Утренняя зарядка — комплекс упражнений. Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Чтобы сбросить лишний вес, недостаточно сидеть на диете, нужны физические нагрузки. Многие из нас не располагают свободным временем для посещения спортзала, поэтому оптимальным решением будет ежедневная утренняя зарядка для похудения. Зарядка не только укрепляет здоровье, но заряжает энергией и способствует похудению.

С чего начать?

Во-первых, вы должны составить план зарядки , учитывая ваше состояние здоровья и возможности организма, по которому вы будете заниматься. Идеальным вариантом считается совокупность упражнений на все группы мышц, которые позволят поддерживать тело в тонусе. Выбор зависит от темперамента человека, спокойному человеку подойдут упражнения из йоги, а энергичному в самый раз будут силовые нагрузки или быстрые танцы.
Во-вторых, не срывайтесь с постели, пытаясь таким способом побить все рекорды , на начальном этапе занятий. Проснувшись, лежа в постели, потянитесь, сделайте 2-3 глубоких вдохов и выдохов. Затем встаньте, умойтесь, выпейте стакан воды с соком лимона и после чего можете приступать непосредственно к тренировке. Любая начинается с 5-минутной разминки – для этого подойдут упражнения, которые выполняются в школе на уроках физкультуры или дыхательные упражнения, или обычные танцы под музыку. С помощью разминки вы окончательно отойдете ото сна.
В-третьих, лучше всего, если вы дадите организму время для адаптации. 7 дней хватит, для того чтобы вы смогли привыкнуть к новому режиму, а мышцам – к нагрузкам. Для утренних тренировок вам придется просыпаться на полчаса раньше обычного времени. Если время основной утренней гимнастики рассчитано на 15 минут, то очередные 10 минут пойдут на упражнения, укрепляющие мышцы, а оставшиеся пять – на легкую растяжку.
В-четвертых, чтобы похудеть, необходимо правильно питаться, вести активный образ жизни.

Длительность

Для тех, кто только начал делать утреннюю зарядку и людям старшего возраста длительность зарядки не должна превышать 10 минут.

Людям, имеющим хорошую спортивную форму и желающим сбросить лишний вес, можно заниматься около 20 минут.

Длительность утренней зарядки необходимо увеличивать постепенно начиная с 5 минут и заканчивая 20 минутами, увеличивая количество повторов или включая новые упражнения.

Виды

Существует несколько видов утренней зарядки. Рассмотрим некоторые их них:

Йога. Правильно было бы отнести йогу не к физическим нагрузкам, а к миросозерцанию. Однако доставляют удовольствие, придают гибкость и рельефность телу.
Пилатес. Комплекс упражнений разработан на укрепление скелетно-мышечной системы и правильное развитие мышц пресса.
Степ-аэробика. Зарядка заключается в танцевальных движениях, которые выполняются с помощью степпера – специальной платформы. Благодаря гимнастике активизируется процесс сжигания жировых отложений. По результативности степ-аэробику можно соотнести к бегу средней интенсивности.
. Спокойная гимнастика, состоящая из статических упражнений, способствующих укреплению мышц и похудению. Занятия происходят неспешно и плавно, поэтому они показаны людям, имеющим чрезмерную массу тела и тем, кто только начал заниматься гимнастикой.
Силовые нагрузки. Система включает интенсивные нагрузки, позволяющие сжигать большое количество калорий. К ним относятся приседания, прыжки со , тренировка с маленькими гантелями, качание пресса и спины.
Кардионагрузки. Это нагрузки, воздействующие на работу сердечно-сосудистой системы, ускоряют метаболизм, в результате чего происходит снижение веса.

Программа зарядки для мужчин

Эффективное похудение мужчин зависит от правильно подобранной программы зарядки. Хорошие результаты достигаются при чередовании силовых упражнений с аэробными.

Оптимальным вариантом распределения тренировок в течение недели будет выглядеть так:

понедельник, среда, пятница, воскресенье – силовые нагрузки;
вторник, четверг, суббота – аэробные нагрузки.

В утреннюю тренировку мужчин следует включить такие упражнения:

Данный комплекс упражнений для утренней зарядки способствует улучшению фигуры и укреплению иммунитета.

Программа зарядки для женщин

Комплекс упражнений утренней зарядки для женщин имеет отличия от программы для мужчин, это обусловлено особенностями организма женщин.

