В чем находятся белки жиры и углеводы. Основы правильного питания
Добрый день, друзья! Сегодня поговорим о важнейших нутриентах, которые обеспечивают наше существование.
Переходя на здоровое питание чрезвычайно важно знать о белках, жирах и углеводах, поскольку они обеспечивают правильное функционирование всех органов – в отдельности и в совокупности. Я избавлю Вас от мудреных научных терминов и постараюсь изложить вопрос предельно просто.
Белки. Жиры. Углеводы.
Белки, жиры и углеводы (БЖУ) для каждого организма имеют «свой правильный баланс». Поступление каждого из этих нутриентов обязательно, но в разных объемах.
Я часто упоминаю термин «нутриенты». Поясняю: нутриент – это биологически значимое вещество, необходимое для нормальной работы организма на самом элементарном уровне.
Возвращаясь к БЖУ, скажу, что это вещества питательные. Именно они запускают, поддерживают и завершают все процессы, происходящие в теле человека. Все иные элементы (минералы, витамины, кислоты и т.д.) – вспомогательные.
Таким образом, являясь фундаментом, БЖУ требует внимательного к себе отношения. Ведь нарушение баланса в соотношении этих нутриентов приводит к сбоям. Каждый из нутриентов нужно рассмотреть индивидуально, поскольку они делятся на полезные и вредные.
Белок
Спросите любого спортсмена или мускулистого чувака в фитнес-зале, что он ест. Ответ всегда одинаковый – белок, много белка. Почему? Потому что белки формируют мышечную массу.
Эти нутриенты выполняют структурную функцию: они строят мышцы, эпителий, ткани сосудов, внутренних органов на клеточном уровне. Кроме этого, белок даёт энергию и защищает организм, вырабатывая коллаген и кератин.
Важно учитывать, что белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты наше тело способно продуцировать самостоятельно, но есть и незаменимые. Их мы обязаны получать из пищи.
Ежедневная норма белков составляет 30-45 гр (в некоторых изданиях ученые говорят о норме в 100 гр). При избыточном поступлении моет произойти интоксикация от продуктов белкового распада.
Белки животные и растительные
Животные белки (яйца, рыба, мясо и молочная продукция) содержат незаменимые аминокислоты. А концентрация нутриента довольно высокая. Что иногда может привести к переизбытку.
Заметка! Многие животные белки наряду с пользой содержат вредные жировые структуры – холестерин, насыщенные жиры.
Растительные белки (кроме соевых) имеют ограниченное количество незаменимых аминокислот, которые приходится восполнять другими продуктами. Так, чтобы получить аминокислоты в полном составе только из растительных белков, надо совмещать бобовые и зерновые крупы.
В отличие от животных элементов, тут нет вредных жиров, гормонов или антибиотиков. Белки растительного происхождения несут в себе витамины и минеральные вещества, а также другой базовый нутриент – углевод.
Жиры – липиды
Жиры несут несколько важнейших функций. Во-первых, это самый мощный энергетик. Во-вторых, липиды формируют клеточную мембрану всех тканей в теле человека. Незаменимые жирные кислоты можно получить только с жирами. Некоторые витамины без жиров не способны усваиваться.
К разделению жиров надо относиться серьезно, поскольку в этом классе нутриентов соотношение пользы и вреда выражается предельно ярко. Есть жиры растительные и животные.
Растительные липиды
Они построены в основном на ненасыщенных кислотах, они без холестерина. Более того, этот вредный холестерин выводится из нашего тела растительными жирами. Которые еще и активизируют отделение желчи и перистальтику кишечника.
Важная заметка! Речь идет только о растительных жирах, не проходивших обработку (или только на начальной стадии).
Животные жиры
И хотя калорийность жиров высока, полное их исключение недопустимо. Идеальное соотношение растительных и животных – 2:1.
Какие жиры нельзя заменить?
Есть особый класс незаменимых жиров, т.е. тех, которые наша система не синтезирует. Их мы получаем только из пищи, при этом эти жиры – предельно важны для поддержания баланса. Общее их название – Омега 3.
Углеводы – «Угли»
- Углеводы дают энергию. Переизбыток их приводит к набору веса, а недостаток – к нарушенному метаболизму.
- Это источник глюкозы, которая нужна для работы мышц. Гликолиз — то есть расщепление глюкозы — и производит энергию на жизнедеятельность.
- С углеводами поступают витамины, антиоксиданты и питательные вещества (например, тиамин, рибофлавин, кислоты). Они блокируют рост свободных радикалов.
Избытком считается потребление свыше 500 гр углеводов на 1 приём пищи. Это вызывает рост глюкозы, затем инсулина и образование жировых клеток. Проще говоря, больше углеводов = толще тело.
Если же углеводов не хватает (при дневном объеме пищи углеводов меньше 50%), может произойти сбой в белковом обмене, откладывании жиров в печени, апатии, слабости, сонливости.
Классификация «углей»
Углеводы делятся на простые и сложные.
Простые углеводы
Моносахариды и дисахариды (так называют простые углеводы) на мой взгляд, пустые. Они быстро перевариваются и вызывают быстрый выброс глюкозы в кровь.
К моносахаридам относятся:
- Глюкоза – основной энергоисточник. Она присутствует в ягодах, фруктах, мёде, тыкве, моркови, белокочанной капусте.
- Фруктоза – очень сладкий углевод. Потому ей часто заменяют сахар. Но в жиры фруктоза синтезируется быстрее глюкозы. Она есть конечно же во фруктах и ягодах, овощах, мёде.
- Галактоза в чистом виде в природе не существует, только в составе молочного сахара.
К дисахаридам относятся:
- Сахароза – соединение глюкозы и молекул фруктозы. Она активно помогает синтезу инсулина, что вызывает рост жировых отложений.
