной технике у вас просто не получится подтянуться.

Правильная техника

Техника подтягивания на турнике включает в себя несколько очень важных правил. Они и будут залогом правильной тренировки:

Хват должен быть очень сильным. Возьмитесь за турник как можно крепче и удобнее.
Выполняйте упражнение только за счет ваших мышц. Не делайте рывков и толчков. Неправильная техника не только неэффективна, но еще и травмоопасна.
Подъем и спуск делайте очень плавными. Чем медленнее, тем лучше. Исключите рывки.
При каждом повторе подбородок должен быть над турником. Только так упражнение будет считаться правильно выполненным.
Не сбивайте дыхание. Запомните, что на подъеме нужно делать выдох, а на спуске, наоборот, вдох.
Обратите внимание на корпус. Во время подтягиваний он должен быть в вертикальном положении.

Обычный хват

Техника подтягивания на турнике обычным хватом - это стандартное упражнение. Его обязан освоить каждый спортсмен. В этом случае ширина хвата должна быть немного больше ширины ваших плеч. Делая подъем, коснитесь подбородком турника. При таком подтягивании вы сможете задействовать мышцы пресса, спины, предплечья и бицепсы. Всем желающим научиться подтягиваться с нуля нужно начинать с данного упражнения. Так как его техника достаточно проста. Поэтому упражнение не требует такой физической подготовки, как при хватах другого вида.

Подтягивание на турнике узким хватом

Данная разновидность упражнения помогает укрепить нижнюю часть широчайших мышц спины. Кроме этого, хорошо работают передние зубчатые мускулы, а также те, что расположены возле позвонков. Данное упражнение поможет сделать спину более рельефной и сильной. Ухватитесь за перекладину так, чтобы между вашими руками было не более двадцати сантиметром. Упражнение можно выполнять прямым и обратным хватом. Во время прямого варианта больше всего нагрузки приходится на мышцы спины. А вот обратный хват прорабатывает в большей части бицепсы.

Обратите внимание на локти. Во время тренировки их положение не должно меняться. Каждый раз полностью разгибайте руки. При этом учитывайте, что нужно научиться хорошо чувствовать мышцы спины и стараться работать только ними. Если такие подтягивания вам выполнять пока тяжело, попросите напарника помочь вам.

Обратный хват

Обратные подтягивания на турнике - это самый простой тип упражнения. Отлично прокачивает бицепсы. Рекомендуется для девушек, которые вообще не умеют подтягиваться. Обратный хват может быть средним и узким. Он отличается от иных разновидностей тем, что ладони кладутся на турник на себя. Техника выполнения упражнения особо не отличается от прямого хвата. Начиная подтягиваться, следите за вашими плечами. Они должны быть опущены и отведены назад. Вверху начинайте сводить лопатки. Данное упражнение хорошо прокачает бицепсы и мышцы спины.

Широкий хват

Подтягивание на турнике (мышцы спины отлично прокачиваются) широким хватом характеризуется тем, что руки ставятся дальше ширины плеч. Здесь вся нагрузка приходится на верх широчайших мускулов спины. Делая данное упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы работала именно она, а не руки. Только в таком случае упражнение будет эффективным.

Используя данный хват, можно выполнить еще одну разновидность подтягиваний - за голову. Это упражнение очень сложное. Оно заключается в том, что во время подъема вам нужно коснуться турника тыльной частью головы. Такая тренировка еще в большей степени напрягает спину. Лучше делать такое упражнение под присмотром, так как оно крайне травмоопасное.

Таблица подтягиваний на турнике «30 раз за 30 недель»

Специалисты разработали схему подтягиваний, благодаря которой даже человек с плохой подготовкой сможет выполнить тридцать подтягиваний за тридцать недель. Но прежде чем приступать к этой схеме, избавьтесь от лишнего веса и укрепите мышцы всего тела. Старайтесь подтягиваться шесть дней в неделю, делая один выходной. Лучше всего отдыхать в воскресенье, чтобы в понедельник приступить к следующей неделе.

Поможет вам быстрее достигнуть поставленной цели. Найдите в интернете программу, которая вам понравится больше всего, и придерживайтесь ее ежедневно. Таким образом, вы не будете себя жалеть и быстрее научитесь подтягиваться. Если вы выбрали программу для людей, которые вообще не умеют подтягиваться, то для начала несколько недель просто повисите на турнике, чтобы укрепить кисти. Если вы хотите повысить выносливость, сделать красивыми и сильными все мышцы верхней части корпуса, то используйте разные хваты.