Приседания с подпрыгиваниями . Делайте упражнение так: приседаете, а поднимаясь, подпрыгиваете. Подпрыгивать надо так, чтобы вы не ощущали дискомфорта, возвращаясь в исходную позицию и начиная следующее повторение. Выполнять упражнение 3 подхода 15 раз.
Жим гантелей. Упражнение можно делать лежа или сидя. Для его выполнения необходимо использование небольших гантелей. Делать 4 сета по 15 повторений. В первых трех подходах делаете 12 повторений, в четвертом – 15 раз.
Повороты корпуса. Женщинам с большими бедрами рекомендовано делать данное упражнение вслед за приседаниями с подпрыгиваниями. Упражнение следует выполнять так: первоначальная позиция: сидя на стуле, на плечах легкая перекладина. Расположив руки на края трости, поворачивайте корпус так, чтобы ноги оставались без движения. Встаньте в первоначальную позицию и спустя секунду совершите поворот в противоположную сторону. Один повтор равен 2 поворотам в обе стороны. Сделайте наибольшее количество повторов, затем спустя 2-3 минуты повторите подход как можно больше раз.

Плюсы и минусы

Утренняя гимнастика имеет ряд достоинств:

улучшает обменные процессы в организме, за счет чего происходит сжигание жировых клеток;
повышает тонус тела;
нормализует кровообращение, насыщая все органы кислородом, тем самым повышает умственную активность;
способствует выработке эндорфинов, помогающих улучшить настроение, снимают стресс.

К минусам утренней зарядки можно отнести:

интенсивные нагрузки без разминки с утра могут привести к травмам;
может спровоцировать сердечный приступ.

Как себя мотивировать?

Возможность достижения желаемых результатов в похудении во многом зависит от понимания того, каковы истинные причины желания сбросить лишний вес и что вы от этого приобретете. Но, как оказалось, одного желания недостаточно, нужна сильнейшая для того, чтобы начать первые шаги и не остановиться на половине пройденного пути.

Чтобы преодолеть себя, свою лень и начать заниматься, можно воспользоваться некоторыми советами:

стимулируйте себя размышлениями о стройном теле, и убедите себя просто попробовать сделать пятиминутную утреннюю зарядку, и как каждый человек, привыкший себе что-то доказывать, вы захотите закончить начатое дело до конца.
чтобы не скучно было выполнять гимнастику, можно выбрать видеотренировки или заниматься под музыку;
повесьте на видном месте постер вашего кумира или просто красивого человека с красивым телом – это побудит вас достичь заданной цели;
найдите однодумцев во всемирной сети и совместно делайте гимнастику – дух соперничества никто не отменял, да и просто вы можете контролировать себя и других, тем самым приближаясь к заветному желанию – сбросить лишние килограммы.

Реальные отзывы

Людмила, 40 лет пишет:

«Я делала гимнастику на протяжении 2 лет ежедневно. Иногда были пропуски, но не больше двух дней. В это время рацион питания не меняла, но заметила, что есть стала немного меньше, чем обычно. Я весила 80 килограмм, а сейчас 65 и остановилась. После этого перестала делать зарядку, но через 6 месяцев стала замечать, что начинаю поправляться, поэтому вернулась к утренней зарядке, но занимаюсь через день».

Алена, 25 лет пишет:

«Не ждите, что с помощью утренней гимнастики вы сбросите 25 килограмм, даже если не будете есть целый месяц. Но с помощью калланетики, которой я занималась по утрам три месяца, мне удалось избавиться от жира. Ко всему прочему я не ела жирную пищу и мучные изделия».

Снежана, 32 года:

«По утрам выполняла приседания, и качала пресс. Я не уверена, что сбросила лишние килограммы, но объемы удалось уменьшить. За 2 месяца талия стала тоньше на 5 см, а бедра уменьшились на 8 см. Помимо этих результатов, улучшилось общее состояние организма, ощущаю прилив сил, прошло чувство апатии, чувствую уверенность в себе».

Что я слышу? Я слышу, блин, опять эти наставления, сейчас начнётся втирательство про здоровый образ жизни и всякое такое.… Да нет, постараюсь говорить об этом не много. Это прописные истины и их все знают. Я хочу сегодня описать свои эмоции по поводу привычки, которую я внедрил 2 года назад, и которая позволила мне делать больше остальных людей в 3 раза .