- Мальтоза – это двойная молекула глюкозы, которая в нашем теле расщепляется до одинарных молекул. Мальтоза присутствует в мёде, пророщенных семенах, патоке и солоде.
- Лактоза – это молочные сахара, являющиеся симбиозом галактозы и глюкозы. Содержится она в «молочке».
Сложные «угли»
Сложные углеводы – это полисахариды, они представляют собой длинную цепочку моносахаридов, которая не растворима в воде. Сладости в них почти нет.
Сюда относятся:
- Крахмал – отличный источник энергии. Это вещество в изобилии есть в злаках, бобовых, картофеле, кукурузе.
- Гликоген – это вещество, самое доступное для срочного энергетического импульса. Храниться он в мышцах и печени. Неправильное усвоение гликогена = диабет.
- Инсулин – это полисахарид фруктозы. Очень много инсулина в корнеплоде топинамбуре.
- Целлюлоза (клетчатка) – вещество, не перевариваемое нашей системой, однако оно улучшает двигательную активность кишечника, адсорбирует токсины, выводит шлаки. Клетчатка по сути — это растительная клеточная стенка. Присутствует в большом количестве в овощах, фруктах и отрубях.
Соотношение нутриентов
Как же правильно соблюдать баланс БЖУ? Оптимальным и усредненным считается такое соотношение нутриентов: 1(б) : 1(ж) : 4/5* (у).
*- 4 единицы углеводов – для женского организма, 5 – для мужского.
Так на дневной рацион для здорового баланса БЖУ требуется:
При похудении, как правило, эти объемы снижают. Поэтому недостаток их нужно стимулировать приёмом дополнительных витаминов, питательных минеральных комплексов.
Вывод: белки, жиры и углеводы – сложная, взаимосвязанная система нутриентов. Выход за рамки (будь то избыток или недостаток) вызывает сбои в обмене веществ и влияет на работу внутренних органов. Поэтому любое отклонение от нормы должно фиксироваться Вами самостоятельно. Баланс БЖУ – первый шаг к здоровому организму и красивому телу.
Любой рацион должен быть сбалансированным: белки, жиры и углеводы в продуктах должны максимально покрывать потребности организма в питательных веществах. Без этих важнейших составляющих здорового питания нормальная жизнедеятельность человека невозможна.
Значение белков, жиров и углеводов в питании человека
Белки – основа жизни на нашей планете. Это строительный материал для наших клеток, их восстановительный запас и способность к регенерации. Значение белков трудно переоценить – они участвуют почти во всех процессах, происходящих в организме человека.
В нашем рационе белкам должна быть отведена почетная роль – это основные поставщики аминокислот, необходимых для функционирования организма. Растительные белки не содержат аминокислоты, а потому полностью заменить белки животного происхождения они не могут.
Жиры – это полноценные источники энергии для организма. С их помощью поддерживается жизнедеятельность и адаптация организма к условиям окружающей среды. Именно жиры отвечают за теплообменные процессы, которые помогают нам находиться на улице в зимний холод или в летний зной. Недостаток жиров в организме ведет к гормональной дисфункции и серьезным заболеваниям.
Следует упомянуть о таких коварных «прелестях» современной пищевой промышленности, как транс-жиры. Эти тугоплавкие соединения присутствуют сейчас во многих продуктах питания и могут быть причиной гастритов, нарушения обменных процессов, поражения печени и желчного пузыря и т.д.
Углеводы.
Углеводы снабжают организм энергией, они необходимы для нормальной работы жиров и белков. Без углеводов нельзя представить полноценное существование белковых тел, так как они участвуют во многих сложнейших процессах в организме. С помощью углеводов образуются некоторые ферменты, в соединении с белком они образуют ряд гормонов, имеющих первостепенное значение для нормальной жизнедеятельности. Углеводы отвечают за образование слизистого секрета в организме (слюны, слизистой оболочки внутренних органов и пр.)
Белки, жиры, углеводы в питании человека играют очень важную роль – нельзя обеспечить полноценное существование организма без достаточного поступления питательных веществ, ведь каждое из них выполняет свою функцию. Недостаток белков нельзя компенсировать жирами или углеводами, и наоборот. В то же время полное отсутствие углеводов ведет к снижению качества жизни и ухудшению общего состояния: появляются вялость и апатия, наблюдается ухудшение памяти и мыслительных функций, хроническая усталость и раздражительность.
Белки, жиры, углеводы в продуктах питания
Белковые продукты.
Больше всего белка находится в твердых сырах и икре осетровых рыб. Для обеспечения организма полноценным белком в рацион необходимо включать:
- рыбу и мясо нежирных сортов (чем выше жирность рыбы или мяса, тем меньше белка в них содержится);
- вареную колбасу;
- рыбную икру;
- морепродукты;
- свежий творог, натуральный йогурт, кефир;
- твердый сыр;
- яйца.
Нельзя забывать и о растительных продуктах, богатых белком:
- горох, фасоль, чечевица, бобы;
- соя и соевое мясо;
- гречневая и овсяная крупа;
- ржаной и белый хлеб;
- орехи.
На тему полезности жиров для организма точатся острые дебаты – по мнению диетологов, жиры вредны и не годятся для употребления, однако ученые экспериментальным путем доказывают, что рацион, содержащий жиры в недостаточном количестве провоцирует ряд серьезных изменений в организме, ведущих к заболеваниям.
Продукты питания, содержащие жиры:
- растительные масла, сливочное масло, маргарины, кондитерский жир;
- сало;
- жирная свинина, баранина, утка, гусь;
- вареные и копченые колбасы;
- сметана, сливки, твердые сыры (35-60% жирности), домашний творог;
- жирные виды рыб, икра;
- яйца;
- плавленый сыр;
- мороженое.