Следуйте схеме, но не до конца. Если вы не можете подтянуться пять раз, как написано в программе, то сделайте столько, сколько сможете. И уже, опираясь на этот результат, сами составьте таблицу. Во время тренировки слушайте приятную, мотивирующую музыку. Таким образом, вы повысите себе настроение, и тренировка пройдет более эффективно. Старайтесь подтягиваться правильно. Именно от техники, с которой вы будете выполнять упражнение, будет зависеть дальнейший результат. И не стоит расстраиваться, если у вас что-то не получается. Главное, регулярно тренируйтесь и не забывайте про правильный отдых. И уже очень скоро вы станете сильными и выносливыми, а ваши мышцы получат желаемый рельеф.

Упражнение подтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины, плеч и рук. Как правильно подтягиваться на турнике, и какие техники для этого существуют мы рассмотрим дальше. Для тех, кто следит за своей фигурой, подтягивание ни турнике считается одним из самых эффективных упражнений. На первый взгляд эта тренировка может показаться простой.

Но любое физическое упражнение должно выполняться правильно. Только в этом случае будет достигнут желаемый результат. Подтягивание — это лучшее упражнение для тренировки пиковых широчайших мышц. Как правильно подтягиваться на турнике?

Как правильно подтягиваться на турнике и техника безопасности

Красивое и накаченное тело — это результат ежедневных тренировок. Подтягивание входит в комплекс упражнений, направленное на развитие бицепсов рук, а также мышц плеч, спины и груди. Это уникальное упражнение. По эффективности его принято считать наравне с базовым комплексом в бодибилдинге.

При подтягивании работают следующие группы мышц

Малая и большая грудная мышца.
Передние зубчатые мышцы.
Плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта.
Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины.

Кроме того, большая нагрузка приходит на мышцы пресса. Они напрягаются, чтобы удержать тело в вертикальном положении.

Подтягивание будет эффективным только в том случае, если будет соблюдена техника дыхания и выполнения. Важно помнить, что при неверном выполнении любое физическое упражнение может стать опасным. Тоже самое касается и подтягивания.

Те, кто начинают заниматься спортом впервые, часто делают такую ошибку. Они выполняют упражнение на вдохе, откидывая резко голову назад. Это может привести к травме шейных позвонков.

Правильная техника подтягиваний

Правильная техника выполнения заключается в том, что делать подтягивания нужно, задержав дыхание. Это поможет облегчить работу широчайших лиц спины. Им будет легче поднять тело. В противном случае человек будет испытывать сильную боль в верху спины.

Важным моментом при выполнении является положение тела . Выполнять подтягивания нужно только вертикально. Нельзя выкручивать тело!

Подтягивание для новичков

Подтягивание на турнике — это самое универсальное упражнение. Упражнение не только увеличит мышечные силы, но и укрепит связки и поддержит позвоночник в здоровом состоянии.

Для новичков есть 4 методики:

Негативные повторения. Это самая популярная методика и самая действенная. Упражнение заключается в том, что нужно закрепиться на турнике, как будто уже подтянулись. Для тех, кто только начинает заниматься спортом, это упражнение выполнить тяжело.
В помощь понадобиться стул. Нужно встать на стул и повиснуть на согнутых руках. Подбородок должен располагаться над перекладиной. Далее необходимо медленно опуститься вниз. Упражнение нужно выполнить как можно медленее. В самом начале желательно выполнять не менее пяти повторений. После этого необходимо опуститься вниз и немного отдохнуть. Далее делается второй подход с четырмя повторениями. Последний подход должен составлять три повторения. Выполнять такую технику нужно 2-3 раза в неделю.
Тренировка с напарником. Для этой техники выполнения понадобиться помощь партнера. Суть упражнения заключается в том, что один человек висит на турнике, а второй сзади пытается помочь ему подтянуться. Количество повторений схожа с негативными подходами. Нужно выполнить по три-четыре подхода с уменьшением повторений. Важно не совершить следующую ошибку. Нельзя полностью полагаться на партнера. Человек должен сам прилагать усилия.
Упражнение в пол амплитуды. Эта методика похожа на выполнение упражнений с партнером. Основные отличия — здесь партнер присутствовать не будет. Для выполнения нужно взять стул, с которого есть возможность дотянуться до перекладины. Далее необходимо подпрыгнуть так, чтобы повиснуть на перекладине на руках, согнутых под прямым углом. Подтягивание нужно завершить, используя силу рук. Если сразу упражнение не получается, нужно попытаться задержаться в висячем положении с согнутыми локтями как можно дольше.
Методика резинка. В тренажерных залах существуют специальные технологии, которые помогают подтянуться вверх. Такой способ подходит в первую очередь для девушек. Его выполнение намного проще обычного, но и результат придется ждать дольше.