Утренняя зарядка для мужчин и контрастный душ – вот главный секрет

Видели картинку? Нет. Это не я. Смотрю на эту картинку, и хочется вот также утром, бодро, из душа да на чашечку кофе. Стоп. К этому ещё вернёмся. Где-то около двух лет назад я решил попробовать начать утро по другому. А именно, делать гимнастику. Скажу честно, не делал её никогда, а про стояние под холодной водой и слышать не хотел.

Раньше занимался спортом, потом забросил. Возвращаешься с работы, плюхаешься за компьютер и так до самой ночи. Какая потом гимнастика с утра пораньше? Встать бы вообще. Потом обратил внимание на себя в зеркале, и что я увидел, мне не понравилось. Решил понемногу начать. Сначала себя буквально заставлял. Небольшая растяжка, вращения рук и ног. И в конце отжимания и приседания. Так мучил себя некоторое время. Почему мучил, потому что вычитал, что привычка внедряется за 21 день.

Решил над собой провести эксперимент, достоять до конца, так сказать, проверить на что способен. Эффект начал ощущать месяца через два. Утром, я не шёл в гараж за машиной, чтобы ехать на работу, я летел за ней. Приезжая туда, я видел заспанные лица, а меня распирала бодрость.

Решил на этом не останавливаться. Подключил другие группы мышц и сформировал собственную программу разминки. Конкретно про упражнения буду говорить ниже. Но это не всё. Через месяц испытал на себе муки контрастного душа, именно муки, потому что как правильно принимать его я и понятия не имел, поэтому кроме неудовольствия ничего не испытал. Но я продолжил, и в таком же темпе продержался 2 месяца. И, как следствие, незаметно со мной стали происходить изменения.

Читайте ещё интересное на блоге

WMmail - лучший сервис почтовых рассылок рунета

Размещаем счетчики посещений сайта в одну линию + хорошая новость на блоге

Экономия места в сайдбаре (Часть 1). Как все виджеты социальных сетей сделать в одном?

Среди таких важных составляющих доброго утра, как чашка кофе, контрастный душ, легкий завтрак и хорошее настроение, мы забываем про утреннюю гимнастику. А это фактор, который позволяет нам в течение целого дня чувствовать себя активными и заряженными энергией, продуктивно работать и не чувствовать всепоглощающей усталости вечером. Особенно недооценивают значение утренней зарядки мужчины. Они считают, что их стихия – атлетический зал и подъем тяжестей, а некоторые и вовсе забывают про физические упражнения. Именно утренняя зарядка для мужчин хорошо помогает чувствовать себя в тонусе и даже является отличным способом похудения. В статье мы поделимся видео, на котором показан комплекс утренних упражнений для мужчин, расскажем о том, какие упражнения лучше всего включить в вашу утреннюю зарядку для улучшения жизнедеятельности и успешного похудения.

Утренняя зарядка помогает чувствовать себя в тонусе и является отличным способом похудения.

Прежде чем приступить к просмотру видео, знакомству с упражнениями для мужчин, их заучиванию, следует узнать о правилах, делающих вашу зарядку максимально эффективной для организма:

Принимать пищу и пить до зарядки нельзя. Прополощите рот, если присутствует чувство жажды.
Если вы никак не можете проснуться, умойтесь холодной водой. Это поможет взбодриться и найти силы для начала гимнастики.
Лучше всего проводить зарядку на свежем воздухе. Если нет такой возможности, откройте окно в помещении.
Подберите подходящую одежду. Ткань должна позволять телу дышать и не стеснять движений.
Начните комплекс с легких упражнений на небольшие группы мышц: кисти, локтевые суставы, мышцы шеи.
Уделяйте должное внимание дыханию. Не позволяйте ему сбиваться. Дышать необходимо через нос.
Не превращайте разминку в тренировку. Время после пробуждения – не лучшее для усердных физических упражнений. Ограничьтесь легкими активизирующими упражнениями.

Разминка

Для эффективности утренней зарядки следует разработать тренировочный комплекс, учитывая физическую подготовку. Сразу приступать к основным упражнениям нежелательно. Необходимо подготовить тело к зарядке и окончательно его пробудить. Тщательно потянитесь, убедитесь в готовности к зарядке.