- печенье с начинками, пряники, торты и пирожные;
- сладкие рулеты длительного хранения (в упаковках);
- шоколадные конфеты;
- маргарин и бутербродное масло;
- «легкие» обезжиренные масла (маргарины) со сроком хранения до 1 года.
Углеводные продукты.
К углеводным продуктам относят всевозможные сладости, но не только. Ценными источниками углеводов являются крупы и злаки, фрукты, овощи, орехи и семечки, хлеб и сухофрукты. Более всего углеводов содержится в меде, шоколаде и сухофруктах. Богаты на углеводы также крупы и злаки, немного их содержится в овощах и фруктах.
Витамины в продуктах питания
Так же как жиры, белки и углеводы, витамины в продуктах питания необходимы для человеческого организма. Витамины обеспечивают стабильную работу всех систем и органов нашего тела, повышают иммунитет и сопротивляемость неблагоприятным факторам окружающей среды. Шелковистость волос, состояние кожи и ногтей, хорошее самочувствие тоже зависят от наличия витаминов на нашем столе.
Наряду с белками, жирами и углеводами витамины с продуктами питания должны бесперебойно поступать в наш организм. Это гарантирует высокую ценность рациона, а, следовательно, хорошее здоровье и самочувствие.
Белки, жиры и углеводы для похудения
Белки, жиры, углеводы и калорийность продуктов – понятия неотделимые. Чем больше в продукте жира или углеводов, тем выше его калорийность. Белки тоже влияют на этот показатель – их калорийность равняется калорийности углеводов, что говорит лишь о высокой энергетической ценности белковых продуктов.
Для похудения белки, жиры иуглеводы должны присутствовать в меню в оптимальных количествах, чтобы калорийность рациона не превышала допустимые нормы. Для этого следует подбирать продукты с невысоким гликемическим индексом, но с высокой пищевой ценностью.
Белки, жиры и углеводы в продуктах для похудения должны присутствовать обязательно, и выбирать мы будем самые полезные.
Итак, продукты для похудения:
- Отварная нежирная рыба, постное мясо, морепродукты (белок и жиры) – 2 раза в неделю;
- Творог, кефир, кислое молоко, натуральный нежирный йогурт (белок) – каждый день;
- Фрукты и овощи (углеводы и клетчатка) – ежедневно;
- Крупы: гречка, бурый рис, овсянка, пшено (углеводы и белки) – через день;
- Куриные и перепелиные яйца (белки и жиры) – 2-3 раза в неделю;
- Ржаной хлеб (белок и углеводы) – 30г ежедневно;
- Бобовые (белок, углеводы) – 2 раза в неделю;
- Растительное масло (жиры) – 2-3 ст. ложки в день.
Таким образом, разумно составляя меню, удается добиться оптимального количества белков, жиров и углеводов в продуктах, а калорийность рациона снизить за счет простых углеводов и нежирной белковой пищи.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
604576 65 Подробнее
Хлеб, картошка, макароны
Белки - незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ. Диетологи называют их “протеинами” - от греческого слова “протео”, что означает “занимающий первое место”. Белки организма образуются только из белков пищи. Если вы едите недостаточно белков, у вас будет портиться кожа, страдать нервная система.
Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца – это главные . В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи. Здоровое питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов.
Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваивается рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.
Жиры - наиболее мощный источник энергии, то есть ненужных нам калорий. Источниками жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, B, E, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами. Суточная норма для взрослого человека - от 100 до 150 г. В среднем суточный рацион жира должен составлять на 60-70% из животного жира и на 30-40% - из растительного.
Углеводы - служат для организма основным источником энергии. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г. При соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков, портится настроение.
Клетчатка - это один из сложных углеводов. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.
Витамины – это группа органических соединений, необходимых в очень малых количествах для поддержания хорошего здоровья. Витамины участвуют во многих процессах на клеточном уровне, например, в росте и регенерации тканей и органов, обмене веществ, работе иммунной, нервной, кровеносной и гормональной систем.
Существуют две группы витаминов: жирорастворимые (витамины А, D, E и К) и растворимые в воде (С – аскорбиновая кислота, и витамины группы В). Недостаток того или иного витамина может вызвать авитаминоз – болезнь, которая, к счастью, достаточно редко встречается в западных странах, но те, кто придерживается строгих диет, всё же находятся в группе риска. Растворимые в воде витамины не задерживаются в организме, поэтому их необходимо ежедневно получать с пищей. Любой переизбыток витаминов просто выводится из организма. Жирорастворимые витамины также получаются с пищей (за частичным исключением витаминов D и К), но их излишки могут храниться в печени. Поэтому получение таких витаминов необходимо на регулярной основе для пополнения имеющихся запасов организма.
Избыточные же дозы таких жирорастворимых витаминов – особенно витаминов А и D могут иметь отравляющий эффект из-за перенасыщения печени. это обычно является результатом неумеренного приёма пищевых добавок или свежевыжатых соков. Известны случаи, когда люди одержимые своим здоровьем пили натуральный морковный сок литрами, и последствия такой диеты были, увы, печальными. Во всем нужна умеренность.
Изучение роли каждого витамина необходимо для любого желающего сесть на диету, так как знание о них помогает понять важность того или иного продукта питания в рационе.
Чтобы правильно питаться, контролировать свой вес и состояние организма, важно хорошо ориентироваться в том, что вы едите. Правильный выбор продуктов это ключ к хорошему самочувствию, отличному состоянию кожи, ногтей, эффективной работе иммунной системы и всех органов нашего тела. Пища богатая питательными веществами, не содержащая острых специй и консервантов – это ключ к здоровью. К сожалению, в наши дни на полках магазинов стало слишком много продуктов подвергшихся обработке, и потому содержащих слишком мало питательных веществ и слишком много сахара, жира и пищевых добавок. Поэтому наших современников так часто сопровождают лишний вес, целлюлит, синдром хронической усталости и стресс.