Выполнение таких упражнений поможет новичкам в спорте укрепить свои мышцы и обрести красивую фигуру.

Проблемы и ошибки новичков

Не всегда спортсмены новички способны быстро достичь желаемых результатов. Этому может препятствовать множество факторов:

Большой вес, который мешает мышцам правильно работать, так как дает им лишнюю нагрузку. Людям, которые только начинают заниматься тренировками, и имеют избыточный вес, лучше всего не начинать с подтягиваний. Прежде всего нужно скорректировать вес, укрепить сердце.
Неразвитость мышц. Даже при нормальном весе эффект может не наступить, если у человека слабо развиты мышцы. Обязательно нужно готовить мышцы к физическим нагрузкам.
Неправильное выполнение техники. Важным моментом в тренировке является соблюдение правил техники. Это позволит всем мышцам работать согласовано.

Тело обязательно нужно готовить к тренировкам. Подготовка заключается в простом висе на перекладине. С каждым днем нужно увеличивать время висения. Не рекомендуется в первые же дни пытаться сделать максимальную программу тренировки.

Начинать нужно с небольшой нагрузки. Упражнения нужно увеличивать постепенно, ежедневно совершенствуя технологию. После того, как техника будет отработана, можно добавить дополнительный груз.

Как правильно подтягиваться: пошаговая инструкция

Очень важно помнить о том, что подтягивание, как и любое физическое действие, при нарушении техники, может привести к травмам. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться несколькими советами:

Перед выполнением подтягивания нужно обязательно размяться.
Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких бесконтрольных рывков.
Нельзя запрыгивать на турник. Если он расположен слишком высоко, нужно использовать подставку или стул.
Для упражнений нужно составить график и стараться его четко соблюдать.

Важным фактором при выполнении упражнения является правильное дыхание. От того, каким оно будет, напрямую зависит эффективность тренировок. Новички часто совершают ошибку.

Они задерживают надолго дыхание, а это приводит к очень быстрой усталости. В результате эффект и результат придется ждать очень долго. Максимальное усилие должно делаться на вдохе или небольшой задержке дыхания.

Правильное дыхание при подтягивании должно быть следующим:

В начале упражнения необходимо глубоко вдохнуть.
Далее нужно задержать дыхание до того момента, пока не удастся поднять подбородок над перекладиной.
Затем воздух выдыхается при возврате в исходное положение. С опытом дыхание будет ровным автоматически.

Никогда не делайте упражнение, если у вас была травма, и при выполнении вы чувствуете сильную боль. В такой ситуации нагрузки могут нанести вред. Необходимо сразу же прекратить выполнение упражнения, если в процессе появилось недомогание, слабость.

Чтобы эффект от тренировок был достигнут быстрее, нужно не только соблюдать технику выполнения, но и следить за правильным образом жизни . Обязательно соблюдать правила здорового питания. Не есть перед тренировками, а если очень хочется, употреблять только легкую пищу.

Основное питание должно быть высококалорийным, содержать большое количество белка, витаминов и минералов. Обязательно необходимо исключить из рациона жирную пищу.

Важно соблюдать не только правильное питание, но и вести здоровый образ жизни. Рекомендуется соблюдать график приема пищи и времени сна. Желательно ложиться спать в одно и тоже время, а сон должен быть не менее восьми часов.

Виды хватов на турнике

Изменяя хваты и положения кистей, можно изменить акцент нагрузки и начать тренировать конкретные группы мышц. Классическим хватом считается прямой средний хват. При такой манере нагрузка распределяется на все мышцы равномерно.

При таком хвате ладони смотрят наружу, ширина рук должна быть чуть больше ширины плеч. В верхней максимальной точке подбородок должен быть расположен над перекладиной, руки согнуты в локтях.