Выполните следующий комплекс:

Вращение шеи. Делайте вращательные круговые движения для начала в одну сторону, а потом в другую.
Вращение кистей рук. Сожмите ладони в кулак и вращайте ими по часовой стрелке, затем против. Также можно выполнять это действие, сцепив руки вместе.
Вращение плечевых суставов. Согните руки в локтях и поставьте их на плечи. Делайте вращения, не отрывая пальцев от плеч.
Вращение тазом. Поставьте руки на пояс, а ноги на ширине плеч. Делайте круговые вращения по часовой стрелке и против нее.
Наклоны туловища в разные стороны. Ноги находятся на ширине плеч, а руки на поясе. Делайте наклонные движения в одну сторону, затем в другую, держа руку над головой.

Если хотите пробудить организм и набраться бодрости, то этих действий может быть достаточно. Однако для улучшения физического состояния и для похудения стоит продолжить разминку для мужчин более серьезными упражнениями, пример которых можете увидеть на видео.

Основная часть

Подходящими для утренней зарядки являются следующие упражнения:

Приседания. При выполнении приседаний ступни не должны быть оторванными от пола, а спина выгибаться. Делайте упражнение в медленном темпе. Оптимальное количество приседаний для утренней зарядки – 20-30.
Отжимания от пола. Для лучшего эффекта и похудения рекомендуется делать не менее 20 отжиманий. Спина и ноги при этом составляют одну линию.
Подъем туловища. Упражнение для тренировки пресса, который немаловажен для красивого мужского тела. Зафиксируйте ноги, ложитесь на спину и выполняйте раз за разом подъем туловища, держа у головы руки, согнутые в локтях.

Хорошо делать зарядку с гантелями. Они помогут при выполнении утренней зарядки. Если вы физически не подготовлены либо давно не занимались, стоит начать с нетяжелых и небольших гантелей. С гантелями вы сможете укреплять комплекс мышц разных групп. Например, делать выпады на каждую ногу попеременно, разводя при этом утяжеленные гантелями руки в разные стороны. Так вы заставите работать мышцы спины, ног и рук.

Также можете делать махи руками с гантелями, заводя при этом одну руку за спину, а другую поднимая над головой. Только следите, чтобы гантели не выскользнули из рук. При работе с гантелями будут развиваться мышцы плечевого пояса, ног, живота и спины.

Упражнения должны быть разнообразными на разные группы мышц.

Отличным завершением утренней зарядки с гантелями для мужчин будет принятие контрастного душа, который поднимает иммунитет, способствует улучшению кровообращения и даже полезен для похудения. Принцип контрастного душа состоит в резком изменении температуры от горячей до холодной. Очень важно после этой процедуры хорошенько растереться махровым полотенцем.

Комплекс утренней зарядки не отнимет большого количества времени, зато поможет укрепить организм, поднять иммунитет, продлить молодость, он также является хорошим способом похудения, которое происходит за счет увеличения метаболизма. Вы можете скачать видео, в котором показан пример разминки. Забудьте про лень, составьте энергичный плейлист и начинайте каждое утро с выполнения бодрой утренней зарядки!

Сегодня все больше мужчин задумываются о своем здоровье, ведь это залог отличного самочувствия. Утренняя зарядка поможет поддержать тело в тонусе, укрепит общее состояние, поможет чувствовать себя бодрым в течении всего дня. Представляем комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.

Основные правила утренней зарядки

В советское время утренняя зарядка была очень популярна, но вот уже порядка двух десятилетий о ней абсолютно забыли. И совершенно зря! Комплексные упражнения годами разрабатывались специально для различных групп мышц.

Во многих странах зарядка по утрам очень популярна. Например, в Китае и Японии ее проводят прямо на свежем воздухе.

Тем, кто решил по утрам заниматься физической активностью с целью укрепления здоровья, стоит запомнить следующие правила:

Утреннюю зарядку начинают делать сразу после сна, не принимая пищу; если мучает жажда, нужно прополоскать рот, а не пить воду.
Выполняют упражнения всегда в одно и то же время, приучая свой организм.
Лучше всего делать зарядку на свежем воздухе (на балконе, или же открыв окно, чтобы проветрить комнату).
Не стоит распахивать окна настежь, если на улице мороз; учитывать температуру тоже важно.
Начинать занятия нужно с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая.
Очень важно правильно дышать, занимаясь физкультурой; сначала это будет сложно сделать, но постепенно ритм будет найден.

Пользуясь этими простыми правилами, каждый мужчина может начинать свой день с утренней зарядки, которая станет полезной для здоровья.

Разминка

Утреннюю зарядку нужно начинать медленно, с разминки.