Каждый человек способен быть сам себе диетологом и правильно управлять своим рационом, а значит и состоянием своего организма.
Лучше сократить употребление в пищу сахара, всех видов сиропов, шоколада, конфет, фруктозы, а также джемов и желе, содержащих сахар. Они не содержат питательных веществ, но насыщены калориями, добавками, красителями и консервантами.
Выбирайте цельные зерна или продукты их содержащие – зерновой хлеб, хлеб из просеянной муки, цельно-зерновые хлебцы, гречку, просо, овес, канадский рис. Не употребляйте продукты из белой муки. Выбирайте масла холодного отжима. Ограничьте потребление насыщенных жиров, гидрированного маргарина, рафинированного масла. Насыщенные жиры повышают свертываемость крови и уровень холестерина. Обработанное растительное масло содержит много химических добавок, а в масле холодного отжима отсутствуют вредные вещества и добавки, оно богато энергетически ценными, полезными жирными кислотами.
Пейте травяные чаи, свежеприготовленные соки из фруктов и овощей. Меньше алкоголя, кофе, кока-колы, пастеризованных соков и газированных напитков. Покупайте мясо индейки, молодую баранину и цыплят. Меньше говядины, свинины, сосисок, копченого и соленого мяса – это тяжелые продукты для пищеварения.
Всегда читайте о составе продуктов на этикетках. Знайте, что пищевые добавки могут провоцировать мигрень, астму, аллергию, заболевания почек. Красители, консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и загустители засоряют организм токсинами.
Учитесь разбираться в продуктах и пищевых ингредиентах, управляйте своим весом и своим здоровьем.
Для поддержания стройности фигуры, увеличения мышечной массы, развития силы и необходимо оптимальное поступление белков, жиров и углеводов. Чтобы определить, какие продукты питания их содержат, в каком соотношении их употреблять, как учитывать их совместимость и калорийность, применяют соответствующие таблицы.
Белковые продукты
Молекула белка состоит из углерода (примерно половина), а также фосфора, железа, серы, водорода, кислорода.
Из белка организм строит клетки. В пищеварительной системе белковые продукты расщепляются на аминокислоты, которые с кровью поступают в клетки и используются для строительства или дают энергию.
Поступивший с питанием белок не накапливается в организме – либо усваивается, либо выводится.
Белками богаты яйца, молочные продукты, говядина, свинина, кролик, птица, рыба, морепродукты (икра, крабы, моллюски). Много растительного белка в сое, чечевице, бобовых, грибах.
Белок в соленой, копченой или консервированной рыбе переваривается и усваивается хуже.
Белок куриных яиц практически полностью усваивается, но данный продукт достаточно калорийный.
Быстрее всего организм переваривает молочный и яичный белок, чуть медленнее – рыбные и мясные, сравнительно медленно – растительные. Белковая пища переваривается в кислой среде.Замораживание и оттаивание снижают пользу белка практически наполовину.
Белковая пища стимулирует в организме синтез гормона роста, который подавляет избыточное потребление глюкозы.
Растения производят аминокислоты – первичные природные белки. Организм животного расщепляет растение в пищеварительной системе на аминокислоты, из которых образует животные белки.
Растительные белки необходимы человеческому организму.
Некоторые ученые считают, что употребление животных белков засоряет клеточную протоплазму, нарушая ее изначальную структуру, что становится причиной болезней и старения. Кроме того, на переваривание животного белка расходуется до 70% содержащейся в нем энергии.
Суточная норма белка составляет 80-100г (из расчета 1-1,5г белка на 1кг массы тела). При сгорании 1г белка выделяется 4ккал. При избыточном поступлении белковых продуктов страдают печень и почки.
Данная норма вызывает споры. Некоторые исследователи считают, что взрослому достаточно 60г белка в сутки, пожилым –25г. Ребенку необходимо втрое больше белка, чем пожилому, т.е. 75г.
Академик Амосов Н.М. для восполнения незаменимых аминокислот употреблял немного молока и мяса (50г).
Всемирная организация здравоохранения установила нормы: мужчине весом 65кг каждый день необходимо от 37 до 62г белка, женщине весом 55кг - 29-48г.
Организм не накапливает белок, сжигает его, чтобы избежать превращения в ядовитые вещества (трупный яд). Вынужденная утилизация (переваривание) избытка белка требует энергии, которой уже может не хватить для усвоения углеводов или жира, поэтому они откладываются в неусвоенном виде, что приводит к полноте и увеличению нагрузки на сердце.
Белок высвобождает в два раза меньше энергии, чем углеводы.
Определенное количество белка производит микрофлора кишечника, используя растворенный в пищеварительных соках азот.
Много белка содержит распространенный и доступный продукт – семена подсолнечника.
Некоторые исследователи отрицают, что для мышечной силы необходимо употребление мяса. Они считают, что мясо оказывает лишь возбуждающее действие, которое ошибочно принимают как свидетельство его значительной пищевой ценности. В действительности употребление животного белка снижает выносливость и работоспособность.
Мясо переваривается в организме дольше другой пищи, что многие также считают признаком его высокой пищевой ценности. В действительности внутренние органы производят колоссальную работу. В крови оказывается масса вредных веществ, включая мочевую кислоту, отчего развивается подагра.
При питании животным белком содержащиеся в нем вредные вещества раздражают нервную систему, а их соли – сосуды. У мясоедов распространены неврастения, заболевания сосудов, сердца и крови, они выглядят старше биологического возраста.