В нижней точке руки должны быть полностью вытянуты . Упражнение должно выполняться медленно без раскачки. Если выполнить упражнение самостоятельно тяжело, можно воспользоваться помощью партнера. Это поможет научиться быстрее выполнять упражнение.

Кроме классического хвата популярными являются:

Обратный хват. Хват кистей в данном случае нижний, обратный, ширина рук чуть уже, чем в классическом выполнении. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, а также на мышцы спины. Важно помнить! Чем уже будет хват, тем сильнее нагрузка на бицепсы. Упражнение таким хватом – это один из лучших способов тренировки бицепсов.
Широкий хват – это упражнение, которое создает максимальную нагрузку на широчайшие мышцы. Основная суть упражнения заключается в том, что при подъеме к верхней точке плечи и трапециевидные мышцы спины должны практически касаться перекладины.
Подтягивание параллельным хватом – данное упражнение ориентировано на тренировку нижних широчайших мышц. Касание перекладины должно проводится грудью, а не подбородком. Руки необходимо располагать как можно уже.
Прямой зауженный хват – руки расположены уже, чем ширина плеч. Подтягивание совершается до того момента, как грудь коснется перекладины.
Обратный зауженный – эта технологий повторяет предыдущую, главное отличие, кисти рук расположены ладонью к лицу, плечи отводятся как можно дальше.
Нейтральный хват – в данном хвате одна рука расположена в прямом зауженном хвате, другая в обратном. При выполнении руки должны меняться. Упражнение выполняется до достижения перекладины грудью.

Для достижения поставленных целей спортсмены используют различные виды хватов. Турник можно считать самым универсальным спортивным снарядом, благодаря которому можно тренировать все группы мышц.

Кому противопоказаны занятия на перекладине

Занятие на турнике – это прежде всего большие силовые нагрузки. При нарушениях здоровья такие нагрузки могут усугубить ситуацию. Специалисты не рекомендуют заниматься на турниках:

Когда у спортсмена есть межпозвоночная грыжа. В такой ситуации врачи категорически запрещают такой вид тренировки.
При растяжении связок нельзя заниматься с использованием утяжелителей.
При искривлении позвоночника.

Любые заболевания суставов и позвоночника требуют предварительной консультации у врачей перед занятием.

Особого внимания требуют люди с избыточной массой тела. Вес, который превышает норму на 20% может существенно навредить при выполнении упражнения.

Ну вот и подошла к концу статья. Всем спасибо за внимание! Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать пресс на турнике . В ней есть очень нестандартный способ прокачки пресса! Также делитесь впечатлениями о статье ниже в комментариях. До встречи в новых выпусках.

Подтягиваться на турнике умеет лишь пятая часть всего мужского населения планеты. У остальных находится множество отговорок, объясняющих причины неудач. На самом деле покорить турник очень легко, и для этого необходимо немного свободного времени и большое желание. Данная статья поможет всем новичкам освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок будет интересна не только начинающим, но и спортсменам со стажем, ведь мышечный рост не имеет границ.

Необходимое снаряжение

Естественно, главным снаряжением для спортсмена является наличие самой перекладины, на которой начинающим атлетом будет выполняться подтягивание на турнике. Программа тренировок, рассчитанная на людей с избыточным весом либо слабой мускулатурой, предполагает наличие атлетического резинового жгута, который можно приобрести в отделе спортивных товаров. Предпочтение рекомендуется отдать жгуту, сила растяжения которого составляет 50 % от веса спортсмена либо приближена к этой цифре.

К снаряжению профессионалы рекомендуют добавить и гантели небольшого веса (8-16 кг), с помощью которых можно в кратчайшие сроки развить мышцы рук. В дальнейшем при подтягиваниях фокусировать нагрузку нужно будет не на мышцы спины, а на развитые руки, тем самым облегчая себе процесс. Такой хитростью пользуются все новички в бодибилдинге, выполняя подтягивание на турнике. Программа тренировок с гантелями предусматривает классические подъёмы снарядов к груди и применение супинации, когда при опускании происходит разворот кисти от себя. Такое дополнение позволит быстро накачать мышцы верхней части предплечий, которые выполняют хватательную функцию на турнике и удерживают тело атлета навесу.