Сразу же приступать к силовым нагрузкам крайне нежелательно, ведь организм еще окончательно не проснулся. Еще лежа в кровати, нужно потянуться, сделать круговые движения стопами.

К разминочным упражнениям в кровати можно отнести:

потягивания всем телом, подняв руки вверх;
маховые движения руками, не сгибая их в локтях;
упражнение «велосипед» с заложенными за голову руками в замок;
сидя на кровати, не сгибая ног, дотягиваться до ступней и удерживаться ненадолго в таком положении.

Такая разминка поможет телу окончательно пробудиться.

Теперь можно умыться, почистить зубы. В это время комнату можно проветрить. Разминка на малые группы мышц должна продолжиться вновь. Начинают общую разминку с разработки суставов: делают круговые движения сначала кистями, потом локтями, плавно переходя к плечам.

Как всегда доводить девушку до оргазма?

Не секрет, что почти 50% женщин не испытывают оргазма во время секса, а это очень сильно бьёт как по мужскому достоинству, так и по отношениях с противоположным полом. Есть всего несколько способов как всегда доводить свою партнершу до оргазма. Вот самые эффективные:

Усилить свою потенцию . Позволяет продлить половой акт от нескольких минут, минимум до часа, повышает чувствительность женщины к ласкам и позволяет ей испытывать невероятно мощные и длительные оргазмы.
Изучение и применение новых позиций. Непредсказуемость в постели всегда возбуждает женщин.
Также не стоит забывать о других чувствительных точках на женском теле. И первая из них - точка-G.

Остальные секреты незабываемого секса вы можете узнать на страницах нашего портала.

Еще одно упражнение — это круговые движения головой сначала в одну, а потом в другую сторону. Закончить можно наклонами головы. Теперь следует перейти к наклонам туловища вправо, влево, вперед, вытянув руки прямо, и прогибам назад. Эта несложная разминка разогреет мышцы. После этого можно переходить к основным упражнениям.

Основной комплекс упражнений для утренней зарядки

К упражнениям утренней зарядки для мужского здоровья и поддержания тела в тонусе относят:

Отжимания от пола (при необходимости можно заменить на отжимания от вертикальной поверхности).
Качание пресса.
Приседания.

Многим этот комплекс может показаться довольно простым, но это не так. Все они направлены на то, чтобы укрепить мышцы и впоследствии увеличить нагрузки.

Отжимания производят, приняв упор лежа. Спина должна быть прямой, а глаза смотреть перед собой. Число отжиманий зависит от каждого мужчины отдельно. Необходимо прилагать усилия.

Если нет возможности опускать тело очень низко, делать упражнения можно так, как это возможно.

Пресс качают сначала как можно большее число раз, а после увеличивают нагрузку, выполняя упражнение на скорость.

Что касается приседаний, то правила выполнения таковы:

ноги на ширине плеч, нельзя, приседая, отрывать ступни от пола;
спина должна быть прямой, можно немного подать ее вперед;
при приседании колени должны оставаться на месте, нельзя сводить и разводить их в стороны;
приседая, прямые руки поднимают перед собой.

Ежедневная утренняя зарядка позволит быстро восстановить былую форму, нормализовать артериальное давление, уменьшить проблемы с сердечнососудистой системой.

Какие упражнения будут полезны для мужчин?

Большой проблемой сегодня становится для мужчин заболевание простатитом.

Для профилактики можно постепенно включать в комплекс и другие упражнения, направленные на сохранение сексуального здоровья.

К таким упражнениям относят:

Занятия йогой (можно выучить несколько поз).
Упражнение «березка».
Лежа на спине, произвести поднятие таза и одновременно развести ноги в стороны.
Стоя на месте, производить упражнения по ритмичному поднятию то одного, то другого колена.

Укрепление организма и профилактика заболевания аденомой простаты — это важная задача каждого мужчины, который заботится о своем здоровье. Это не сложно, в день утренней зарядке можно уделять по 15-20 минут, но результат будет фантастическим.

О том, что физиологическое состояние организма, мужская сила и спорт имеют взаимосвязь знает каждый. Чтобы между перечисленными составляющими была гармония, стоит немного себя дисциплинировать. Для этого нужно начать с поддержания режима дня и выполнения гимнастики после пробуждения. Регулярно выполняемая утренняя зарядка для мужчин работает эффективно и помогает людям с сидячим образом жизни оставаться полным сил весь день. Что для этого необходимо, как правильно выполнять упражнения и на какие результаты можно рассчитывать, об этом далее.