Продукты, содержащие углеводы
Углеводы быстро усваиваются, необходимы для обмена веществ, входят в состав ДНК и РНК, гормонов, структур клеток, регулируют обмен веществ. При переваривании углеводная пища превращается в воду, углекислый газ, глюкозу, крахмал. Выделяется энергия, которая особенно необходима головному мозгу и мышцам.
Различают простые и сложные углеводы:
- простые: , глюкоза, сахароза.
- сложные: крахмал, гликоген, к которым относят клетчатку.
Глюкоза и фруктоза быстро повышают уровень сахара в крови. Глюкоза является источником энергии нервных тканей, сердца, мускулатуры. Фруктоза самая сладкая, участвует в обменных процессах или преобразуется в глюкозу. Глюкозу и фруктозу содержат фрукты, ягоды, мед.
Пищевые волокна необходимы для опорожнения кишечника, они связывают вредные вещества. Клетчатку содержат овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, а также гречневая, перловая, овсяная крупы.
Зерновые и бобовые – продукты, с которыми организм получает не только растительный белок, но и углеводы.
Масса полезного в оболочке зерен. Поэтому, например, в манной крупе меньше пользы, хотя она хорошо переваривается. Рис богат белком и крахмалом, но в нем мало клетчатки. В овсянке много белка и жиров.
Полезнее хлеб из муки грубого помола, а также ржаной, хотя по сравнению с белым он хуже переваривается.
В детском и юношеском возрасте углеводов требуется больше. Избыток потребления продуктов, содержащих углеводы, блокирует поступление витаминов и минералов, продукты обмена накапливаются в организме и трудно выводятся.
Для снижения риска ожирения углеводы лучше употреблять с зеленью, фруктами, овощами.
В отличие от белков, для переваривания углеводов необходима щелочная среда. При сгорании 1г углеводов дает 4Ккал энергии.
Считается, что приблизительно 3/5 углеводов должно поступать с зерновыми (злаковыми), 1/5 – а сахаром и сахаросодержащими продуктами, 1/10 – с картофелем и другими корнеплодами, 1/10 – с фруктами и овощами.
Углеводы покрывают приблизительно половину суточных энергетических затрат организма, каждый день их необходимо до 400-500г.
| Продукты (100 г) | Калорийность (ккал) | Содержание углеводов, г |
|---|---|---|
| Крупы | ||
| Рис | 372 | 73 |
| Мука простая | 350 | 80 |
| Орехи, сухофрукты | 368 | 65 |
| Хлеб белый | 233 | 50 |
| Макароны вареные | 117 | 25 |
| Кондитерские изделия | ||
| Пирожное с кремом | 440 | 67,5 |
| Печенье песочное | 504 | 65 |
| Мороженое молочное | 167 | 25 |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Кефир фруктовый | 52 | 17,5 |
| Молоко цельное сухое без сахара | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Мясо и мясные продукты | ||
| Колбаса говяжья жареная | 265 | 15 |
| Колбаса свиная жареная | 318 | 12,5 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Креветки жареные | 316 | 30 |
| Треска, жаренная в масле | 199 | 7,5 |
| Камбала, жаренная в сухарях | 228 | 7,5 |
| Овощи | ||
| Перец зеленый сырой | 15 | 20 |
| Картофель вареный | 80 | 17,5 |
| Свекла вареная | 44 | 10 |
| Фасоль вареная | 48 | 7,5 |
| Морковь вареная | 19 | 5 |
| Фрукты | ||
| Изюм | 246 | 65 |
| Финики сушеные | 248 | 62,5 |
| Чернослив | 161 | 40 |
| Бананы свежие | 79 | 20 |
| Виноград | 61 | 15 |
| Вишня свежая | 47 | 12,5 |
| Яблоки свежие | 37 | 10 |
| Персики свежие | 37 | 10 |
| Груши | 41 | 10 |
| Абрикосы свежие | 28 | 7,5 |
| Апельсины свежие | 35 | 7,5 |
| Мандарины свежие | 34 | 7,5 |
| Грейпфрут свежий | 22 | 5 |
| Орехи | ||
| Орехи лесные | 380 | 7,5 |
| Миндаль | 565 | 5 |
| Орехи грецкие | 525 | 5 |
| Сахар и варенье | ||
| Сахар белый | 394 | 100 |
| Мед | 288 | 77,5 |
| Мармелад | 261 | 70 |
| Конфеты | ||
| Леденцы | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Шоколад молочный | 529 | 60 |
| Алкогольные напитки | ||
| Спирт 70%-ный | 222 | 35 |
| Вермут сухой | 118 | 25 |
| Вино красное | 68 | 20 |
| Вино сухое белое | 66 | 20 |
| Пиво | 32 | 10 |
Излишнее поступление продуктов питания, богатых углеводами, приводит к ожирению.
При обратном процессе – ограничении пищевого рациона (диета, голодание) – организм сначала расходует запасы сахара из печени, затем из мышц, только потом жировую ткань.
Крахмал из картофеля усваивается лучше, чем из злаковых – тонкий слой под кожурой молодого картофеля содержит фермент, ускоряющий переваривание растительного крахмала. Поэтому полезнее употреблять печеный картофель "в мундире".
Клетчатка – это оболочки и волокна растений. Организм не переваривает клетчатку полностью, использует ее для формирования каловых масс. Употребление продуктов с клетчаткой замедляют всасывание углеводов, выводят излишки холестерина.
| Продукт (100 г) | Содержание клетчатки, г |
|---|---|
| Грибы сушеные | 20 |
| Картофель | 8 |
| Малина | 5,1 |
| Изюм (3/4 стакана) | 5 |
| Яблоки с кожурой | 4,7 |
| Орехи | 4 |
| Земляника | 4 |
| Финики | 3,6 |
| Абрикосы сушеные | 3,5 |
| Курага | 3,5 |
| Апельсин | 3,1 |
| Крупа овсяная | 2,8 |
| Хлеб с отрубями | 2,1 |
| Чернослив | 1,6 |
| Морковь | 1,2 |
| Хлеб (пшеничный | 1,2 |
| Горох | 1,1 |
| Крупа гречневая | 1,1 |
| Крупа перловая | 1 |
| Фасоль | 1 |
| Свекла | 0,9 |
| Капуста | 0,7 |
Жирные продукты
Поступление в необходимом количестве жиров также важно, как потребление углеводов и белков. Организму вреден как переизбыток, так и нехватка липидов (lipos (лат.) – жир).