С чистого листа

Людям с избыточным весом, которым достаточно трудно висеть на перекладине, стоит немного видоизменить подтягивание на турнике. Программа тренировок для новичков, занимающихся в фитнес-центрах, тут будет более интересна. Турник необходимо заменить брусьями либо похожей перекладиной, которая будет находиться не выше 100-130 сантиметров. Взявшись руками за перекладину, необходимо разместить корпус под ней, вытянув ноги как можно дальше вперёд. В исходном положении, провиснув на руках, необходимо попробовать свести лопатки и, подтянувшись, приблизиться грудной клеткой как можно ближе к перекладине.

Выполняя данное упражнение, рекомендуется постоянно изменять хват: руки ладонями к себе или от себя, браться за перекладину узко, широко или нейтрально. Разновидность хватов заставит включиться в работу все второстепенные мышцы, которые впоследствии будут участвовать в подтягивании - их развитие окажет значительную помощь в дальнейшем. Стремиться нужно к тому, чтобы подтягивание к перекладине без проблем осуществлялось максимально широким хватом с расположением ладоней от себя. В этом случае на 100 % будут работать мышцы спины.

Нулевой уровень

Повиснув на перекладине, не нужно браться за неё широким хватом, если ещё не освоено подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих рекомендует в самом начале использовать силу развитых мышц, заставляя постепенно включаться в работу остальные группы мышц.

На первых этапах нужно использовать обратный хват (ладонями к себе), расположив кисти максимально близко друг к другу. Мышцы спины, которые должны работать в классическом подтягивании, тут будут в состоянии покоя. А вся нагрузка ляжет на бицепс руки, которому очень легко справиться с такой работой. При выполнении упражнения запрещается делать резкие движения, особенно при возврате в исходное положение, иначе можно повредить связки в локтевом суставе.

Помощь на первых этапах

Есть несколько простых способов, которые помогут быстрее освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок, фото и полная инструкция по применению одного из вариантов есть в комплекте к такому рекомендуемому снаряжению,как резиновый жгут, без которого новичку просто не обойтись. Закрепив один конец резинового жгута на перекладине, необходимо поставить колени ног в кольцо другого конца снаряжения. С таким тренажёром подтягиваться в два раза легче. Ведь 50 % нагрузки жгут забирает на себя, выталкивая начинающего атлета вверх.

Второй способ менее продуктивен и многими тренерами вообще не признаётся, так как допускает работу в неполную силу. Поставив под турник стул, необходимо с помощью ног подтянуться на перекладине. Поджав ноги под себя, очень медленно разжимая руки в локтевом суставе, опуститься вниз. Обратные подтягивания менее эффективны для новичков, однако, за неимением других вариантов, попробовать стоит.

Старт дан - пора в бой!

Новичку очень важно выполнить самостоятельно хотя бы одно подтягивание на турнике. Программа тренировок с нуля, будь то трёх-, семи- или 30-недельная, требует от атлета умения хотя бы один раз подтянуться. Но многие тренеры по бодибилдингу не рекомендуют переходить к классическим схемам по подтягиванию, если новичок совершил прорыв жимом на бицепс. Дело в том, что ему потребуется ещё много времени, чтобы научиться смещать фокус нагрузки на мышцы спины. Не мешает познакомиться и с техникой выполнения:

подтягивания выполняются только с помощью мышечной силы, раскачивания и подъёмы за счёт инерции тут не подходят;
в верхней точке подтягивания подбородок должен быть выше уровня перекладины:
при поднятии корпуса вверх необходимо совершить вдох, а при спуске - выдох.

Затяжной тренинг

Не нужно бояться затяжных по времени тренингов, ведь их задачей является планомерное развитие мышечной массы, силы и выносливости, которых требует подтягивание на турнике. Программа тренировок «30 недель» считается самой лояльной из всех существующих, ведь она рассчитана на развитие мускулатуры, а не на количество повторений, которые только истязают организм ("100 подтягиваний" и тому подобные системы).

Внимание всем новичкам нужно уделить тому, что в схеме речь идёт именно о тридцати неделях, а не тренировках. То есть за одну неделю может быть несколько тренировок, в которых количество подходов и повторений будет одинаковым. Опережать программу нет никакого смысла, так как она рассчитана профессионалами, которые знают толк не только в спорте, а и в физиологии (обмен веществ, восстановление и отдых, без них роста не будет).