Особенности выполнения упражнений по утрам

Преимуществ организованного режима в утренние часы с посвящением времени гимнастике есть несколько. Прежде всего, это бодрость на весь трудовой день, хорошее настроение, повышенная реакция и концентрация внимания. При этом сил хватает на все мужские дела, как на работе, так и в семье. Чтобы мероприятия принесли ожидаемые плоды, необходимо усвоить несколько особенностей всего процесса:

Перед утренней зарядкой нужно проснуться, выполнить необходимый набор гигиенических процедур, но не завтракать и даже пить.
Приветствуется выполнение гимнастики на балконе или на придомовой территории. Если такой возможности нет, достаточно хорошо распахнуть окно в комнате.
Во время выполнения упражнений нельзя перегреваться или переохлаждаться.
Заниматься в удобной одежде, чтобы движения не были скованы.
Независимо от того, какой комплекс упражнений выполняется, дыхание должно оставаться ровным, а вдох-выдох – через нос.
Сначала осуществляется легкая зарядка, затем нагрузка увеличивается. Каждое действие выполняется от 8 до 10 раз, впоследствии частота поддерживается не менее 10 упражнений.

Недопустимо превращать зарядку в тренировку на дому. Ведь каждому занятию – свое время. Кому требуется только активизация организма, поддержание активности на весь день, достаточно просто размяться, без лишних действий. Если же разминка применяется для похудения либо корректировки фигуры, то не помешает дополнить гимнастику некоторыми силовыми упражнениями для нагрузки нужных групп мышц.

Комплекс утренней зарядки для мужчин

Кто беспокоится о своем здоровье, желает сохранять бодрость духа на протяжении всей жизни, легко пробуждаться и быстро включаться в работу, обязательно станет выполнять упражнения по утрам. В качестве приятного дополнения, зарядка поддерживает сексуальную активность. Начинать занятия нужно с легких движений, не воздействующих на мышцы. Кто не помнит, что выполняли дети на уроках физической культуры, может изучить такие приемы:

Исходное положение: начинать из положения стоя; расправить плечи и опустить руки вниз, а ноги сомкнуть. Действие: попеременно поднимать руки, одновременно отставляя назад на носок ногу.
Исходное положение: позиция ног — на середине плеч, руки — разведены в стороны. Действие: Приподнявшись на носки, совершить мах с левой ноги в правостороннем направлении и одновременно отвести правой рукой до левой. Затем упражнение повторяется в противоположном направлении.
Исходное положение: аналогично первому упражнению. Действие: Приседать глубоко, при этом отводить руки назад, затем вернуться в исходную позицию. Повторить процедуру 6 или более раз.

Аналогичных приемов существует множество. Однако нет смысла тратить все утреннее время на их выполнение. Трех приемов вполне достаточно, чтобы на протяжении 5-10 минут осуществить разминку перед рабочим днем. А чтобы все успеть, нужно встать немного раньше, чем это удавалось делать до занятий гимнастикой. И еще: человек выспится перед очередным трудовым днем, если будет спать как минимум 7 часов. А время, идеальное для отхода ко сну, наступает до 23 часов, ведь в это время организм расслабляется.

Продолжение утренней разминки небольшими нагрузками

Большинству, указанных упражнений может показаться недостаточно, чтобы окончательно проснуться. Им поможет эффективная утренняя зарядка, которая включает определенные нагрузки. Она поможет не только взбодриться, но и подтянуться в нужных местах. Также с ее помощью можно укрепить мышцы всего тела, а также придать силы органу, который ни в каких нагрузках не участвует. Все это нужно делать регулярно, тогда эффект будет заметен и для окружающих.

Из всех силовых упражнений можно:

Приседать. Действия выполняются не спеша, стопы полностью соприкасаются с полом, спина ровная, опускаться нужно до конца.
Поднимать туловище. Классический вариант накачать пресс в верхней и средней частей живота. А также с чередованием поворотов туловища в разные стороны поочередно.
Отжиматься. Эффект отражается на спине, грудных мышцах, трицепсах.

В качестве дополнительной нагрузки во время утренней зарядки приветствуются упражнения на гантелях малого или среднего веса. Еще раз о главном: зарядка предназначается для запуска организма, подготовки к насыщенному делами дню, а не для израсходования сил раньше времени. Если в конце дня остается желание и силы, можно посетить спортзал или поупражняться на домашнем тренажере.