С жирными продуктами организм получает возможность создать жировую прослойку, снижающую потери тепла. Липиды предохраняют ткани от повреждения при падениях. Они участвуют в формировании клеток, нервных путей, соединительной ткани.
Продукты, богатые жирами, также дают организму полиненасыщенные жирные кислоты омега. Чтобы покрыть их суточную потребность, достаточно ежедневно употреблять 25-30мл растительных масел.
Холестерин необходим клеткам, а также для синтеза гормонов и витамина D. Чтобы избежать развития атеросклероза, достаточно потреблять 0,3–0,5г холестерина в сутки. Холестерином богаты такие продукты питания, как яйца, сыры, жирные сорта рыбы.
Дефицит жирной пищи ухудшает состояние волос, кожи, ослабевает иммунитет, хуже усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К.
Каждый день должно поступать 1г жира на 1г белка, приблизительно 80-85г. При более точном расчете принимают, что доля жира для покрытия суточных энергозатрат должна составлять 25-30%.
Например, если организм расходует в сутки 3000ккал, то жирными продуктами должно покрываться 750ккал. Учитывая, что при сгорании 1г жиров выделяется 9Ккал энергии, суточная доля в данном случае составит 750 / 9 = 83г.
Животные жиры должны составлять 70%, растительные – 30% суточного рациона.
Наиболее полезно сливочное масло и свиное сало. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные, например: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, использовать их только для заправки холодных блюд.
| Продукт (100 г) | Содержание жира, г |
|---|---|
| Растительные масла | 99,9 |
| Масло сливочное | 82 |
| Майонез | 78,9 |
| Фундук | 67 |
| Грецкий орех | 61 |
| Миндаль | 57 |
| Семена подсолнечника | 52 |
| Свинина жирная | 49 |
| Арахис | 45 |
| Сырокопченая колбаса | 44 |
| Шоколад | 35 |
| Халва | 30 |
| Сыр | 27 |
| Вареная колбаса | 23 |
| Сосиски | 19 |
| Сельдь | 19 |
| Семга | 15 |
| Крольчатина | 13 |
| Говядина | 12 |
| Яйцо куриное | 12 |
| Икра осетровая зернистая | 10 |
| Куриное мясо | 9 |
| Скумбрия | 9 |
| Горбуша | 7 |
| Ветчина | 5 |
| Молоко | 3,2 |
В жировой ткани животного скапливаются всевозможные вредные вещества. С продуктами питания, содержащими животный жир, они оказываются в человеческом организме. Поэтому не стоит употреблять в пищу кожу птиц, корочки свиного сала.
Животные жиры лучше заменить продуктами, богатыми растительным жиром, орехами, семечками. Стоит ограничить употребление свиных отбивных, жареного мяса, холодца, жареного картофеля, бульонов из жирных сортов рыбы, жирных сортов сыра и творога, мороженого, взбитых сливок.
Особенно вредно жарить на жире, поэтому лучше готовить в сковороде с антипригарным покрытием. Для снижения контакта жира с пищей используют посуду с ячейками на дне.
Как правильно питаться
Садиться за стол нужно при чувстве , отличая его от аппетита. Как правило, аппетит вызывают любимые блюда. По настоящему голодный организм готов съесть любой продукт.
После употребления белковых продуктов не стоит принимать жидкость и другую разновидность пищи 3 часа, после углеводной – 2 часа, после овощей, фруктов – полчаса. Временной интервал необходим для накапливания желудочного сока.
Растительный белок, жиры и углеводы содержат орехи, семена овощи, фрукты.
Чтобы усвоить рафинированный сахар, продающийся в магазинах, организм тратит массу витаминов С, группы В, кальция.
Углеводы из свежих овощей и фруктов, не подвергшихся тепловой обработке, дают организму максимум энергии и быстро усваиваются.
В зерновых слишком мало незаменимых аминокислот, витаминов А, группы В, и С. Такой несбалансированный состав вынуждает организм употреблять в больших количествах белковую пищу (животный белок), что, в свою очередь, приводит к перееданию.
Полезно употреблять немного хлеба из муки грубого помола, а также отруби.
При готовке крупу, рис, картофель кипятят, в результате в организме образуется слизь. Со временем она покрывает стенки желудка и кишечника, что загрязняет сосуды, нарушает функцию печени, почек, сердца и других внутренних органов, организм хуже сопротивляется различным болезням.
Продукты на основе злаков полезнее употреблять со свежими овощами, зеленью, морскими водорослями. Полезна пророщенная пшеница.
В хлебе почти нет витаминов и микроэлементов. Для переработки крахмала злаковых организм тратит в 10 раз больше времени, чем на переваривание картофельного крахмала. Поэтому до двухлетнего возраста не стоит кормить ребенка любой крахмалистой пищей.
Такие продукты питания, как фасоль, чечевица, бобы, богатые белком, увеличивают образование мочевой кислоты. Употребление их с хлебом нарушает кислотно-щелочное равновесие в организме.
Кисломолочные продукты содержат жиры и белок, их лучше употреблять как отдельный продукт или с овощами.
Употребление вареных яиц предпочтительнее мяса.
Сахар лучше заменить медом, сухофруктами, фруктами.