Альтернативные решения в помощь

За развитие широчайших мышц отвечает не только подтягивание на турнике. Программа тренировок начинающего атлета может включать целый комплекс упражнений, который сможет заставить мышцы спины расти значительно быстрее.

Тяга блока к груди сидя. Альтернативное подтягиваниям упражнение очень популярно только среди новичков, которым сложно выполнять упражнения на перекладине. Дело в том, что тренажёр ограничен максимальным весом (120 килограмм), поэтому на блоке рекомендуется лишь оттачивать технику до идеала. Профессионалы рекомендуют при выполнении тяги на блоке контролировать полное сведение лопаток в урон весу.
Тяга гантели к бедру в наклоне. Отличное упражнение для широчайших мышц, которое можно делать в домашних условиях. В спортзале можно выполнять тягу штанги в наклоне. В обоих случаях важно контролировать, чтобы спина в процессе всего упражнения оставалась ровной.

В заключение

Познакомившись с упражнениями, любой начинающий атлет заметит, что не так уж и сложно подтягивание на турнике. Программа тренировок вполне доступна даже человеку, далёкому от спорта. Главное, что для достижения результатов, как и в других направлениях, нужно всего три вещи:

Огромное желание, которое больше определяется как мотивация (для себя, для окружающих, спор и тому подобные причины).
Знание техники, без которой удастся подтянуться лишь несколько раз благодаря законам физики (инерция при раскачивании) и силы рук.
Проведение тренировок, без которых прогресса не бывает никогда. В помощь новичкам представлены развивающие упражнения и 30-недельная схема подтягиваний.

Подтягивания всегда считались сложным силовым упражнением. Способность подтягиваться 8-10 раз необходима при поступлении в вооруженные силы различных стран, в том числе США. Тесты по физической подготовке всегда включают подтягивания. Это эталон для всех силовых . Поэтому многие хотят знать: ?

Как правильно подтягиваться – базовая теория

Неумение подтягиваться связанно с распылением своего внимания и отсутствием четкого видения физиологической и анатомической картины данного движения. Упражнение многосуставное и базовое, и научиться ему варварским способом невозможно. Тут необходимо понимание базовой теории.

Существует только два действенных варианта подтягиваний: для фитнеса и на количество (армейские). Техника выполнения отличается, как и цели, которые преследуют эти вариации подтягиваний. В рамках сегодняшней темы отметим только основные отличия:

Подтягивания для фитнеса прицельно нагружают мышцы спины и рук. Акцент сделан на стимуляции мышечных волокон и развитии силовых показателей. Движение выполняется чисто в полную амплитуду.

Армейские подтягивания используются для иной задачи – развитие скоростно-силовых характеристик мышц за счет большого количества повторений и соответствующей технике выполнения. Такие подтягивания принято называть «на количество», так как здесь итоговая цифра повторений будет больше, нежели в фитнес-варианте.

Теперь, зная классификацию подтягиваний необходимо определить, какой вариант подходит вам. Сразу отметим, нельзя гнаться за двумя зайцами. Либо вы прорабатываете мышечные сегменты спины в идеальной технике, либо применяете хитрости и нюансы для увеличения количества повторений. Объединив две цели в одну, вы рискуете получить нулевую продуктивность, что мы видим в большинстве фитнес-центров, где новички годами не могут научиться подтягиваться.

Что нужно знать о подтягиваниях?

Стереотип, согласно которому упражнения с весом тела нельзя назвать сугубо силовыми, ломается под давлением собственной массы тела в подтягиваниях. Отягощением служит ваш вес, и зачастую его коэффициент чрезмерно велик.

Чем больше вес человека, тем сложнее выполнять подтягивания. Процентное соотношение жировой и мышечной массы не играет существенной роли. До 75-80 кг подтягиваться по паре десятке раз вполне реально, особенно при наличии регулярных тренировок. Больший вес тела ведет к уменьшению итогового количества повторений в данном упражнении.

Если вы не умеете подтягиваться, причина с большой долей вероятности кроется в излишнем весе. Наличие жировых отложений – существенная преграда на пути обучения правильным подтягиваниям. Для начала придется похудеть, заменив упражнение аналогами, например тягой вертикального тросового блока к груди.

Подтягивания на турнике: правильная техника выполнения

Из-за наличия двух видов подтягиваний не существует единой верной техники. Загляните в отдельные статьи, которые подробно освещают данный процесс. В рамках данной темы мы перечислим ошибки, присущие любым подтягиваниям. Их избегание научит вас подтягиваться безопасно и продуктивно.