Предпочтительна натуральная, не подвергнутая тепловой обработке пища – овощи, плоды, орехи, семечки, фрукты. Чем из меньше продуктов в блюде, тем лучше. Разнообразие вынуждает съедать больше и затрудняет пищеварение.
Полезны овощные салаты из капусты, сельдерея, огурцов, редиса, помидор, петрушки. Достаточно смешать 2-3 вида овощей, употреблять их без соли, уксуса, майонеза.
Жиры лучше добавлять в готовые блюда, поскольку они ухудшают всасывание белков, создают брожение.
Белки полезнее употреблять с зерновыми или овощами.
Поваренную соль лучше заменить морской. Или для подсаливания пищи использовать употреблять гаммасио: 1 часть морской соли смешать с 12 частями измельченного в кофемолке кунжутного или льняного семени.
Основу каждого приема должны составлять свежие овощи.
Фрукты лучше употреблять отдельно, поскольку в сочетании с другими продуктами они вызывают в кишечнике брожение.
Считается, что 25% суточных должно приходиться на завтрак, 50% на обед, 25% на ужин, который должен завершаться как минимум за два часа до сна.
Половина суточных калорий (50%) в продуктах питания должна поступать с продуктами питания, содержащими углеводы. Они быстро дают организму энергию, витамины и минералы, а также клетчатку, которая создает в желудке значительный объем и, как следствие, быстрое наступление чувства сытости.
Белки, поступающие с продуктами питания, дают энергию после сгорания жиров, их доля в суточном рационе должна составлять 20%.
На долю жиров приходится остальные 30%. Предпочтительнее растительные и жиры Омега-3, их содержит рыба. От животных жиров лучше отказаться.
При похудении организм должен получать минимум 1000 ккал. Для поддержания массы тела достаточно 1500ккал. Нормой считается поступление 2500-3500ккал.
| Продукт (100 г) | Энергетическая ценность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|
| Злаковые, бобовые, орехи | ||||
| Батон | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Горох | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Гречневая крупа | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Макароны | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Овсяная крупа | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| Перловая крупа | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Рис | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Фундук | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Молочные продукты | ||||
| Кефир жирный | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Молоко | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Сгущеное молоко | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| Сливки 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| Сливочное мороженное | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Сметана | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Сыры | 352 | 26 | 26,8 | 0 |
| Творог жирный | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Творог нежирный | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Жирные продукты питания | ||||
| Майонез | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Маргарин | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Масло растительное | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
| Масло сливочное | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Фрукты и овощи, зелень | ||||
| Абрикосы | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| Апельсины | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Арбуз | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Бананы | 91 | 1,5 | 0 | 21 |
| Виноград | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| Вишня | 46 | 0,8 | 0 | 10,3 |
| Горошек | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| Грибы белые | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Груша | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Дыня | 38 | 0,6 | 0 | 10,3 |
| Изюм | 262 | 1,8 | 0 | 66 |
| Капуста квашеная | 19 | 1,8 | 0 | 3,2 |
| Капуста кочанная | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Картофель | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Клюква | 26 | 0,5 | 0 | 3,8 |
| Морковь | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| Огурцы | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Перец | 27 | 1,3 | 0 | 7,2 |
| Персики | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Помидоры | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Редис | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Салат | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Свекла | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Тыква | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Яблоки | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Мясо, рыба | ||||
| Баранина | 209 | 15,6 | 16,3 | 0 |
| Вареная колбаса "Докторская" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Говядина | 218 | 18,5 | 16 | 0 |
| Кальмар | 110 | 18 | 4,2 | 0 |
| Курятина | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Мясо кролика | 183 | 21,1 | 15 | 0 |
| Свинина жирная | 491 | 11,7 | 33,3 | 0 |
| Ставрида | 114 | 18,5 | 4,5 | 0 |
| Яйцо куриное | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Большинство женщин недовольны своей фигурой, многие из них выбирают такой способ похудения, как жёсткие изнуряющие системы питания в поиске самой эффективной диеты .
Ненавистные килограммы, может, и уходят благодаря таким радикальным методам, но на смену им приходят хронические заболевания и проблемы со здоровьем на фоне резкого похудения. На самом же деле худеть безопасно можно с помощью правильного питания .
Список белковых и углеводных продуктов для похудения: снижение веса при помощи углеводов
Обычно понятия снижение веса и углеводы трудно сочетать друг с другом.
Любой человек, чьим образом жизни стали диеты, смело скажет, что углеводные продукты должны быть вычеркнуты из меню.
Причём отказаться от их приёма нужно и на период диеты, и после неё, чтобы лишние килограммы не могли вернуться. Такой подход является в корне неправильным.
Организм в равной степени нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Нехватка одного из составляющих оставляет заметный след на самочувствии человека первое время, а позже перерастает в серьёзные проблемы со здоровьем.
Недостаточное потребление углеводов приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности и упадку сил. Как известно, именно углеводы способны насыщать организм энергией и поддерживать бодрость.
Естественно, возвращаясь к углеводам, что речь не идёт в данном случае о сладостях, сахаре, сдобе и прочих подобных углеводах.
Они уж точно никоим образом не способствуют похудению. Однако только на этих продуктах список углеводов не заканчивается.
Какие углеводы употреблять можно, а какие стоит полностью исключить из рациона: список белковых и углеводных продуктов для похудения
1. Быстрые углеводы – первое, от чего следует отказаться. Для похудения они не подходят. Их достаточно легко запомнить и исключить из своего меню. Это сладости, шоколад, пирожные, торты, печенье, конфеты, сдоба, попкорн, сгущённое молоко, финики, бананы, арбузы и соусы, такие как майонез и кетчуп. К быстрым углеводам относится и пиво, поэтому если вы серьёзно намерены похудеть, то забудьте об этом многими любимом напитке. В виде исключения можно употреблять эти продукты лишь в тех случаях, когда между трапезами слишком большой промежуток, а голод уже наступает. Особенно хорошо, если вы, к примеру, физически работаете. Энергия от углеводов будет расходоваться на поддержание сил.