Расслабление мышц в нижней точке

Стартовая позиция в висе на перекладине у подавляющего большинства новичков сопряжена с серьезной биомеханической ошибкой – полным расслаблением плечевого пояса . Без специального подконтрольного напряжения , плечевая сумка растягивается сверх нормы. Плечевая кость выходит наверх, а это травмирует связки и суставы.

Регулярное повторение такой ошибки приведет к атрофии ротаторных манжет плеч, и при негативных условиях – к привычному вывиху плеча. Читатели могут возразить, ведь эффективное упражнение для мышц спины предполагает полноценное растяжение. Всё верно, однако для растяжения мышц спины не обязательно выводить плечо наверх за счет расслабления. Сделать это легко и с напряженным плечевым поясом. Ментально акцентируйте свое внимание на отведении лопаток друг от друга.

Риск травм дельтовидных мышц и соответствующих суставов – не единственный недостаток данной технической ошибки. Биомеханика упражнения заметно меняется. Полностью расслабленный плечевой пояс создает неудобную позицию для мышц спины.

Иннервировать на 100% заднюю дельту, большую и малую круглую мышцу в этом случае невозможно, так как позиция анатомически неудобна для мышечной системы, даже с учетом естественности подтягиваний для тела. В древности, когда наши предки залезали на выступы или на ветки деревьев стартовая позиция предполагала немного согнутые руки и активацию плеч. Либо с помощью прыжка, либо за счет небольшой высоты препятствия.

Поэтому в подтягиваниях ни в коем случае нельзя расслабляться внизу. Растягивайте спину, но не перестарайтесь.

Психологические нюансы

Центральная нервная система человека влияет на возможный силовой потенциал. Мышцы и суставы не определяют силу так, как ЦНС. Новички акцентируют внимание в подтягиваниях на сгибании рук в локтевых суставах. Ментальная концентрация на этом элементе техники способствует перенаправлению нейромышечных сигналов преимущественно в мышцы рук и предплечий.

Проблема в том, что никаких силовых и энергетических ресурсов рук не хватит, чтобы поднять отягощение весом как вы. Подтягивание – это упражнение для спины , и на ней необходимо сделать акцент. Но как?

Стандартные рекомендации – сводите лопатки и не думайте о руках. Они мало кому помогают, так как не влияют существенно на работу ЦНС. Существует более эффективная и простая методика. Задумайтесь на секунду, о чем вы думаете во время их выполнения?

Большинство людей думает о торсе, который тянется к перекладине. Попробуйте применить реверс-мышление. Представляйте, как тянете турник к грудной клетке , будто выполняете тягу штанги к поясу или тягу верхнего блочного тренажера.

Такая маленькая психологическая уловка перенаправляет нейромышечные сигналы на нужные целевые мышечные группы, в частности на .

Пресс и мышцы ног

Мышцы ног – главное отягощение. Более половины массы тела приходится на ноги, которые не участвуют в подтягиваниях. Новички расслабляют их, что автоматически ведет к потере иннервации мышц пресса. Это негативно сказывается на общей продуктивности упражнения. Принцип домино актуален и здесь. Вслед за прессом отключаются задние и передние зубчатые мышцы, а они влекут за собой ослабление задней дельты и даже бицепсов.

Во время подтягиваний напрягайте мышцы живота статически. Ноги желательно согнуть в коленях или хотя бы «сжать» ягодичные для придания иннервации.

Style Итог

Подтягивания – лучшее упражнение для спины, это неоспоримый факт, однако есть и оборотная сторона «медали». Их сложно выполнять большинству людей из-за лишнего веса. Неправильные подтягивания ведут к травмам, а настойчивое фанатичное обучение отнимает все восстановительные ресурсы и силы у ЦНС.

Акцентирование на обучении подтягиваниям помешает гармоничному развитию спины, ведь нагрузку придется снизить и уделять внимание только этому процессу.

Поэтому не следует возносить подтягивания на пьедестал. Да, это лидер, но есть ряд других силовых упражнений лишь слегка уступающих продуктивности подтягиваний. Подытоживая скажем: подтягивания – движение не для всех, и не следует заморачиваться им сверх меры, особенно в контексте фитнес-целей и улучшения ОФП.