2. Сложные или медленные углеводы отличаются от быстрых тем, что поступают в кровь медленно, постепенно, при этом поддерживая ощущение сытости намного дольше. При употреблении сложных углеводов энергия в организме тратится, а не накапливается. Например, тарелка каши подарит чувство сытости надолго, благодаря ей вы не будете есть лишнего, что тоже положительно скажется на вашей фигуре. Пищу с медленными углеводами следует принимать с утра или в обед, чтобы зарядить организм энергией на весь день, а на ужин лучше составить обезжиренное белковое меню.
Перечень продуктов полезных для похудения с содержанием медленных углеводов:
Белый и коричневый рис;
Перловка;
Ржаной и отрубной хлеб;
Макаронные изделия – допускаются только из твёрдых сортов пшеницы;
Брокколи;
Белый рис часто не заносят в подобные списки, что весьма неправильно. Он смог успешно зарекомендовать себя как средство для похудения, несмотря на высокий показатель гликемического индекса.
Включённый в список хлеб можно употреблять в ограниченном количестве. Ведь мучные изделия состоят из дрожжей и муки.
Большинство фруктов и овощей состоят из быстрых углеводов. Также входящая в состав природная клетчатка замедляет их процесс усваивания организмом, что даёт возможность обезопасить организм от резких выбросов инсулина, как в случае с остальными быстрыми углеводами.
Список белковых и углеводных продуктов для похудения: присутствие в рационе разновидностей белков
В отношении белков также существует разделение на 2 группы: быстрые и медленные.
Быстрые белки усваиваются организмом в самые короткие сроки, поэтому лучше всего подходят спортсменам. В целях похудения употреблять такой белок нужно непосредственно перед тренировкой за несколько часов. Следующий приём пищи должен быть не сразу после тренировки, а спустя 2-3 часа. Так организм получает возможность пускать в расход свои жировые накопления.
Медленные белки так названы из-за низкой скорости усваивания в организме. Их калорийность значительно ниже, чем у предыдущей группы, однако на их переработку потребляется больше энергии. Они и являются полезными белками, стимулирующими снижение веса. При помощи медленных белков нарастить мышечную массу не получится, как благодаря быстрым, но они поспособствуют уходу лишних килограммов.
Самый распространённый представитель медленных белков – это творог . Он усваивается полностью в организме на протяжении 6-8 часов. Основное в употреблении медленных белков – это время приёма. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами употреблять белки нужно на ночь. Также их хорошо съедать тем, кто длительное время в условиях рабочего процесса находится без еды. Из-за длительности усваивания чувство голода появляться не будет, но при этом организм будет снабжаться полезными микроэлементами.
Йогурт, творог обезжиренный, кефир или ряженка – около 300-400 мл кисломолочных продуктов и голод утолят, и полезными для ЖКТ окажутся;
Сыр твёрдых сортов обезжиренный;
Рыба, идеален в этом случае тунец;
Хумус или нутовое пюре с добавлением специй и масла;
Мясо птицы быстро насыщает организм;
Соя и соевые продукты очень полезны;
Орехи: миндаль, грецкие, фисташки, фундук, но не следует ими увлекаться, оптимальная норма – 35 г;
Фрукты, исключить следует винограда, а также бананы;
Сухофрукты, среди которых финики, инжир, груши – они очень полезные;
Баклажанная и кабачковая икра без хлеба уместна;
Латук, морковь, авокадо, шпинат, брокколи – из этих продуктов можно сделать салат без добавления соли.
Лучше усваиваются в организме животные белки, именно их чаще всего рекомендуют врачи. Но во избежание появления аллергии лучше всё-таки составлять разнообразное меню.
Список белковых и углеводных продуктов для похудения: составление рациона на основе белка
1. Лучше всего организм воспринимает и расщепляет яичный белок. Рекомендуется ежедневно употреблять яйца, не превышая норму в 2 штуки.
2. Полезный и необходимый продукт мясо. Готовить можно курятину или постную говядину на пару.
3. К мясу можно добавлять лёгкие гарниры, первое место среди которых принадлежит овсяной каше. Этот продукт не только очень полезен для организма, он является сочетанием белков, углеводов, при низком содержании жиров и минимальной калорийности.
Эффективное питание при помощи списка белковых и углеводных продуктов для похудения
Список белковых и углеводных продуктов для похудения должен состоять из таких ингредиентов, у которых низкий гликемический индекс. Помимо этого показателя следует учитывать время суток, когда планируется съедение того или иного продукта, степень физической активности, длительность перерывов между приёмами пищи. Тот же хлеб с мёдом, съеденный утром перед тяжёлым в физическом плане днём – это всего лишь способ запастись энергией.
Чтобы питаться правильно и худеть, необходимо соблюдать такие правила:
1. Введение дробного питания или простым языком приём пищи небольшими порциями. Вместо положенных трёх приёмов, их количество увеличивается до 5 раз в сутки.
2. Отказ от рациона, состоящего исключительно из белковой пищи. Сочетание с иными продуктами обязательно, например, с овощами.
3. Из соусов разрешены лишь соевый и лимонный, на остальные табу в правильном рационе.
4. В первой половине дня употреблять следует сложные углеводы, в обед – лёгкую пищу или снова углеводы, во второй половине дня – медленные белки.
5. Основные ингредиенты рационального питания – это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты (не более 200 г). Способ приготовления – варка на пару или воде. Можно дополнять основные блюда салатами или зелёными овощами.
